Glykemisk indeksdiagram for vanlige matvarer
Innholdsfortegnelse:
- Hva er den glykemiske indeksen?
- En god måte å bestemme hvilke matvarer som passer best for deg
- Glykemisk indeks og karbohydrattal for vanlige matvarer
- En kommentar fra DipHealth
Lav Glykemisk Indeks forklart av Herbalife Dr David Heber (September 2024)
Hvis du har diabetes, har du sikkert hørt om den glykemiske indeksen, en relativ rangering av karbohydrat i matvarer, etter hvordan de påvirker blodsukkeret. Når du har type 2-diabetes, er en av de beste måtene å kontrollere blodsukkeret å spise matvarer som ikke forårsaker store blodsukkernivåer. Å telle karbohydrater og porsjonsstyrende karbohydrater er måter å holde god kontroll over tallene dine.
I tillegg vet du at den glykemiske indeksen av karbohydrater du spiser, kan du finjustere måltidene dine for å holde blodsukkeret nærmere et normalt område.
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen (GI) vurderer mat ved hvor mye de øker blodglukosen. Candy, sukker, kake og informasjonskapsler har et høyt GI, mens hele korn, visse stivelsesholdige grønnsaker og frukt, har et lavere GI. Karbohydrater med lav GI-verdi (55 eller mindre) blir langsommere fordøyd, absorbert og metabolisert. De forårsaker vanligvis en lavere og saktere økning i blodsukker og dermed vanligvis insulinnivå.
Siden det er karbohydrater i mat som øker blodsukkeret, kan den glykemiske indeksen hjelpe når man prøver å finne ut hvilke matvarer som passer best for deg. Siden alle karbohydrater ikke påvirker blodsukkernivået på samme måte, å vite hvilke karbohydrater som har en lavere glykemisk indeks, kan hjelpe deg med å planlegge måltidene dine mer effektivt.
De fleste matvarer har en rekke GI-tall, avhengig av mange faktorer. Noen ganger hvor lenge en mat tilberedes kan påvirke GI.For eksempel, når pasta er tilberedt "al dente", er GI lavere enn om den blir kokt lenger. Tallene som tilbys i dette diagrammet er gjennomsnitt av GI-området for disse matvarene.
I tillegg kan sammensetningen av måltid endre påvirkning av blodsukkeret.
For eksempel kan å spise et eple på egen hånd resultere i en annen blodsukkerrespons, i motsetning til å spise et eple med peanøttsmør. Protein og fett kan forsinke karbohydratmetabolismen og resulterer derfor i et lavere blodsukkerforhøyelse.
Til slutt er det noen bevis for at ordren der du spiser et måltid kan påvirke blodsukkeret ditt. Noen studier tyder på at å spise protein, og fett før karbohydrater kan bidra til å redusere blodsukker etter måltid.
En god måte å bestemme hvilke matvarer som passer best for deg
En god måte å vurdere hvordan kroppen din er påvirket av visse matvarer, er å teste blodsukkeret to timer etter et måltid. For de fleste vil et ideelt blodsukkerresultat være mindre enn 180 mg / dL to timer etter måltidets start. Hvis du ikke er sikker på hva målet ditt blodsukker skal være, bør du diskutere det med legen din.
Glykemisk indeks og karbohydrattal for vanlige matvarer
MAT | Gram karbohydrater | GI-området | Gjennomsnittlig GI |
Hvit potet (medium) | 34 | 56-111 | høy 80-tallet |
Søtpotet (middels) | 24 | 44-78 | 61 |
Gulrøtter (1/2 kopp) | 6 | 16-92 | 47 |
Grønne erter (1/2 kopp) | 11 | 39-54 | 48 |
Kikærter (1 kopp) | 54 | 31-36 | 34 |
Soyabønner (1/2 kopp) | 13 | 15-20 | 17 |
Apple (medium) | 19 | 28-44 | 38 |
Banan (medium) | 27 | 46-70 | 58 |
Hvitbrød (1 stykke) | 14 | 64-83 | 72 |
Hele hvetebrød (1 stykke) | 12 | 52-87 | 71 |
Brød m / sprukne hvete kjerner (1 stykke) | 12 | 48-58 | 53 |
Havremel (ikke øyeblikkelig - 1/2 kopp tørr) | 27 | 42-75 | 58 |
Hvitris (1 kopp langkorn) | 45 | 50-64 | 56 |
Brun ris (1 kopp langkorn) | 45 | 66-87 | 77 |
Pasta (1 kopp) | 43 | 40s-60s | 50s |
En kommentar fra DipHealth
Å forstå GI av mat kan være et godt verktøy å bruke i tillegg til karbohydrat teller for å kontrollere blodsukker. Bli kjent med dette diagrammet og GI-konseptet, men legg merke til at GI skal brukes som et tillegg til karbohydrattelling og porsjonskontroll. American Diabetes Association sier at karbohydrat mengde og tilgjengelig insulin kan være de viktigste faktorene som påvirker blodsukkerresponsen etter å ha spist og bør vurderes når man utvikler en spiseplan. For de mest nøyaktige resultatene må du teste blodsukkeret to timer etter måltidets begynnelse for å se hvordan kroppen din reagerer på bestemte matvarer.
- Dele
- flip
- e-post
-
American Diabetes Association. Standarder for medisinsk behandling i diabetes - 2015. Diabetes Care. 2015 Jan; 38 (Suppl 1): S1-90.
-
Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. "Fødevareordre har en betydelig innvirkning på postprandial glukose og insulin nivåer." Diabetes Care. 2015; 38 (7): E98-E99. Tilgang på nettet. 17. september 2015:
Den glykemiske indeksen for vanlige matvarer
Her er lister over matvarer med deres glykemiske indeksverdier, sammen med informasjon om tolkning av glykemiske indeksnumre og intervaller.
Vanlige matvarer og ingredienser med gluten
Lær raskt hvilke ingredienser og matvarer som skal unngås hvis du har cøliaki eller glutenintoleranse, eller du har tatt et glutenfritt kosthold.
Vanlige matvarer som er høye i natrium
Hvis du trenger å se natriuminntaket ditt, lær hvilke matvarer som er høye i natrium, selv om de ikke er så salt.