10 beste strekker for fotballspillere
Innholdsfortegnelse:
- Hvorfor strekker er viktig
- Når skal du strekke
- Hip Flexors og Psoas Stretch
- Se nå: Den beste måten å strekke din Hip Flexor og Psoas på
- Stående Quad Stretch
- Stående kalvestrek
- Se nå: Hvordan lage en stående kalvestrek
- Ligger Piriformis Stretch
- Se nå: Slik gjør du den liggende Piriformis Stretch
- Sittehule og Innre Lår Stretch
- Se nå: Øk fleksibiliteten din med Butterfly Stretch
- Høft og nedre tilbake strekk
- Se nå: Den beste hoften og nedre ryggen
- Iliotibial (IT) Bandstretch
- Se nå: Hvordan lage en stående IT-strekning
- Sittende Hamstring Stretch
- Se nå: Den beste måten å gjøre en sittende hamstring Stretch
- Achilles Tendon - Heel Stretch
- Se nå: Slik strekker du Achilles Tendon
- Enkel skulderstrekning
Thoracolumbar Syndrome / Maigne Syndrome (September 2024)
Fotball er en krevende sport som krever styrke, smidighet, utholdenhet og fleksibilitet. Hvis du spiller fotball, kan oppvarming og nedkjøling med de rette strekkøvelsene ha en rekke fordeler uansett hvilket ferdighetsnivå du har.
Hvorfor strekker er viktig
Stretching er et ekstremt viktig aspekt av enhver atletisk aktivitet. En oppvarming som inkluderer dynamisk strekk gjør at musklene kan varme opp og bli forberedt på den fysiske aktiviteten de skal utføre. Statiske strekkrutiner gjøres best ved slutten av treningen eller konkurransen og lar musklene bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelse når de er varme og avslappede.
Å gjøre de rette strekkbevegelsene til rett tid kan i stor grad bidra til å redusere risikoen for å opprettholde mange av de vanligste fotballskaderne (inkludert trekker, tårer og til og med kramper) samtidig som idrettsutøvere opprettholder et bredt spekter av bevegelser rundt leddene de bruker mest. Riktig strekk kan også bidra til rask gjenoppretting etter trening.
Å lære å strekke seg riktig er ganske rett frem, men mange idrettsutøvere har aldri tatt seg tid til å lære grunnleggende om et statisk statisk strekkprogram. Disse grunnleggende inkluderer å gjøre en rekke balansert strekker, beveger seg sakte gjennom hele spekteret av bevegelse, og holder strekken i ca 15 til 30 sekunder. Det er viktig å slippe sakte også.
Når skal du strekke
Når å strekke har vært tema for debatt for en stund, men den grunnleggende anbefalingen er å utføre statisk strekk etter trening. Det anbefales også at idrettsutøvere utfører en oppvarming som inkluderer litt lysaktivitet, for eksempel jogging, jumping jacks, hoppetau og en dynamisk strekkrutine i fem til 10 minutter før du starter en mer intens atletisk aktivitet.
1Hip Flexors og Psoas Stretch
0:45Se nå: Den beste måten å strekke din Hip Flexor og Psoas på
Hip flexors er en gruppe muskler som bringer bena opp mot stammen og bidrar til å generere et kraftig fotballspill. De spiller en stor rolle i fotball og andre feltsporter og må strekkes riktig.
Stående Quad Stretch
Quadriceps (quads) utgjør en gruppe muskler langs lårets front. Disse musklene er de kraftige musklene som brukes til sprinting og sparking, og de er ofte utsatt for tretthet og alvorlig kramper. Stående quad stretch er en enkel strekk du kan gjøre nesten hvor som helst mens du står.
Stående kalvestrek
0:42Se nå: Hvordan lage en stående kalvestrek
Kalven, eller gastrocnemius, muskel løper langs baksiden av underbenet og er i konstant bruk mens du løper opp og ned på fotballbanen. Muskler i kalvene kan bli lett utmattet, og kan også trekke i uheldig situasjoner. På grunn av dette strekker du kalvene dine før atletisk aktivitet er ekstremt viktig.
Ligger Piriformis Stretch
0:43Se nå: Slik gjør du den liggende Piriformis Stretch
Det er mange forskjellige måter å strekke piriformis muskel som ligger dypt under gluteus (rumpe) muskler. Denne øvelsen er enkel å gjøre og er en rask måte å slappe av og åpne hofter og målrette piriformis muskelen. Ikke glem å strekke begge sider.
5Sittehule og Innre Lår Stretch
0:38Se nå: Øk fleksibiliteten din med Butterfly Stretch
Denne enkle strekken, noen ganger kalt sommerfuglstrengen, er en fin strekk for fotballspillere. Det virker å strekke flere muskler i lår- og lyskeområdet.
6Høft og nedre tilbake strekk
0:40Se nå: Den beste hoften og nedre ryggen
Denne enkle strekken åpner hofter da den strekker muskler i hofter, lyske og nedre rygg. Hold strekningen i 30 sekunder og bytt side og gjenta.
7Iliotibial (IT) Bandstretch
0:32Se nå: Hvordan lage en stående IT-strekning
Det iliotibiale (IT) bandet er en tøff gruppe fibre som løper langs utsiden av låret som stabiliserer leddene. Dette området kan bli irritert av overforbruk eller tetthet, så det er ekstremt viktig å strekke det ut før anstrengende aktivitet. Stående IT-strekning er en rask måte å målrette mot IT-båndet.
8Sittende Hamstring Stretch
0:30Se nå: Den beste måten å gjøre en sittende hamstring Stretch
Hamstringene må være sterke, men ikke tette for å tåle kravene til å løpe og sparke og flere raske starter og stopper i løpet av et fotballkamp. Denne enkle hamstringen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene.
9Achilles Tendon - Heel Stretch
0:47Se nå: Slik strekker du Achilles Tendon
Achillessenen kan være utsatt for skade hvis den er stram, svak eller trøtt. Bruk denne strekningen for å holde den løs. Nøkkelen til å gjøre dette strekker seg riktig er å bøye kneet til den fremre foten mens du holder hælen på bakken. Strekningen skal føles i akillessenen, like over hælen.
10Enkel skulderstrekning
Denne grunnleggende skulderstrekningen kan hjelpe å åpne brystet og løsne tette skuldre før du spiller fotball.
Slik strekker du quads hvis du har ryggsmerter
Send tilbake smerte unna med en god quad stretch. Denne øvelsen er flott for nybegynnere og mellomprodukter likt.
Treningsballen strekker seg for balanse og stabilitet
Disse avslappende strekkene med treningsballen din vil ikke bare øke fleksibiliteten, men også utfordre balansen og stabiliteten.
7 beste strekker for snowboarding
Snowboarding er en sport som krever styrke, smidighet og utholdenhet. For å være fleksibel kan du gjøre enkle strekker før du treffer bakken.