Push Up Test for øvre kroppsstyrke og utholdenhet
Innholdsfortegnelse:
- Hvorfor måle øvre kroppsstyrke og utholdenhet?
- Primær muskler brukt under Pushup
- Slik utfører du Pushup Test
- Hvordan score resultatene dine
Dutchmen Astoria 3223BHF (September 2024)
Pushups er ikke bare en fin måte å bygge overkropps styrke og utholdenhet, men de er en god måte å teste muskelstyrken og utholdenhet på overkroppen.
Oppstartstesten er en grunnleggende treningsprøve som brukes av trenere, trenere og idrettsutøvere for å vurdere kroppslig fitness og å overvåke fremdrift under styrke og treningsopplæring. Denne enkle testen hjelper deg å sammenligne din egen overkropps muskel utholdenhet med andre av din alder og kjønn, og spore treningsprogrammet ditt over tid.
Hvorfor måle øvre kroppsstyrke og utholdenhet?
Styrke og utholdenhet i overkroppens muskler, spesielt brystet, skuldrene, triceps og kjernen er en god indikasjon på total kondisjon. Denne enkle øvelsen involverer muskler gjennom hele kroppen - fra hode til tå - for å opprettholde en stiv posisjon.
Overkroppsstyrke og utholdenhet er avgjørende for idrettsutøvere som svømmere, klatrere eller golfere som krever styrke og kraft fra armer og skulder for å fungere godt og unngå skade. Men en sterk overkropp er også viktig for alle som ønsker å utføre hverdagslige bevegelser, som å bære bagasjen eller hente barn, med letthet og uten fare for skade.
Primær muskler brukt under Pushup
Dette er de viktigste musklene som lar deg utføre en oppstart:
- Skulder (fremre og mediale deltoider)
- Bryst (pectorals)
- Rygg i overarmen (triceps)
Slik utfører du Pushup Test
Mens du utfører pushups, løfter du nesten 75 prosent av din totale kroppsvekt.
Ved å bruke en endret oppstartsposisjon reduseres dette beløpet til ca 60 prosent av din totale kroppsvekt.
Standard Pushup Test
Denne versjonen brukes til menn:
- Utfør en kort oppvarming før du trener.
- Begynn i en pushup stilling på hender og tær med hendene skulderbredde fra hverandre og albuer fullstendig utvidet.
- Mens du holder en rett linje fra tær til hofter, og på skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer til 90 grader.
- Skyv tilbake til startposisjonen.
- Det er en rep.
- Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange repetisjoner som mulig uten å bryte form.
- Ta opp det totale antallet fullførte push-ups.
Modifisert Pushup Test
En modifisert versjon av testen brukes til kvinner, som har en tendens til å ha mindre relativ overkroppsstyrke enn menn. Testen utføres på samme måte som ovenfor, men bruker en modifisert "knep" -oppstilling.
- Utfør en kort oppvarming før du trener.
- Begynn med en modifisert oppstartsposisjon, på hender og knær med hendene skulderbredde fra hverandre og albuer fullstendig forlenget.
- Slipp hoftene og flytt hendene fremover til du lager en rett linje fra knær, hofter og skuldre.
- Mens du holder en rett stilling fra knærne til skuldrene, senk overkroppen slik at albuene dine bøyer seg til 90 grader.
- Skyv tilbake til startposisjonen.
- Det er en rep.
- Fortsett med dette skjemaet og fullfør så mange repetisjoner som mulig uten å bryte form.
- Ta opp det totale antallet fullstendig endrede pushups som er fullført.
Hvordan score resultatene dine
Når du er ferdig, testen, sammenlign dine resultater med normer og anbefalinger for alder og kjønn.
For å vurdere treningsopplæringen kan du gjøre pushup-testen hver åtte til tolv uker.
Du vil se en rekke diagrammer og scoring, avhengig av hvilken kilde testeren bruker. Dette diagrammet er fra "Essentials of Exercise Physiology." Andre standarder kommer fra YMCAs "The Y's Way to Physical Fitness", "National Strength and Conditioning Association", "NSCAs Essentials of Personal Training," og American College of Sports Medicine "ACSMs retningslinjer for treningsprøving og resept."
Push Up Fitness Test Resultater
menn | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
Utmerket | 54 eller mer | 44 eller mer | 39 eller mer | 34 eller mer | 29 eller mer |
Flink | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Gjennomsnitt | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Fattige | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Svært dårlig | 20 eller færre | 15 eller færre | 12 eller færre | 8 eller færre | 5 eller færre |
kvinner | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
Utmerket | 48 eller mer | 39 eller mer | 34 eller mer | 29 eller mer | 19 eller mer |
Flink | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Gjennomsnitt | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Fattige | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Svært dårlig | 6 eller færre | 4 eller færre | 3 eller færre | 2 eller færre | 1 eller færre |
-
American College of Sports Medicine. ACSMs retningslinjer for treningstest og resept. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
-
Coburn JW, Malek MH, (U.S.) NS. nSCA s Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human kinetikk; 2012.
-
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.
Yoga for øvre kroppsstyrke
Trodde ikke at yoga kunne hjelpe deg med styrketrening? Tenk igjen. Lær hvordan du bygger en sterk overkropp med disse åtte nøkkelen yoga poses.
Avvis Push Ups for øvre kropp og skulderstyrke
Avslutt push ups øker intensiteten og vanskeligheten med standard push ups og hjelper deg å bygge skulderstyrken raskt. Lær hvordan.
30-minutters total kroppsstyrke-treningsøkt
Få en 30 minutters total kroppsbyggingstrening som gjør jobben på kort tid.