Tomatfennikelbiff med torskoppskrift
Innholdsfortegnelse:
- Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
- ingredienser
- Forberedelse
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- Matlaging og serveringstips
- Vurder denne oppskriften
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 257 Fett 8g Karbohydrater 19g Protein 27g Vis Ernæringsetikett Skjul ErnæringsetikettErnæringsfakta | |
---|---|
Servering: 6 (1 kopp stew + 1 filet) | |
Mengde per porsjon | |
kalorier | 257 |
% Daglig verdi* | |
Total mengde fett 8G | 10% |
Mettet fett 1g | 5% |
kolesterol 74 mg | 25% |
natrium 719mg | 31% |
Totalt karbohydrat 19g | 7% |
Kostfiber 4g | 14% |
Total sukker 9g | |
Inkluderer 0g tilsatt sukker | 0% |
Protein 27g | |
Vitamin D 1mcg | 5% |
Kalsium 126 mg | 10% |
Jern 3mg | 17% |
Kalium 1034 mg | 22% |
* Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
Denne enkle tomatfennikelgryten får alle smaker fra provencalske urter og krydder og er et godt supplement til bare bakt fisk. Den er rik og smakfull, lav karbohydrater, og under 300 kalorier per porsjon.
Stewen er allsidig nok til å servere med noen form for sjømat (det ville gå bra med skalldyr) og kan lett gjøres fremover og oppvarmes mens du baker fisken. Sitronskall lagt til tomat under matlaging legger til lyse citrusnoter som gjør dette til et måltid like godt om sommeren eller vinteren!
ingredienser
- 2 ss olivenolje + 1 ss for fisken
- ¼ kopp tynt skiver hvitløk
- 2 kopper små hakkede løk
- 2 kopper små terninger fennikel (ca 1 stor pære)
- 5 store skiver sitronskall (ca. ½ sitron)
- 1 1/2 ts Kosher salt, delt (3/4 teskje for stew + ¾ teskje for fisk)
- 1/4 kopp tørr hvitvin
- 5 kopper hermetisert terninger, ingen salt tilsatt
- 1,5 ts tørket oregano + 1/2 teskje for fisk
- 1 ts fennikelfrø
- ½ ts hvitløkspulver
- ½ ts løkpulver
- ¼ teskje bakken svart pepper
- 6 sprigs fersk timian + 2 store sprigs fersk rosmarin, bundet med kjøkkengarn
- 6 6-unse fileter torsk, skylles og klappes tørt
- 1/8 teskje paprika
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F for fisk.
- Tilsett olje til en middels potte og snu varmen til middels. Legg hvitløk, fennikel og løk og krydre med 3/4 teskje salt. Kok i ca 10 minutter til løk og fennikel begynner å myke og bli gjennomsiktig.
- Tilsett hvitvin for å deglaze og lag i to andre minutter.
- Legg til tomater, tørket oregano, fennikelfrø, hvitløkspulver, løkpulver, sitronskall og pepper. Rør for å kombinere. Legg bundet timian og rosmarin og forsiktig nedsenke i tomatblanding.
- La dem simre, avdekket eller delvis dekket, på lav i 30 til 40 minutter, til blandingen ligner en stekket tomatsprut.
- I mellomtiden plasserer torskfileter på pergament eller folieforet bakeplate. Gni hver filèt med ½ ts olivenolje og krydre med en klype salt, pepper, oregano og paprika.
- Bake i forvarmet ovn i 15 minutter eller til fisken begynner å flette fra hverandre lett med en gaffel.
- Å servere, skje en kopp tomat gryte i bunnen av en bolle og legg bakt torsk forsiktig på toppen.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Denne oppskriften bruker torsk, men noe flaky hvit fisk vil gjøre. Skalldyr vil også smake deilig - om det er grønt reker å tjene på toppen, servering med dampede blåskjell, eller legge dem direkte til stew. Hvis jeg legger til stew, anbefaler jeg å legge til en kopp vann, så det er mer væske å lage sjømat.
Frisk tomat kan brukes når du er i sesong, eller bruk en kombinasjon av fersk og hermetisk.
Hvis du ikke finner usaltede hermetiserte tomater, slipper du tilsatt salt i oppskriften for å holde det lavere i natrium.
Hvis du vil ha et ekstra boost av næringsstoffer eller ønsker å lage denne vegetariske, kan kokte hvite bønner legges til stew for protein og fiber (legg til i løpet av de siste 10 minuttene med matlaging).
Matlaging og serveringstips
Hvis du ikke har kjøkkengarn, kan rosmarin og timian bare legges direkte til potten, men det vil bare være litt mer utfordrende å fiske dem ut før servering.
Tomatgryten kan gjøres flere dager på forhånd og oppvarmes i en gryte på ovnen mens fisken baker.
Garnér med fennikelfrø (toppen av fennikelpæren) for presentasjon.
Denne retten serveres best med varmt, sprøbrødt brød, men husk porsjonene om du ser på karbohydrater.
Vurder denne oppskriften
Du har allerede vurdert denne oppskriften. Takk for din vurdering! Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer?Helsefordeler med grønnsaker med glukosinolater
Glukosinolater er forbindelser som finnes i grønnsaker som brokkoli og kale, som noen studier tyder på, kan bekjempe kreft og hjertesykdom.
Intervaller med høy intensitet med Pilates Cross Training
Intervalltrening er en form for kardio-trening som kan brukes i kryssopplæring med Pilates for aerob utholdenhet, vekttap og hjertesykdom.
Fordeler med å romme inn med babyen din
Lær fordelene med å romme etter fødselen, når barnet ditt forblir på rommet ditt med deg i motsetning til sykehusets barnehage.