Slik gjør du den vinklede benpressen
Innholdsfortegnelse:
Tempo Storm Mitch Jones Pro Player [VOD: Jun 28, 2018] (September 2024)
Den vinklede benpressen er en versjon av standardbenpressen, med sittevinkelen vinklet vekk fra det horisontale, vanligvis ved 45 grader. Det gir det alternativet navnet på sleden 45 grader benpress.
En mulig fordel ved den vinklede benpressen for mer seriøse trenere er at du kan presse mer vekt på den. Ulike muskelgrupper jobber avhengig av stillingen av føttene - quadriceps (bunnen av platen), hamstrings og rumpa (toppen av platen) og adductors (utbredt på platen).
Når det gjelder alle øvelser, ikke løft for tung til å begynne med og stopp hvis smerten føltes. Husk å puste under innsatsfasen; ikke hold pusten.
Kroppsposisjon
- Sitt på maskinen med ryggen og hodet mot den polstrede støtten.
- Legg føttene på fotplaten om hoftebredde fra hverandre, slik at hælene er flate. Bena skal danne en vinkel på ca 90 grader ved kneet med litt variasjon, uansett hvor lenge hælene sitter flatt på platen.
- Knærne skal være i tråd med føttene og heller ikke bøyde innover eller utover.
- Bunnen din skal ikke heves fra seteplattformen. Hvis det er, og bena er for skarpe en vinkel, må du justere setet tilbake til riktig posisjon er aktivert. Du kan gjenkjenne denne dårlige stillingen når knærne ser ut til å være foran øynene, og du føler trangt.
- Ta tak i hjelpestøttene.
Bevegelse
- Brace abdominal muskler og skyv plattformen unna med hæl og forfoot ved å strekke knær og hofter og skyve dem tilbake i seteputen.
- Hælene skal forbli flate på fotplaten, og foten eller tærne skal ikke brukes utelukkende for å flytte puten fremover.
- Hold hodet stødt og tilbake mot setet, og ikke løft nedre rygg eller støt fra puten.
- Ikke lås knærne på eksplosiv måte, men uttrykk for et bredt spekter av bevegelser.
- Sett fotplaten tilbake til startposisjonen ved å la knærne bøyes under kontroll mens føttene holdes flatt på overflaten. Gjenta øvelsen.
Muskler arbeidet med den vinklede benpressen
Den vinklede benpressen arbeider primært med quadriceps på forsiden av låret. Som en sammensatt øvelse, utøver den også gluteus maximus muskel i baken, adductors av det indre låret, og soleus kalv muskel. Hamstringene på baksiden av låret og gastrocnemius av kalven virker som stabilisatorer til bevegelsen. Den vinklede benpressen er en trykkøvelse.
Hvis du trenger å sjekke ut topp ti listen og se gjennom grunnleggende opplærings- og sikkerhetsinformasjon.
Slik varmes opp før og kjøles ned etter kjøring
Hvis du er en løper, bør alle løpene starte med en oppvarming og slutt med en nedkjøling. Finn ut hvorfor de er viktige og hvordan de skal gjøres.
Slik gjør du den vertikale benkremen i øvelsen
Få tips om hvordan du endrer treningsrutinen din og opprettholder bukestyrken med den vertikale benkremen.
Slik forlater du en løpepartner under et løpende løp
Hva er den riktige måten å forlate din løpepartner bak? Her er noen tips om å unngå vondt følelser og en rotete løpedag.