Tunfisk Ernæring, kalorier, helsemessige fordeler (Fresh vs Canned)
Innholdsfortegnelse:
- Tunfisk ernæring
- Hermetisert tunfisk ernæring
- Frisk versus Hermetisert
- Helsefordeler
- Tunfisk Salat ernæring
- Sunn Tuna Forberedelse Tips
Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008) (September 2024)
Tunfisk er en sunn og rimelig kilde til omega-3 fettsyrer som er et smart tillegg til kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett som bare finnes i fisk, nøtter og frø. Omega-3 fettsyrer er spesielt rikelig i kaldvannsfisk som tunfisk, makrell, sardiner og sild.
Men hvis du velger å legge tunfisk i kostholdet ditt, bør du kjøpe det friskt eller hermetisert?
Sammenligne tunfisk ernæring fakta for både hermetisert tunfisk og forskjellige varianter av fersk tunfisk for å se hva som er riktig for deg.
Tunfisk ernæring
Tuna Nutrition Facts | |
---|---|
Servering Størrelse 3 gram, frisk gulfin, rå | |
Per porsjon | % Daglig verdi* |
kalorier 92 | |
Kalorier fra fett 7 | |
Total mengde fett 0.8 g | 1% |
Mettet fett 0,2 g | 1% |
Flerumettet fett 0,2 g | |
Enkelumettet fett 0,1 g | |
kolesterol 38 mg | 13% |
natrium 31 mg | 1% |
kalium 377 mg | 11% |
karbohydrater 0g | 0% |
Kostfiber 0g | 0% |
Sukker 0g | |
Protein 20g | |
Vitamin A 1% · Vitamin C 1% | |
Kalsium 1% · Jern 3% |
Fersk tunfisk er fullpakket med ernæring. Men når du vurderer fakta om tunfisk er det viktig å holde forberedelsesmetoden i tankene. Mange restauranter og hjemme kokker sir tunfisk i olje som vil legge til fett og kalorier til fisken. Det er også vanlig å legge til krydderblandinger som vil øke natriuminnholdet i parabolen.
Men selv om du legger til olje til fisken når du lager det, er tunfisk fortsatt et sunnere valg i forhold til fete kjøtt som biff, pølse og andre populære proteinvalg.
Av denne grunn anbefaler mange helseeksperter, som de på American Heart Association, at du bruker minst to porsjoner fisk (som tunfisk eller laks) per uke.
Hermetisert tunfisk ernæring
Næringsverdien av hermetisert tunfisk snakker for seg selv. Når det er pakket i vann, inneholder en 6,5 ounne tunfisk:
- 144 kalorier
- To gram fett
- Ingen mettet fett
- Ingen karbohydrater
- Ingen sukker
- 32 gram protein
- 412 gram salt (18 prosent av anbefalt daglig verdi)
- 15 prosent av den anbefalte daglige verdien av jern
For de som har lavt saltholdig kosthold, er det enda versjoner som tilbyr 25 prosent mindre natrium.
Husk imidlertid at tunfisk pakket i olje vil øke fettinntaket. En tunfisk inneholder 339 kalorier og 14 gram fett.
Frisk versus Hermetisert
Mens de fleste vil anta at fersk tunfisk er bedre enn hermetisert tunfisk, er det ikke alltid tilfellet når det gjelder fettfisk.
Her er hvordan en enkelt servering med fersk tunfisk stabler opp mot samme mengde hermetisert tunfisk:
- En tre unse del av fersk tunfisk tilberedt uten olje gir 195 kalorier, 42 gram protein, ett gram karbohydrat, to gram fett og 525 milligram natrium.
- En tre unse del av fersk tunfisk tilberedt med olje gir 236 kalorier, 42 gram protein, ett gram karbohydrat, syv gram fett og 525 milligram natrium.
- En tre unse servering av hermetisert tunfisk pakket i vann gir 73 kalorier, 17 gram protein, null gram karbohydrat, ett gram fett og 210 milligram natrium.
- En tre ounce servering av hermetisert tunfisk pakket i olje gir 169 kalorier, 25 gram protein, null gram karbohydrat, syv gram fett, ett gram mettet fett og 354 milligram natrium.
Så hvilken type tunfisk er best for deg? Svaret avhenger av budsjettet og smaken din. Mange sunne spisere foretrekker smaken av fersk fisk. Men andre smarte kjøpere setter pris på det faktum at hermetisert tunfisk er mer økonomisk, lett å lagre, forblir frisk lenger, og er lett å pakke når du spiser på farten.
Helsefordeler
Omega-3 fettsyrene funnet i tunfisk er kjent for å fremme god hjerte helse. Ifølge American Heart Association (AHA) kan disse essensielle fettene bidra til å redusere triglyserider i blodet, redusere risikoen for arytmi (uregelmessige hjerteslag), og senke opphopningen av plakk i arteriene.
Mengden av omega-3 fettsyrer i en tre-ounce servering kan variere betydelig basert på typen fisk forbrukes. Blant tunfisk varianter, både frisk og hermetisert:
- Fersk blåfisk tonfisk tilbyr 1000 til 1500 milligram.
- Hermetisert hvit albacore tunfisk tilbyr 500 til 1000 milligram.
- Hermetisert lys tunfisk tilbyr 200 til 500 milligram.
- Frisk skipjack tunfisk tilbyr 200 til 500 milligram.
- Fersk gulfinnet tunfisk tilbyr 200 milligram eller mindre.
Tunfisk Salat ernæring
En av de mest populære måtene å forberede hermetisert tunfisk er å lage en tunfisksalat. Mens deilig, inneholder ingrediensene i de fleste oppskrifter mange av de ernæringsmessige fordelene av fisken.
Tonfisk Salat ernæring fakta
En-kopps servering tunfisk salat laget med majones inneholder 404 kalorier, 22 gram protein, seks gram karbohydrat, fem gram sukker, 33 gram fett, tre gram mettet fett og 892 milligram natrium.
Hvis du legger tunfisksalaten mellom to stykker brød, vil du legge til ytterligere 150 kalorier, 26 gram karbohydrat og 230 milligram natrium.
Tuna Salad ernæring tips
Dette betyr ikke at du må unngå tunfisk salat helt. Selve faktum at du bruker 29 milligram omega-3 EPA (fettsyren hemmer cellulær betennelse) og 212 milligram omega-3 DHA (som fremmer øye og hjernehelse) gjør nesten for de tilsatte ingrediensene.
For å senke fettinnholdet i tunfisksalaten, kan du enten erstatte majonesen med mayo-fett eller alternativt blande 30 prosent majones med 70 prosent vanlig yoghurt for en frisk, litt sur smak.
Sunn Tuna Forberedelse Tips
Det er utallige måter å innlemme tunfisk i et hjertesunt kosthold. Du kan kombinere den med tomater, salatgrønt, kokte grønne bønner og kokte skiver med poteter for en klassisk salat Niçoise. Du kan røre en boks i en pott med mais-chowder for en deilig tuna bisque. Du kan til og med lage en deilig kald pasta salat med tomater, selleri, hermetisert nyrebønner og svarte oliven.
Hvis du føler deg spesielt kreativ, er det noen morsomme og sunne oppskrifter du kan prøve hjemme:
- Curried Tuna Salad Avocado Båter
- Tunfisksalat Collard Green Wrap
- Italiensk tunfisk og bønner
- Bærbare tunfisklommer
- American Heart Association. "Fisk og Omega-3 fettsyrer." Washington DC.; oppdatert 16. oktober 2016.
Selleri Ernæring Fakta: Kalorier og helsemessige fordeler
Har selleri virkelig negative kalorier? Lær hva dette begrepet betyr og hvor mange kalorier og andre næringsstoffer selleri faktisk gir.
Kirsebær ernæring Fakta: Kalorier og helsemessige fordeler
Kirsebær er bra for deg og inneholder sunne anthocyaniner, C-vitamin og fiber. Finn ut ernærings- og kaloriverdiene av kirsebær.
Blåbær Juice Ernæring Fakta: Kalorier, karbohydrater og helsemessige fordeler
Se en liste over fordelene med blåbærjuice, oppskrifter og tips. Lær hvordan du lager blåbærjuice og sjekk nærings- og helsedata for drikken.