Hvor mye går det best for diabeteskontroll?
Innholdsfortegnelse:
- 30-minutters treningsøkt for diabetes
- Walking trening
- Starter
- Ikke nok med en treningsøkt?
- 10 000 trinn per dag og redusering av sittiden
- Et ord fra DipHealth
ASMR 10 Hours of Tapping, Crinkle & Trigger Sounds - No Talking Just Sounds (September 2024)
Trening og turgåing er gode verktøy for å kontrollere type 2 diabetes og forbedre helse for personer med diabetes. Brisk walking trening kan hjelpe deg å opprettholde et jevnt blodsukker nivå og kroppsvekt hvis du har type 2 diabetes. En 30 minutters spasertur minst fem dager i uka anbefales av American College of Sports Medicine og American Diabetes Association. Lær hvordan du kan nyte å gå og administrere diabetes.
30-minutters treningsøkt for diabetes
Rådfør deg med helsepersonell for å se om å gå er den rette øvelsen for deg og eventuelle forholdsregler som er nødvendige for dine individuelle omstendigheter og justeringer av medisiner eller diett.
Walking mål: Å gå i 30 minutter, med minst 20 kontinuerlige minutter i et rask tempo på 15 til 20 minutter per kilometer (3 til 4 mph).
Hva du trenger:
- Turgåingsko og sokker: Du må beskytte føttene og unngå å utvikle blærer eller sår. Få montert for flate og fleksible atletiske sko på den beste løpeskoenbutikken i ditt område. Unngå bomullssokker og sokkelrør og velg atletiske sokker eller diabetic sokker laget av svette-wicking polyesterfiber.
- Walking klær: Du trenger god bevegelsesfrihet, og du må unngå chafing, noe som kan føre til sår. Bruk en trenings-T-skjorte og treningsbukser, oppvarmingsbukser eller yoga bukser. Sweat-wicking polyester stoff er foretrukket over bomull.
- Hvor å gå: Du kan bruke tredemølle til treningstrening.Hvis du foretrekker å gå utenfor, bør du se etter en vandringsrute hvor du kan gå med få forstyrrelser for å krysse gatene. Ved å bruke et spor på en nærliggende skole er et alternativ, eller se etter en Greenway-sti eller en park med en spasertur.
- Gjør en fotkontroll: Sjekk føttene dine før og etter hver gang. Du kan ikke føle blærer og flekker, noe som kan utvikle seg til sår hvis det ikke er behandlet.
Walking trening
- Gjør deg klar til å gå: Forbered deg på turen med noen få trekk for å få kroppen din klar. Stå opp. Løsne skuldrene og nakken med noen skulder og skulderkretser. Løsne bena og hofter ved å marsjere på plass i noen sekunder.
- Juster stillingen: Stilling er veldig viktig for å kunne gå flukt i et høyt tempo. Ta deg tid til å komme inn i riktig gangstilling. Stå opp rett, med øynene dine fremover og haken din parallelt med bakken. Engasjere kjerne musklene ved å trekke i magen og vippe hoftene litt fremover når du sitter i baksiden din. Nå rett opp ved å late som om det er en streng festet på toppen av hodet og med føttene flatt på bakken, løft deg opp fra hoftene til toppen av hodet. Slapp av skuldrene med et annet par skulderhull. Bøy armene dine. Nå er du klar til å gå.
- Gå i et rolig tempo i tre til fem minutter: Bruk begynnelsen av turen din som en oppvarming for å få blodet til å strømme til musklene dine og for å fortsette å justere din walking holdning. Et enkelt tempo er en hvor du kan synge eller fortsette en full samtale uten noe tyngre pust.
- Hastighet opp til et høyt tempo i 20 til 25 minutter: Nå ønsker nå å bevege seg inn i et vågent tempo for å oppnå moderat treningsintensitet som har de beste helsemessige fordelene. Beveg armene dine raskere i samordning med trinnene dine for å få tak i tempoet. Et rask fart er en hvor du puster tyngre, men du kan fortsatt snakke i setninger. Du vil sikte på 50 prosent til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Ta treningspulsen for å se om du er i moderat intensitetssone.
- Kjøle ned i en til tre minutter: Fullfør turen din ved å gå i et rolig tempo.
Starter
Hvis du ikke kan gå komfortabelt i 30 minutter om gangen, bør du gradvis øke tiden din. En nybegynners vandringsplan starter ofte med 10 til 15 minutters gange, og øker tiden din daglige treningsøkt med noen få minutter hver uke.
Ikke nok med en treningsøkt?
Hvis du har problemer med å øke hjertefrekvensen i den moderate intensitetssonen, bruk armbevegelse og god fart for å gå raskere eller legge til joggingintervaller for å gå. Du kan også øke hjertefrekvensen ved å legge helling til tredemølle trening eller bruke en rute med åser og trapper for en utendørs trening. Bruk av treningsstenger kan også øke hjertefrekvensen din i et lavere tempo.
Du kan også bytte til sykling, svømming eller løping hvis du foretrekker disse aktivitetene. På treningsstudioet kan du prøve et utvalg av kardio-maskiner som elliptisk trener, trappklatrer eller robåmaskiner. Finn den du liker mest eller bland den opp.
10 000 trinn per dag og redusering av sittiden
Vandrere som regelmessig logger 10.000 trinn per dag, er mer sannsynlig å oppnå den anbefalte mengden moderat fysisk aktivitet og redusere effektene av å være inaktive. Hvis du bruker en skridtteller eller sjekker en aktivitetsapp på mobiltelefonen, kan du være aktiv. Sitte i mer enn en time om gang øker risikoen for kardiovaskulær sykdom og diabetes. Mange aktivitetsmonitorer har nå inaktivitetsvarsler for å minne deg om å stå opp og flytte.
Et ord fra DipHealth
Enten du har diabetes eller er i fare for å utvikle den, ta de første skrittene for å forbedre din fysiske kondisjon. Bygg opp til minimum anbefalte treningsnivåer. Så utfordre deg selv ytterligere, som ekspertene sier at enda mer trening er bedre.
Hvor mye går det for mye?
Er det mulig å gå for mye? Nybegynnere bør stadig bygge sin tid. Her er hvordan du unngår overtraining mens du går i dine treningsøkter.
Protein for bodybuilding: Hvor mye er for mye?
Protein er et av de tre viktigste næringsstoffene for kroppen. Lær hvor mye protein er sunt og hvor mye er for mye når du er bodybuilding.
Hvor mye vann er for mye?
Overdreven væskeinntak kan forårsake helseproblemer, alt fra polyuria (ofte urinerende) til svimmelhet mot hjerneskade. Lære mer.