Den Advanced Piriformis Stretch er en stor hip opener
Innholdsfortegnelse:
- Funksjon av Piriformis Muscle
- Se nå: Det beste strekket for å åpne hoftene dine
- Piriformis syndrom
- Simple Piriformis Muscle Stretches
- Avansert Piriformis Stretch (Pigeon Pose)
Supine Piriformis Stretch (September 2024)
Svake eller tette piriformis muskler kan føre til en rekke problemer, både i sport og i hverdagen. Stretching kan bidra til å lindre eller forhindre smerten du kan oppleve fra denne muskelen som ligger dypt i ryggene dine. Lær både enkle og avanserte piriformis strekker du kan bruke.
Funksjon av Piriformis Muscle
Piriformis-muskelen er en dyp muskel som befinner seg under gluteal-muskler som spiller en overraskende viktig rolle i hip fleksibilitet og stabilitet. Denne store, kraftige muskelen roterer sidelengs og stabiliserer hoften. Piriformis arbeider sammen med andre hofte rotatorer for å snu hofter og øvre bein utover (ekstern rotasjon av hoften).
Den riktige funksjonen til piriformis-muskelen er viktig for idrettsutøvere som deltar i å løpe sport som krever plutselige retningsendringer, for eksempel fotball eller basketball. Sterke og fleksible hoftrotatorer holder hofte- og kneleddene riktig justert med aktivitet og bidrar til å forhindre plutselig vridning av kneet under raske side-til-side bevegelser, hurtige svinger, lunger eller knep.
0:43Se nå: Det beste strekket for å åpne hoftene dine
Piriformis syndrom
Stramme piriformis muskler kan føre til smerter i bakre rygg, hamstringproblemer og i det siste forstyrre funksjonen av sacroiliac joint. Skader eller irritasjon av piriformis muskelen kan forårsake muskelspasmer, tetthet og hevelse.
Den sciatic nerve, som går rett gjennom muskelfibrene. Hvis tetthet eller hevelse av piriformis komprimerer den sciatic nerve, kan det resultere i en tilstand som kalles piriformis syndrom. Når dette oppstår, kan det føre til smerte dypt i hofte og bøtte, eller tingle, nummenhet eller til og med svakhet i ryggen og å løpe ned på berørt ben. Selv om dette kan være forårsaket av stramme muskler, kan det også oppstå ved ekstern irritasjon, slik som å sitte i samme posisjon (mens du kjører, for eksempel) og irriterer både muskel og muskler i nervesystemet.
Diagnostisering av piriformis syndrom er ikke enkelt fordi det ser ut og føles mye som iskias (som stammer fra spinalskivene), så en grundig trening må gjøres for å vite hva som egentlig forårsaker problemene.
Stretching og styrke en tett eller svak piriformis muskel har vist seg å redusere eller lindre denne typen generell smerte hos noen idrettsutøvere.
Piriformis syndrom årsaker og behandlingSimple Piriformis Muscle Stretches
Sitting Cross-Legged
En av de enkleste måtene å holde hoftene åpne og strekke din piriformis-muskel, er ved å sette kryssbent på gulvet i flere minutter om dagen. Når du blir mer komfortabel i denne sitteposisjonen, kan du slå den inn i en sittende lyskestreng ved å plassere sålene på føttene sammen og presse forsiktig ned på knærne.Å gjøre dette for enda noen minutter om dagen kan sakte åpne hofter og strekke ut glutes og piriformis muskler.
Piriformis Chair Stretch
En annen enkel måte å strekke ut piriformis muskelen, spesielt for alle som sitter for lengre perioder hver dag, er å bare krysse det ene benet over den andre med ankelen hviler på kneet i motsatt ben. Trykk forsiktig ned på innsiden av kneet og sakte len deg fremover til du føler en mild strekk i hofter. Denne enkle skrivebordsstrengen kan bidra til å holde hoftene åpne.
Ligger Piriformis Stretch
En mer intens strekk kan utføres mens du legger på ryggen din på gulvet. Kryv høyre ben til venstre, med høyre ankel hviler på venstre kne. Løft langsomt foten fra gulvet og mot deg mens du bruker forsiktig trykk på innsiden av høyre kne. Hold 20 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
Avansert Piriformis Stretch (Pigeon Pose)
Etter å ha jobbet gjennom de enkle og moderate piriformis-strekningene som er nevnt ovenfor, kan du bruke avansert strekk. I denne dypere piriformis- og hipstrekningen bruker du hele kroppsvekten til å strekke piriformis, IT-båndet og andre hiprotatorer. Vær forsiktig når du kommer inn og ut av denne posen.
- Start i en push-up stilling på hånden og tærne.
- Skyv høyre kne fremover mot høyre hånd. Vinkel kneet, så ytre ankelen berører gulvet (se bilde).
- Skyv venstre ben tilbake så langt som behagelig.
- Hold hoftefeltet til gulvet.
- Du bør føle en dyp strekk i dine høyre gluter (rumpe), hofte og ytre lår.
- Du kan enten holde opp på hendene eller brette fremover og la underarmene ligge på gulvet foran deg eller forlenge armen helt foran deg.
- Pust langsomt og dypt fra magen din. Hold strekningen 30 sekunder til 60 sekunder og slipp ut. Gjenta på det andre benet.
Side Lying Quad og Hip Flexor Leg Stretch
Pilates side liggende quad og hip flexor stretch er en grunnleggende ben strekk som strekker fronten av lår og hofte.
Stående Lunge Hip Flexor Stretch
Stående lunge er en grunnleggende hip flexor stretch. Lær å bruke den når du har satt for mye eller som en oppvarming eller nedkjøling.
Den beste måten å finne en stor reumatolog
Hvis du mistenker gikt eller revmatisk sykdom, bør du konsultere en reumatolog. Følg disse trinnene for å hjelpe deg med å finne en god reumatolog.