Tilbakestill ditt SI-feste med enkle bevegelser
Innholdsfortegnelse:
- Low Tech Moves for Sacroiliac Joint Pain
- Varm opp din SI-felles
- En benknute til bryststrek
- Hva å gjøre hvis en SI gjør vondt
- Trekk begge knærne til brystet
- Sikkerhet kommer først
- Dobbelknute til bryststrekningsinstruksjoner
- Tilbakestill ditt SI-felles
- Ensidig Hip Adduction Flytt til en fastkjørt SI Joint
- Strategisk strekk for å hjelpe til med å tilbakestille SI Joint
- Hvordan strekke ytre hofte muskler for SI felles smerte lindring
- Vri din ryggrad
- Avansert flytting for tilbakestilling av SI-felles
The Great Gildersleeve: Gildy's Radio Broadcast / Gildy's New Secretary / Anniversary Dinner (September 2024)
Low Tech Moves for Sacroiliac Joint Pain
Mange mennesker med sårhuleforstyrrelser rapporterer at det er en smertefull og forfalskende opplevelse - på daglig basis.
Fra fysisk terapi til fusjon kirurgi, SI felles behandling feltet blomstrer med mulige alternativer. Og som fremskritt innen medisin og kirurgi fortsetter å bli gjort, er mange av disse løsningene høyteknologiske.
På samme måte finner mange mennesker lettelse, enten midlertidig, permanent eller begge, på lavteknologisk måte - med mild, dyktig kroppsbevegelse.
2Varm opp din SI-felles
Det er vanligvis best å starte din SI-fellesøvelse med det enkleste mulige trekket. Dette er bare god skadeforebygging, fordi kroppens vev må varmes opp før leddene kan trygt stresses.
Oppvarming gir også en forandring for å kontrollere smerten "barometer", eller de følelsene og følelsene som hjelper deg å sette sikkerhetsgrenser på hva du tillater deg selv å gjøre.
For sacroiliac smerte, så vel som mange andre typer ryggproblemer, liggende liggende - på ryggen - gir mye støtte. Dette kan igjen bidra til å frigjøre overflødig spenning som bidrar til feiljusteringen.
En benknute til bryststrek
I den bakre posisjonen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
Ta forsiktig et kne og ta det mot brystet. Ikke bekymre deg - du trenger ikke å få kneet helt til brystet. I stedet går du bare så langt du kan uten smerte eller en følelse av usikkerhet.
Hold posisjonen for et sekund eller to, og sett deretter foten ned på gulvet.
Hva å gjøre hvis en SI gjør vondt
Du finner sannsynligvis at dette trekket føles greit på den ene siden, men smertefullt på den andre. Igjen er tommelfingerregelen her bare å bevege seg innenfor smertefrie grenser. Hvis du må hoppe over en av beina, er det greit.
3Trekk begge knærne til brystet
Hvis du er tilbake er oppe for det, som delvis kan være et spørsmål om sterke ab muskler, prøv de to knærne til brystet trening.
Sikkerhet kommer først
Fordi du gjør dette i håp om å lindre sacroiliacale smerter, er den sikreste måten å komme seg inn i to knær til brystposisjon, ved å bringe en ben opp ad gangen.
Og å bringe ett ben ned ad gangen er kanskje enda viktigere for din sikkerhet. Med mindre abs er veldig sterk, kan overdreven trekking på leddet gjøre SI-problemet ditt verre.
Dobbelknute til bryststrekningsinstruksjoner
I den bakre posisjonen igjen, med bøy knærne og føttene flatt på gulvet, ta det ene kneet opp mot bagasjerommet. (Dette er samme øvelse som du gjorde over.) Hold det kneet der, gjør forsiktig det samme trekket med det andre benet. Ta tak i begge beina rett under knærne og dra dem mot deg. Hold for et sekund eller to, og senk bena, en om gangen.
Sørg for å la smerte være din guide. Hvis noen av disse trekkene gjør vondt til SI, må du stoppe.
4Tilbakestill ditt SI-felles
En ofte brukt folkemedisin for en feiljustert (og smertefull) SI-ledd er å tilbakestille den ved å tenne adductoren, aka indre lår, muskelgrupper. Noen rapporterer om å få kortsiktig lettelse fra dette trekket.
Mens du er i den bakre posisjonen med knærne bøyd og føttene dine flatt på gulvet, legg en myk ball eller rullet opp par sokker mellom knærne. Klem veldig forsiktig for en telling på 5 og slipp deretter sakte ut. Gjør omtrent 3-5 av disse, men la smerten være din guide. Med andre ord, stopp hvis det gjør vondt.
Ensidig Hip Adduction Flytt til en fastkjørt SI Joint
Mange yogalærere lærer oss at en hypermobil SI-ledd er fastkjørt på den ene siden.
Til det formål foreslår de at man åpner området med med adduksjon bare på den hofte. Adduksjon betyr bare å bringe låret nærmere midtlinjen av kroppen din. Du kan prøve det i stående stilling ved å krysse benet på den smertefulle siden foran kroppen din.
5Strategisk strekk for å hjelpe til med å tilbakestille SI Joint
En strategi som er relatert til adduksjon diskutert ovenfor, er å strekke ytre hofte muskler.
I adduction-strategien er du engasjerende eller kontraherende, de indre lårmuskulaturene.
Å strekke ytre hofte muskler, som er motstridende muskler til indre lår, kan indirekte ha samme effekt som adduksjon, om enn på en mindre intens måte. I tillegg kan det bidra til å frigjøre kronisk spenning som kan være minst delvis ansvarlig for rutinemessig SI felles feiljustering.
Som med noen legged flytte med SI felles problemer, kan denne øvelsen være mer smertefull på den ene siden enn på den andre. Beveg alltid alltid i en smertefri sone.
Hvordan strekke ytre hofte muskler for SI felles smerte lindring
I den bakre posisjonen, med knærne bøyd og føttene dine flate på gulvet, legg ankelen på en fot på kneet på den andre. Wrap hendene under det støttende kneet. Bruk din abs, løft forsiktig kneet av gulvet, går bare så høyt som mulig uten smerte på SI-leddet.
Når det er sagt, kan litt strekktype smerte på ytre lår være en god ting.
Hold deg opp i kort tid og sett beinet ned igjen.
Gjør opptil 5 av disse og hvile. Gjenta på den andre siden.
6Vri din ryggrad
Hvis smertenivåene tillater det, kan du bevege deg fra den bakre tilkoblingsposisjonen til en mild spinal twist. Dette er hvordan:
Ta begge knærne litt veier til den ene siden - vanligvis er dette vekk fra den smertefulle siden - og test for å se om du kan tolerere det. Hold deg bare i noen sekunder og ta beina tilbake.
Flytt forsiktig og gjennomtenkt; gjenta bare for toleranse.
Gjenta på den andre siden.
Du kan vurdere å ordne noen puter eller tepper i området der knærne skal gå når du vrider. Dette kan gi litt mer støtte, noe som igjen kan hjelpe deg med å slappe av for mye muskelspenning
7Avansert flytting for tilbakestilling av SI-felles
Å ta spenningen ut av quadriceps musklene kan bidra til å lindre noen av SI smertene dine.
På bildet over viser modellen den enkleste typen quadriceps-strekning, hvor du ligger på den ene siden og griper foten, ankelen eller til og med skinnet bak deg, og trekk det forsiktig mot deg. Hvis du ikke kan nå, bør du vurdere å bruke en stropp eller et belte rundt foten for å forlenge rekkevidden.
Denne stillingen er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til å trene, og du har SI-ledsmerter, kan det være lurt å forfølge siden liggende quad strekk som stillingen, mer enn selve strekningen, kan stresse leddene.
Siden ligger strekk er for nybegynnere. Hvis du er avansert, vil du kanskje prøve andre quadriceps strekker.
Er du en visuell person med et SI-fellesproblem? Hold opp med sacroiliac felles innhold på Pinterest.
Tilbakestill sykler gir effektive treninger?
Liggende sykler gir komfort og støtte mens du trener. Tilbyr denne tilbakestående posisjonen effektive treningsøkter i forhold til annet utstyr?
Enkle og enkle øvelser for barn
Bland og lenk enkle øvelser for å hjelpe barna til å nyte aktivt lek som bygger styrke og kondisjon. Spark dem av med en morsom oppvarming, som å danse.
Muskel Origins og stabilitet med bevegelser
Lær om definisjonen av muskel opprinnelse, innsetting roll reversering, og hva du trenger å vite når du lærer muskel opprinnelse i skolen.