Quad og Glute treningsøkt med vektet treningsøvelse
Innholdsfortegnelse:
- Hvorfor gjør det veide trinn opp
- Sette opp dine vektede trinn-ups
- 4 måter å gjøre det veide trinn opp
KIL Supporterklubb - Årsfilm 2011 (September 2024)
Trinn opp er en flott all-round øvelse som er perfekt for alle trener siden det kan modifiseres for å skape en morder trening for alle, enten du nettopp har begynt å trene eller har trent i årevis. Det har lav risiko for skade, og med noen justeringer, tilbyr du en god kardio trening, styrke trening eller balanse trening.
Hvorfor gjør det veide trinn opp
Denne øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst siden det eneste utstyret som trengs, er et justerbart trinn, eller benk og noen vekter. Hvis du er fornuftig, kan du til og med bruke en solid stol hjemme, og fylle en ryggsekk med vannkanne for å få en lignende trening.
På grunn av sin allsidighet er det et godt alternativ til mange øvelser, for eksempel plyometrisk hopping, fordi du får nytte av den eksplosive oppoverbevegelsen uten landingens innflytelse. og hele treningsøkten, fordi det er langt lettere å gjøre det riktig, og det er lavere risiko for skade.
En annen bonus til den veide oppstrammingen er at den styrker hvert ben individuelt, ikke som en enhet. Dette bidrar til å sikre at du bygger styrke like på hver side, og ikke favoriserer ett ben over det andre. Fordi du går opp med ett ben om gangen, forbedrer øvelsene også balanse, stabilisering og proprioception fordi du må kontrollere vekten mens du beveger deg både opp og ned og fremover og bakover.
Andre fordeler med denne øvelsen er:
- Spesifikt mål for den bakre kjeden (glutes og hamstrings).
- Utmerket for å bygge quadriceps styrke.
- Skaper minimal stress på kneet.
- Enkel å endre den grunnleggende øvelsen for å skape et høyt vanskelighetsnivå.
Sette opp dine vektede trinn-ups
Det er tre variabler å vurdere når du planlegger din vektede treningsøkt:
- Trinnhøyde
- Høyden på trinnet er den første varianten som skal vurderes. Jo lavere trinn, jo mer quadriceps er jobbet. Jo høyere trinnet er, jo mer blir hamstringene og glutene jobbet. En nybegynner begynner med et veldig lavt trinn på kanskje 6-8 tommer til bevegelsen er perfeksjonert. Det neste målet er å gradvis øke trinnhøyden til den er på det nivået hvor låret er parallelt med bakken når foten din på trinnet. Etter at du kan mestre denne bevegelsen på dette nivået, kan du velge å heve trinnet litt utover dette, og virkelig jobbe hamstringene og glutenene.
- Vektbeløp
- Start med ingen vekt og legg til dumbbells eller en barbell gradvis hvis du vil. Ved hjelp av en vektstang kan du løfte mer, men å holde dumbbells er et anstendig alternativ. Hvis målet ditt er å få styrke, løft mer vekt, gå sakte og utfør færre reps, 8-12 per sett. For å bygge eksplosiv kraft, eller øke kardiovaskulær kondisjon, bære mindre vekt, gå raskere, og utfør flere repetisjoner - 20-25 per sett.
- Hastighet
- Hastigheten til oppstigningsbevegelsen er i stor grad avhengig av dine mål og typen trening du gjør. Som nevnt ovenfor kan du få en god cardio-trening ved å gjøre oppsteg med ingen eller lette vekter, beveger seg raskere og utfører mange reps per sett. Når du legger vekt, vil du sannsynligvis bremse bevegelsen (på grunn av både sikkerhet og vanskeligheter).
4 måter å gjøre det veide trinn opp
Trinnoppganger er en flott øvelse for både nybegynnere og eliteutøvere fordi du gradvis kan øke treningsproblemet ved å øke trinnhøyden, vektløftet og til og med bevegelseshastigheten under treningen. Her er noen av de vanligste variasjonene som er oppført fra enkleste til vanskeligste.
- Det uveide trinn opp
- Begynn med det enkle trinn opp. Trinn opp med høyre fot, ta venstre fot for å møte den på toppen av trinnet, og gå ned med venstre. Gjenta dette for et bestemt antall repetisjoner, deretter led med venstre fot og gjenta det samme antall repetisjoner. En nybegynner kan velge å gjøre dette i en viss tid (for eksempel et minutt), i stedet for et bestemt antall representanter.
- Det grunnleggende vektede trinn opp
- Dette er samme bevegelse som ovenfor, bare du holder enten håndkler i hendene eller en barbell over skuldrene mens du går opp og ned. Igjen kan du gå til tid eller gjentakelser avhengig av dine mål.
- Den dynamiske trinn opp
- For å gjøre en dynamisk, eller eksplosiv, steg opp, start med en fot på steget, og når du går opp, skyv deg rett opp fra trinnet, og land så mykt med begge føttene på trinnet. Trinn ned og alternativ hvilken fot du fører med til gjentakelser.
- Det veide dynamiske trinn opp
- Når du øker din styrke og forbedrer teknikken din, kan du begynne å legge vekt på det dynamiske trinnet. Pass på at du bruker mindre trinn, lavere hopp og alltid land mykt.
Å få en god treningsøkt med lav effektøvelse
Hvis du ønsker å brenne kalorier og få en intensiv treningsøkt med lavt treningstrening, er det ideer for å få mest mulig ut av treningsøkten.
Avansert trenings treningsøkt
Bruk denne avanserte treningen med høy intensitet for å trene opp til neste nivå. Den er designet for erfarne trenings trenere.
Hvorfor Fitness Walkers bør unngå vektet sko
Les om hvorfor vandrende eksperter ikke anbefaler vektede sko til treningsvandrere, til tross for helsekrav fra markedsførerne av tunge sko.