Hvor mye protein trenger idrettsutøvere?
Innholdsfortegnelse:
- Protein
- Proteinbehov for idrettsutøvere
- Anbefalt daglig inntak
- Betydningen av karbohydrater for idrettsutøvere
- Foreslått høyproteinmat
Proteiner, proteinkvalitet og proteinbehov for muskelvekst (September 2024)
Du hører mye om idrettsutøvere og protein. Og mens det er sant at noen idrettsutøvere som deltar i anstrengende trening, kanskje har et litt økt behov for å få litt kvalitetsprotein i kostholdet, kan det ikke være så mye som du tror. All den energien vi trenger for å opprettholde vår kropp og sinn, samt brennstoffet som hjelper oss å trene, kommer fra maten vi spiser og væskene vi drikker. For å bestemme riktig mengde kalorier og næringsstoffer å konsumere, er det nyttig å vurdere hvordan vi bruker våre energibutikker daglig og erstatte energi tilsvarende. Det er også nyttig å forstå de viktigste grupperingene av næringsstoffer i det typiske dietten. De makronæringsstoffer kroppen vår trenger mest, er delt inn i tre hovedkategorier:
- Protein
- karbohydrater
- fett
Hver kategori av mat er viktig for helsen, og alle må spise mat fra hver matvaregruppe. Forholdene der vi trenger å konsumere disse matvarene, er imidlertid ofte tema for en debatt, spesielt når det gjelder utøvere.
Protein
Proteiner kalles ofte byggeklossene i kroppen. Protein består av kombinasjoner av strukturer kalt aminosyrer som kombinerer på ulike måter å lage muskler, bein, sener, hud, hår og andre vev. De tjener også andre funksjoner, inkludert næringsmiddeltransport og enzymproduksjon. Faktisk er over 10.000 forskjellige proteiner i kroppen.
Tilstrekkelig, vanlig proteininntak for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere er avgjørende fordi det ikke er lett lagret av kroppen. Forskjellige matvarer forsyner protein i varierende mengder med komplette proteiner (de som inneholder 8 essensielle aminosyrer) kommer hovedsakelig fra animalske produkter som kjøtt, fisk og egg og ufullstendig protein (mangler en eller essensiell aminosyre) som kommer fra kilder som grønnsaker, frukt, og nøtter. Vegetariske idrettsutøvere kan ha problemer med å få tilstrekkelig protein hvis de ikke er klar over hvordan man kan kombinere matvarer.
Proteinbehov for idrettsutøvere
Idrettsutøvere faller inn i en litt annen kategori enn den typiske ikke-treneren. En idrettsutøver bruker protein primært til å reparere og gjenoppbygge muskler som brytes ned under trening og for å bidra til optimalisering av karbohydratlagring i form av glykogen. Protein er ikke en ideell kilde til drivstoff for mosjon, men kan brukes når dietten mangler tilstrekkelig karbohydrat. Dette er imidlertid skadelig, fordi hvis det brukes til drivstoff, er det ikke nok til å reparere og gjenoppbygge kroppsvev, inkludert muskel.
Anbefalt daglig inntak
- Den gjennomsnittlige voksen trenger 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag.
- Kraft trening idrettsutøvere trenger ca 1,4 til 1,8 gram per kilo kroppsvekt per dag
- Endurance idrettsutøvere trenger ca 1,2 til 1,4 gram kroppsvekt per dag
Betydningen av karbohydrater for idrettsutøvere
Sterke atleter tror mer protein er viktig å bygge muskler. Det viser seg at styrkeutøvere faktisk krever et litt høyere karbohydratinntak for å bygge tilstrekkelige glykogenbutikker for å brenne treningsøktene sine. Det er styrketreningstrening som fører til økt muskelmasse og styrke. Dette skyldes at alle høye intensitet, kraftige muskelsammensetninger (som vektløfting) er drivstilt med karbohydrater. Verken fett eller protein kan oksyderes raskt nok til å tilfredsstille kravene til høy intensitetsøvelse. Tilstrekkelig diettkarbohydrat må konsumeres daglig for å gjenopprette glykogennivåer.
Foreslått høyproteinmat
Fisk, 3 oz, 21 gramKylling, 3 oz, 21 gramTyrkia, 3 oz, 21 gramOksekjøtt, 3 oz, 21 gramMelk, 8 oz, 8 gramTofu, 3 oz, 15 gramYoghurt, 8 oz, 8 gramOst, 3 oz, 21 gramJordnøtt smør, 2 ss, 8 gramEgg, 2 store, 13 gram
Hvor mye søvn trenger idrettsutøvere?
Idrettsutøvere kan gjøre bedre med litt ekstra søvn. Hvor mye søvn er nok? Får du for lite eller for mye?
Protein for bodybuilding: Hvor mye er for mye?
Protein er et av de tre viktigste næringsstoffene for kroppen. Lær hvor mye protein er sunt og hvor mye er for mye når du er bodybuilding.
Hvorfor idrettsutøvere trenger støttende venner og familie
Å ha støttende venner, kan familie og lagkamerater bare være et idretts hemmelige våpen for å forbedre sportssuksessen ved å bygge tillit.