Maksimere lunsjen gange
Innholdsfortegnelse:
- Hvorfor gå i 30 minutter?
- Forberedelse: Din Walking Plan
- Varme opp
- Steady State Brisk Walk
- Intervaller for intensitet
- Easy Health Walk
- Varighet om lunchtidens treningsøkter
- Be andre om å bli med deg
Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (September 2024)
Lunsjtid kan være en fin tid for en treningstrening. Her er tips for å få mest mulig ut av 30 minutters gange. På 30 minutter kan du dekke mellom 1,5 og 2 miles (eller 2 til 4 kilometer). Du kan brenne så mange som 200 kalorier, avhengig av avstanden du går og din vekt.
Hvorfor gå i 30 minutter?
Helseinstitusjoner, inkludert USDA og CDC, anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange. Hvis du nyter en rask spasertur under lunsjpause de fleste dager i uken, vil du ha oppnådd minimumskravet for å bekjempe helserisikoen ved inaktivitet og fedme. Du bør sikte på minst 10 minutters gange i et høyt tempo for å telle mot den ukentlige summen.
En 2015-studie fant mange mentale fordeler for å gå i 30 minutter under lunsj. Arbeidere hadde økt entusiasme, følte seg mer avslappet og var mindre nervøs etter en 30-minutters spasertur ved lunsjtid. De forbedret også deres fysiske kondisjon og andre tiltak for helse.
Forberedelse: Din Walking Plan
Sett deg opp for suksess før du begynner å gå.
- Hvor kan du gå slik at du har minimal avbrudd? Du kan bruke tredemølle, gå innendørs eller gå utendørs. Velg en rute som har færre gateoverganger og stopp for trafikk. Hvis du vet hvor mye avstand du kan gå om 30 minutter, kan du kartlegge en sirkulær rute. Hvis ikke, kan det hende du vil ha en kortere rute som du kan gjenta flere ganger.
- Bytt til sportssko: Du kan gå i det fottøy du tilfeldigvis har på deg på jobb eller på skolen. Men for å få en god rask gåtur, er det best å bytte til sportssko eller løpesko. Avhengig av været kan du føle deg mer behagelig å bytte inn i shorts og en T-skjorte, eller du kan trenge en jakke og lue.
- Spis før eller etter?: De fleste foretrekker å trene først og få måltidet etter at de er ferdige. Hvis du er veldig sulten ved lunsj, vær sulten din ved å drikke et glass vann, eller ha en lett matbit av et stykke frukt. En lett lunsj etter turen din vil gi næring til musklene, slik at de kan komme seg og bli sterkere.
Varme opp
Begynn med et lett gått tempo i ett til tre minutter. Bruk denne gangen til å riste ut kinks hvis du har satt eller stått i lange perioder.
Sett deg opp for god gangstilling. Energiser din vandring ved å slappe av og løsne skuldrene og stå oppreist, med mage sugd inn og bekken vinklet litt fremover. Du vil ha haken opp og øynene dine fremover.
Du kan gå gjennom en kort strekkrutine etter et par minutters gange. Men du kan også lagre stretching å gjøre etter din tur eller som egen treningsaktivitet på en annen tid.
Steady State Brisk Walk
Gå i et høyt tempo i 10 til 25 minutter, slik at du får tid til en-til-tre-minutters nedkjøling i et enkelt tempo.
Sikt på en hjertefrekvens på 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Bruk et hjertefrekvensdiagram for å finne tallene dine og ta puls etter 10 minutters gange for å sjekke det. Hvis du har en aktivitetsmonitor som har hjertefrekvens deteksjon, kan det gi deg disse tallene automatisk. Lær å vite hva dette området virker som om du vil puste tyngre enn normalt, men fortsatt kunne snakke.
Hvis du finner at du ikke får hjertefrekvensen i moderat intensitetssonen, må du hente tempoet. Et enkelt tips for å gå raskere er å legge til armbevegelse. Sakte til et enkelt tempo for å fullføre turen.
Intervaller for intensitet
Hvis du legger til fart i speedwalking eller trappklatring, kan du øke kaloriforbrenningen i din treningsøkt. Dette er enklest å gjøre på tredemølle, spor eller en rute du har kartlagt. Etter oppvarming i et enkelt tempo, gå så fort du kan i 30 sekunder. Så sakte til et høyt tempo i to minutter.Gjenta tre til fire ganger, etterlater tid for en nedkjøling.
Hvis du foretrekker å bruke trapper for intensitet, bruk et trapp som du kan fullføre på 30 sekunder, som vil være om lag to til tre etasjer.
Easy Health Walk
Noen dager vil du ønsker å gjøre det lettere. Du kan tilbringe hele 30 minutters gange i et rolig tempo. Konsentrere deg om god holdning og ta full, fullstendig pust.
Varighet om lunchtidens treningsøkter
Endre det fra dag til dag for å unngå kjedsomhet og å utfordre kroppen din på forskjellige måter. Alternativ steady state dager med intervall dager. Hvis du alltid bruker tredemølle, blander du opp med å gå i korridorene eller gå utenfor.
Be andre om å bli med deg
Solo gange er flott, men du kan være mer konsistent i å gå hvis du har en lunsjtid gå kompis. Du finner ikke så mange unnskyldninger for å hoppe over turen din hvis din venn er klar til å komme.
Maksimere fleksibiliteten med nedre kroppsstrekk
Få 12 underkroppsstrekninger for å hjelpe deg med å slappe av og bygge fleksibilitet i quads, hofter og hamstrings.
Estimat og maksimere din fleksible utgifterskonto
Mange arbeidsgivere tilbyr fleksible utgifter (FSA) som en fordel for sine ansatte. Lær hvordan du maksimerer din.
Maksimere FSA og HSA utgifter
Lær om hvordan du maksimerer fleksible utgifter (FSA) og helse sparekontoer (HSA) for å spare penger på kvalifiserende utgifter.