Hvordan gjøre dobbelt rett ben heiser i Pilates
Innholdsfortegnelse:
- Pilates Double Leg Lift Startposisjon
- Komme inn i startposisjon
- Startpunktsendring
- Utfører flytten
- Tips
Gratis Robux En Tix op Roblox (September 2024)
Pilates Double Leg Lift Startposisjon
Noen ganger kalt havfrueøvelsen eller den nedre heisen av trenere, den dobbelte benløft Pilates mat øvelsen er en veldig effektiv mageøvelse, som fungerer både øvre og nedre buk. Disse benløftene er en ideell kjernestyrkebygger når de utføres riktig. De er utfordrende, mens de fortsatt er utmerket trening for nybegynnere.
Følg disse trinnvise instruksjonene og lær å beskytte ryggen når du får en god mageutfordring.
Komme inn i startposisjon
Utfør de dobbelte rette benløftene på en matte eller annen behagelig overflate.
- Ligg på ryggen og strekk bena rett opp mot taket. Vri bena litt, hold hælene sammen og indre ben trukket i midtlinjen, i Pilates stilling. Pek tærne.
- Legg hendene bak hodet, hold albuene brede og brystet åpne.
- Pust. På puster, dra bukene ned til gulvet. Tillat at bevegelsen trykker nedre ryggen i gulvet mens du krøller øvre torso opp fra gulvet. Du vil opprettholde denne korsstyrke torso posisjon gjennom hele øvelsen.
Startpunktsendring
For å endre denne øvelsen, la hodet ned på matten som vist på bildet. Dette er en god måte å jobbe med på denne utfordrende øvelsen. Hvis du forlater hodet ditt, kan du få armene dine strukket ut langs sidene dine, håndflatene nedover. Hold brystet åpent. Du kan også prøve å legge hendene under hoftene dine. Dette bidrar til å avlaste mye press på nedre rygg.
2Utfører flytten
Når du er i startposisjonen, kan du begynne bevegelsen av treningen:
- Pust. Å holde bukene trukket inn og skyver ryggen i matten, forleng bena dine ut av hoftene dine. Begynn å senke bena sakte. Senkebevegelsen skal ta lengre tid enn løftebevegelsen. Du kan senke beina i tre faser som en variasjon, senke beina en tredjedel av veien mot matten, pause og senke en annen tredjedel.Gå bare så langt du kan, samtidig som du opprettholder kontroll og god tilpasning. Ikke la ryggen dukke opp fra matten. Bruk øvre abs for å opprettholde brystets løft. Ikke prøv å holde deg ved å trekke på hodet og nakken med albuene og hendene - en vanlig fristelse!
- Når beina dine senkes så langt du kan, mens du opprettholder kontroll og justering, pause.
- Pust ut og løft bena til oppreist stilling med en fast og kontrollert innsats, dyp abs når du kommer tilbake på beina.
- Kontroller posisjonen din: Pilates holdning, åpen bryst, brede albuer, bukene trukket inn.
- Gjenta øvelsen 6 til 8 ganger.
Tips
- Beskytt ryggen din! Dette er en utfordrende øvelse å gjøre riktig. Prøv å jobbe opp med det ved å la hodet ned, og uansett hva du gjør, ikke la nedre ryggen skille opp fra matten mens du senker beina dine; bruk kraftverket ditt og hold dem abs trukket inn.
- Puste. Din abs er trukket inn og jobber hardt, så dette er en god mulighet til å øve pusten dypt inn i ryggen og sidene.
Hvordan gjøre siden ben heiser i Pilates
Pilates side benlifter arbeider i bukene så vel som lårene, utvikler kjernestyrke og balanse.
Øvelser du kan gjøre rett etter fødselen
Mens du skal vente etter fødselen, kommer du tilbake til treningsøkter, her er fem øvelser du kan gjøre innen timer, selv om du hadde en C-seksjon.
Dobbelt Leg Kick Pilates Mat Trening
Dobbeltspillet er en mellomliggende Pilates mat-øvelse for tilbaketrukket forlengelse, styrke og fleksibilitet. Det strekker også bryst og skuldre.