Stabilitetsøvelser for sterkere hofter og knuter
Innholdsfortegnelse:
- Se nå: 5 nybegynnere øvelser for å styrke hofter og knuter
- Sterke muskler støtte ledd
- Riktig justering reduserer smerte
- Begynn med en funksjonell oppvarming
- Øvelser for sterke hofter og knuter
- Real Life Øvelser for hofter og knuter
- Grunnleggende knær og hip øvelser
Enkel yoga du kan gjøre på jobb! - 7 minutters program. (September 2024)
Gjør du bestemte øvelser for hofter og knær? Fungerer du hip gjennom hele spekteret av bevegelse og engasjerer bortførerne og adductor musklene? Hvis ikke, kanskje du burde.
Abductors og adductors er kritiske for å gi hofteleddets integritet og skape en sterk, balansert kobling mellom underkroppen og torsoen. De må også utøves gjennom et bredt spekter av bevegelser. Hvis du jobber disse musklene bare i én retning (frem og tilbake) ved å gå, løpe eller bruke vanlige kardio-maskiner, så bygger du ikke strukturell integritet i hofte eller hele underkroppen.
Se nå: 5 nybegynnere øvelser for å styrke hofter og knuter
Disse musklene, sammen med quads og hamstrings, spiller en viktig rolle i å la patella (kneecap) spore riktig som kneleddbøyene. Hvis abductor og adductor muskler ikke er sterke, fleksible og balansert, er kne smerte som patellofemoral syndrom, og skade mer sannsynlig.
Sterke muskler støtte ledd
Styrke og balansere musklene som omgir kneet, kan ta trykket av leddet og redusere mengden av totalvekt absorbert av leddbånd, menisk og brusk i kneet. Fordi kneet er et hengselfeste og bare beveger seg i en retning, er det viktig å opprettholde både styrke og stabilitet.
Hofteleddet er derimot en ball og sokkelfeste som fungerer best når den har både mobilitet og styrke. Høften er en mye mer komplisert felles og må utøves i en rekke retninger, inkludert rotasjon, for å øke total stabilitet.Hvis musklene som støtter hofteleddet (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings og til og med kjerne muskler) er sterke og tillater passende mobilitet, mengden press og slitasje på hofteleddet, samt kneledd, reduseres.
Riktig justering reduserer smerte
Kroppens myke vev (muskler, sener, ledbånd, etc.) bidrar til å opprettholde riktig justering av bein under bevegelse. Hvis beinene ikke er riktig justert når de beveger seg gjennom en rekke bevegelser, kan det være mye friksjon, mangel på stabilitet, redusert mobilitet og kompromittert funksjon. Dette kan sette en idrettsutøver opp for en rekke skader.
Den beste måten å opprettholde biomekanisk integritet under bevegelse er med den rette balansen mellom styrke og fleksibilitet rundt leddet. Muskler jobber i par (extensorer og flexorer) og opprettholde riktig balanse mellom styrke i disse muskelparene kan gå langt for å forhindre leddsmerter og skade.
Begynn med en funksjonell oppvarming
Vurder å bruke kjerne-treningen som en oppvarming før styrketrening. Denne rutinen aktiverer kjernestabilisatorene da det varmes opp de større musklene for å forberede seg til kraftigere styrketreningsøvelser.
Øvelser for sterke hofter og knuter
Denne listen gir noen flotte øvelser som idrettsutøvere fra alle idretter kan innlemme i treningsrutiner for å holde hoftene og knærne riktig justert, sterke, fleksible og i stand til å tåle sportsstrengene.
Nybegynnerøvelser
- Clam øvelse: En grunnleggende glute medius styrke bevegelse.
- Bro øvelse: En hamstring og glute styrker.
- Plank øvelse: Denne grunnleggende styrking øvelsen kan forbedre generelle kjernen biomekanikk.
Mellomliggende øvelser
- Side Plank: Denne grunnleggende hip abductor styrke øvelsen kan forbedre justeringen.
- Lateral Mini Band Walking: Denne enkle øvelsen kan forbedre styrken til glute medius, som bidrar til bekken og kne stabilitet.
- Single Leg Bridge: Litt mer avansert måte å bygge stabilitet på.
- Lunge med en vri: Å legge en vri på lunget forbedrer kjernestabiliteten.
- Vektet Step Ups: Denne enkle og effektive øvelsen forbedrer styrke og kraft uten overdreven stress på knær eller hofter.
- Squat: Den grunnleggende fulle squat er den generelle beste underkroppen styrketrening. Bare vær sikker på å gjøre det riktig.
Avanserte øvelser
- Walking Lunge: Walking lunges, med eller uten vekter, kan forbedre styrke og balanse.
- Lateral Plyometric Jumps: Side til side beveger seg for å forbedre hip mobilitet og styrke.
- Vektet adductor / Weighted Abductor Øvelser: Deceptively vanskelig øvelser for idrettsutøvere.
- One-Leg Squat and Reach: Denne øvelsen bygger styrke og stabilitet i både underkroppen og kjerne.
- Overhead Lunge: Øk vanskeligheten av lungen og legg til kjerne stabilitet ved å holde vekt overhead.
- Plyometrics: Plyometrics bygger eksplosiv styrke og bidrar til å redusere risikoen for knelegamentskader når de utføres riktig.
Real Life Øvelser for hofter og knuter
Når det gjelder å forebygge skade, benyttes sammensatte eller "funksjonelle" øvelser som bruker en rekke muskler og simulerer virkelige bevegelser, generelt sett som en ideell måte for idrettsutøvere å trene. Slike bevegelser inkluderer øvelser som knep, lunges og laterale bevegelser. Øvelser som isolerer en bestemt muskel (som en benforlengelse eller biceps-krøll) har et sted i atletisk trening, men er ofte reservert for å isolere og rehab en muskel etter en skade eller å gjenopprette etter en operasjon.
Sammensatt versus isolasjonsøvelserGrunnleggende knær og hip øvelser
Hvis du starter fra null eller kommer over en skade, kan du begynne å bygge styrke og stabilitet i hofte- og kneleddene ved å gå tilbake til grunnleggende og bruke disse enkle treningsrutiner.
- Grunnleggende knærøvelser
- Grunnleggende Hip-øvelser
Felles stabilitetsøvelser for skadebedring
Et godt rehab-program vil inkludere øvelser som retter seg mot stabilitet og bruk hoppe- og balanseringsteknikker for å gå tilbake til riktig justering.
Beste kroppsvektsøvelser for dårlige knuter
Ikke la kneet smerte sidelinjen deg fra trening. Du kan fortsatt få en fantastisk kroppsvektstrening med disse ni trekkene som er lettere på knærne.
Betyr støyende knuter at du vil utvikle leddgikt?
Kneljud - sliping, popping, snapping, crunching - er alle vanlige problemer, men bør du være bekymret? Vil du utvikle leddgikt hvis du har et knirkete kne?