Hvordan å miste 10 pounds på en deadline
Innholdsfortegnelse:
- Etablere dine mål og intensjoner
- Beregn hvor mange kalorier du vanligvis spiser
- Beregn hvor mange kalorier du trenger å kutte
- Tren din diettplan
- Bli aktiv
- Følg fremdriften din
Game Theory: Luigi, the RICHEST Man in the Mushroom Kingdom? (Super Mario Bros) (September 2024)
Hvis du vil miste 10 pund raskt, har du ikke tid til å starte en diettleveringsplan, leie en personlig trener eller lese selvhjelpsbøker. Du trenger en no-nonsense tilnærming som oppnår to grunnleggende ting:
- Brenner mer kalorier enn du forbruker
- Gir rikelig ernæring uavhengig av kaloritallet
Bunnlinjen er at du vil være både fornuftig og realistisk i din tilnærming. Mens noen mennesker kan kaste 10 pund om noen uker, vil mengden du mister til slutt, avhenge av din startvekt, din nåværende helse og alder, og din forpliktelse til en helhetlig plan som involverer diett og mosjon.
Etablere dine mål og intensjoner
For å begynne, begynn med å forklare hvorfor du vil miste vekten. Hvis det er fordi du forbereder deg på en begivenhet eller bare er lei av å bære de ekstra pundene, skriv den ned på papir. Så grunnleggende som dette kan virke, setter det din intensjon og lar deg evaluere dine mål objektivt.
Hvis målet ditt er å passe inn i en størrelse-6 kjole i tide til videregående skole, kan du vurdere hvor realistisk målet er innenfor foreskrevet tidsramme.
På den annen side, hvis du bare er lei av og vil miste vekten nå, vil du kanskje ta en titt på dine intensjoner. Ofte, hvis du steamroll inn i et vekttap plan, vil du raskt miste damp hvis du ikke nå målet ditt raskt.
Til slutt oppstår sunt vekttap med en hastighet på rundt en til to pund per uke. De fleste eksperter vil fortelle deg at å miste noe mer er uklokt, øke risikoen for næringsdefekter, muskeltap, håravfall og menstruelle uregelmessigheter.
Ved å etablere målene dine fra begynnelsen, kan du vurdere hvordan oppnåelige de er og hva du trenger å gjøre for å oppnå dem.
2Beregn hvor mange kalorier du vanligvis spiser
Vekttap handler om å forbruke færre kalorier enn du brenner under rutinemessig aktivitet. Den beste måten å finne ut av dette er å skrive ned alt du spiser eller i løpet av en dag.
Siden du er på en frist, vil du ikke ha tid til å holde en dagbok for mat for å spore inntaket over en uke. I stedet bare sett deg ned og knakk tallene, oppfør alt du spiser og drikk på en vanlig dag. Du kan deretter bruke en ernæringsmessig teller for å legge opp hvor mange kalorier du spiser i en 24-timers periode.
Prøv å ikke kaste listen med overbærende matvarer du bare spiser av og til. Målet er å få baselineinntaket ditt slik at du kan bestemme nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å kutte.
3Beregn hvor mange kalorier du trenger å kutte
En gjennomsnittlig kvinne trenger til 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin normale vekt og 1500 kalorier per å miste ett pund per uke. En gjennomsnittlig mann trenger rundt 2.500 og 2.000 kalorier, henholdsvis, for å gjøre det samme.
Hvis du er overvektig, er det sannsynlig at du bruker mer enn dette. Som sådan ville det være urealistisk å tro at du plutselig kan slippe fra 3500 kalorier til 1500 kalorier per dag og forbli sunn. Du vil ikke. Dette er spesielt sant hvis du er eldre, er stort sett inaktiv, eller har medisinske forhold til å håndtere.
Bruk en online vekttap kalkulator til å bestemme hvor mange kalorier du trenger å kutte på basert på alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og måldato. Den gode tingen med kalkulatoren er at den vil fortelle deg om dine vekttapsmål er for ambisiøse og vil sannsynligvis sette deg i fare.
Når det gjelder farezoner, bør du aldri forbruke mindre enn1200 kalorier per dag hvis du er en kvinne eller 1500 kalorier per dag hvis du er en mann For noen er selv disse tallene for aggressive.
4Tren din diettplan
Nå som du har gjort dine opprinnelige beregninger, kan du trekke ned anbefalt kaloriinntak fra antall kalorier du for tiden bruker.
For eksempel, hvis du for tiden bruker 2800 kalorier per dag og trenger å spise ikke mer enn 2000 for å miste et pund eller to per uke, forlater det deg med 800 kalorier du trenger å kutte.
Men i stedet for å bare si "Jeg skal kutte alt brød", ta deg tid til å bygge en ukentlig meny som er balansert og oppfyller dine daglige ernæringsmessige behov. Mens du sikkert kan ta et daglig supplement for å erstatte tapte næringsstoffer, men det er langt bedre å gjøre det med mat enn tabletter.
I henhold til diettretningslinjer for amerikanere fra 2015-2020 utstedt av det amerikanske jordbruksdepartementet, bør et balansert kosthold inneholde rikelig mengder grønnsaker, frukt, bønner og korn (hele og raffinerte) og bare moderate mengder kylling, fisk, magert kjøtt, og fettfattig meieri.
Dessuten skal ikke mer enn 15 til 29 gram olje (umettet og / eller flerumettet) forbrukes per dag. Mindre enn 10 prosent av kaloriene skal komme fra tilsatte sukkerarter og mindre enn 10 prosent fra mettet fett.
Basert på disse parametrene, ta deg tid til å finne ut en balansert meny i stedet for å kutte ut ting. Det kan ta litt mer tid, men det vil definitivt lønne seg til slutt.
5Bli aktiv
Hvis du vil møte ditt vekttapsmål innenfor en bestemt tidsramme, kan du ikke gjøre det uten trening. Husk at vekttapligningen er basert på å brenne flere kalorier enn du forbruker. Ved å øke aktivitetsnivået, selv med så lite som 10 minutter per dag, vil du brenne drivstoff raskere enn du gjorde da du først startet.
Start med en enkel fem minutters rutine for å komme i gang og gjøre en innsats hver uke for å øke intensiteten og varigheten av treningen din. Dette er ikke bare en realistisk tilnærming, det bidrar til å utvikle en livslang vane du kan opprettholde når målet ditt vekttap er oppfylt.
Men overdriv det ikke. Overexercising er mer sannsynlig å sette deg på rask spor til skade enn vekttap. Ved å ta en dag eller to av hver uke gir du musklene en sjanse til å gjenopprette, styrke og vokse etter anstrengende aktivitet. På dagene dine, nyt en tur med en venn og gjør andre aktiviteter du liker å belønne deg selv.
Ved å holde aktiv, litt hver dag, vil du begynne å se resultatene før du vet det.
6Følg fremdriften din
Mens de fleste av oss måler vårt vekttap ved å gå på skalaen, er det like viktig å holde styr på verktøyene for vekttap, nemlig antall kalorier du spiser og mengden aktivitet du legger inn.
Det handler om disiplin. Ved å telle hver kalori og logge trenings-timene dine, kan du holde deg fast på sporet mens du bedre forstår hvordan hver bidrar til dine vekttapsmål.
For eksempel, hvis du overholder kostholdet ditt, kan du se om visse aktiviteter, som svømming eller sykling, hjelper med å miste vekt raskere enn andre. Dette lar deg spille rundt og finne ut hva som passer best for deg som person.
Du kan holde styr på disse figurene med en diettapp eller aktivitetssporing som enkelt lastes ned på smarttelefonen din. Til slutt, jo mer du måler, desto mer vil du holde med programmet selv etter at de første 10 pundene er tapt.
Hvordan å miste vekt på en stasjonær sykkel
Bruk disse stasjonære sykkelstrender til å gå ned i vekt på sykkelen hjemme eller på treningsstudioet. Bruk tipsene for å være sikker på at du smelter raskt på sykkelen.
Hvordan miste vekt på den riktige måten i 50- og 60-tallet
Lær hvordan du går ned i vekt i 50-årene og utover ved hjelp av tips fra en lege som spesialiserer seg på vekttap for eldre voksne.
Hvordan å miste vekt uten å gå på en diett
Tro det eller ei, du kan gå ned i vekt uten å gå på en diett. Bruk disse tipsene og dietthintene for å gjøre små endringer som legger vekt på vekttap.