Vanlige løpende feil å unngå for nybegynnere
Innholdsfortegnelse:
- Feil Sko
- For mye, for kort tid
- Overstriding
- Dårlig øvre kroppsform
- Å miste kontroll på bakker
- Ikke drikker nok
- Feil klær
- Overtrening trening~~POS=HEADCOMP
- Går ut for fort
- Ikke puste riktig
- Ikke brenning riktig
Vi spiller Marvel Avengers del-11 VANLIGE FOLK (September 2024)
Alle løpere har gjort feil på et eller annet tidspunkt under trening og racing. I noen tilfeller gjentar vi de samme feilene igjen og igjen. Men forhåpentligvis lærer vi fra disse feilene og tar skritt for å unngå å gjenta de samme i fremtiden. Her er noen av de vanligste løpefeilene og hvordan du kan unngå å kjøre skader og andre problemer.
1Feil Sko
Problemet: Bruk av gamle løpesko eller bruk av feil type løpesko for foten din og løpestil kan føre til løpeskader.
Løsningen: Gå til en løpende spesialforretning, hvor kunnskapsrike selgere kan evaluere din kjører stil og fottype. Når de bestemmer om du er overpronator, under pronator eller nøytral løper, vil de lage skoanbefalinger for deg.
Når du får det riktige paret med løpesko, må du sørge for at du bytter dem hver 300-350 miles fordi tapet av pute kan føre til skader. Omtrent halvveis gjennom livet på skoene dine, vil du kanskje kjøpe et annet par for å rotere inn i løpene dine. Din løpesko vil vare lenger når du tillater dem å dekomprimere og tørke ut mellom treningsøktene. Å ha et nytt par løpesko som referanse vil også hjelpe deg med å legge merke til når de gamle er klare til å bli erstattet.
For mye, for kort tid
Problemet: Mange løpere, spesielt folk som er nye til å løpe, gjør feilen for "forferdelig også". De blir så begeistret og begeistret for at de kjører, at de gjør for mye kjørelengde, for fort, for fort. De begynner å registrere seg for mange løp, uten å ta seg tid til å hvile og gjenopprette. De tror feilaktig at "mer er bedre" når det gjelder kjøring. Som et resultat av dette, begynner de ofte å utvikle vanlige overbruddskader, som skinnesplinter, runner kne eller ITB syndrom. I noen tilfeller kan de bli brent ut raskt og miste interessen for å kjøre.
Løsningen:Vær mer konservativ enn du tror du må være med hvor ofte, hvor lenge og hvor mye du kjører, spesielt tidlig i utviklingen din. Øk kjørelengde gradvis.Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10%. Hvis du er ny for å løpe eller kommer av en lang pause, begynn med å gå først, og fortsett deretter til et løp / turprogram.
Vær oppmerksom på vondt og smerter. Hvis en smerte blir verre når du fortsetter kjører, er det et advarselstegn at du bør stoppe løpene dine. Lytt til kroppen din for advarselsskilt og vet når du ikke skal løpe gjennom smerte.
Ta minst en komplett fridag fra treningen hver uke. Ikke ignorere hviledager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke få mye styrke, og du øker risikoen for skade.
Problemet: En av de vanligste skader som forårsaker løpeskapsfeil er overstridende, eller lander hæl først med foten langt foran kroppens tyngdepunkt. Noen løpere antar at en lengre skritt vil forbedre sin fart eller løpende effektivitet, men det er ikke tilfelle. Overstrømmende sløsing med energi, siden det betyr at du bryter med hver fotstreik. Det kan også føre til skader som shin splinter. Løsningen: Pass på at du ikke legger deg fremover med føttene dine. Dette er spesielt viktig når du kjører nedoverbakke. Fokus på å lande midtsålen, med foten din direkte under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm sving er nøkkelen til å holde streken kort og nær bakken. Prøv å holde trinnene dine lyse og raske, som om du går på varmt kul.
Problemet: Noen løpere svinger armene deres side til side, noe som gjør at du er mer sannsynlig å kramme og ikke puste så effektivt. Noen nybegynnere har en tendens til å holde hendene langt oppe i brystet, spesielt ettersom de blir trette. Du vil faktisk bli mer sliten ved å holde armene dine på den måten, og du vil begynne å føle stramhet og spenning i skuldrene og nakken. Løsningen: Prøv å holde hendene i midjenivå, rett om hvor de lett kan børste hoften din. Armene dine skal være i 90 graders vinkel, med albuene på dine sider. Du bør rotere armene dine på skulderen (ikke ved albuen), så de svinger frem og tilbake. Tenk deg en vertikal linje som deler kroppen din i halve hendene dine bør ikke krysse den. Hold stillingen rett og oppreist. Hodet ditt skal være oppe, ryggen rett, og skuldre nivå. Når du er sliten på slutten av løp, er det vanlig å gå nedover litt, noe som kan føre til nakke-, skulder- og nakkesmerter. Når du føler deg selv slashing, puss brystet ut. Problemet: Når du kjører nedoverbakke, har noen mennesker en tendens til å lene seg altfor langt fremover, overstride og går tom for kontroll. Det kan føre til skader ved å kjøre nedhull på feil måte. Løsningen: Den beste måten å løpe nedoverbakke er å lene seg litt fremover og ta korte, raske skritt. Ikke lene deg tilbake og prøv å bremse deg selv. Prøv å holde skuldrene bare litt foran deg og hoftene under deg. Selv om det er fristende å overstyre, unngå å ta store hoppende skritt for å redusere pounding på beina og unngå å legge for mye stress på leddene dine. Problemet: Mange løpere undervurderer hvor mye væske de mister under løp og ikke drikker nok fordi de er bekymret for sidesting. Som et resultat de lider av dehydrering, som kan være skadelig for ytelsen og helsen. Løsningen: Løpere må ta hensyn til hva og hvor mye de drikker før, under og etter trening. Her er noen enkle regler for drikking og kjøring: Problemet: Noen løpere har feil type eller for mye eller for lite klær for værforholdene, slik at de blir ukomfortable og i fare for varme- eller kaldt værrelaterte sykdommer. Løsningen: Det er viktig å ha den riktige typen stoffer. Løpere bør holde seg til tekniske stoffer som DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eller silke. Dette vil vekke svetten vekk fra kroppen din og holde deg tørr. Det er veldig viktig å sørge for at du ikke bærer bomull for dette laget, fordi det når det blir vått, blir du vått, noe som kan være ubehagelig i varmere vær og farlig i kaldt vær. Din hud er også mer sannsynlig å kappe hvis du har på deg bomull. På vinteren, sørg for at du ikke overdresser. Du bør legge til 15-20 grader F til temperaturen når du bestemmer hvilket klær du skal ha på - det er hvor mye du vil varme opp når du begynner å kjøre. I det varmere været, hold deg til løse, lyse klær. Problemet: Noen løpere som trener for bestemte løp eller bestemte mål går for hardt, løper for mange miles og tillater ikke riktig gjenopprettingstid. De antar at løpende hver dag vil hjelpe dem med å bli bedre og raskere. Overtraining er den viktigste årsaken til skade og utbrenthet for løpere. Løsningen: Her er noen måter å unngå overtraining på: Problemet: Når det gjelder løpende langdistanse løp, går en av de største rookiefeilene ut for fort i begynnelsen av løpet. De fleste løpere har minst en historie om et løp da de følte seg så gode i løpet av de første kilometerene at de gikk foran tempoet, bare for å krasje og brenne i løpet av de siste milene. Løsningen: Her er noen måter du kan unngå å gå ut for fort: Problemet:Noen løpere er ikke sikre på hvordan de skal puste mens de kjører. De begynner å puste for grunt, noe som kan føre til sidesting. Løsningen:Her er noen enkle tips for riktig pust mens du kjører: Problemet: Mange begynnelsesløpere undervurderer viktigheten av ernæring, både for deres løpevennlighet og deres generelle helse. Hva og når du spiser før, under og etter løpene dine har en stor effekt på ytelsen og utvinningen. Løsningen: Prøv å spise en lett mat eller et måltid ca 1 1/2 til 2 timer før en løp. Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god pre-workout brensel inkluderer en bagel med peanøttsmør, en banan og en energi bar, eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. For å unngå gastrointestinal nød, hold deg borte fra rike, høyfibre og fettfattige matvarer. Hvis du kjører mer enn 90 minutter, må du erstatte noen av kaloriene du brenner. Du kan få karbohydrater på løp gjennom sportsdrikker eller faste matvarer som de lett fordøyes, for eksempel energi geler, barer og til og med sports gelébønner designet for langdistanse løpere. En grunnleggende tommelfingerregel er at du bør ta i ca 100 kalorier etter omtrent en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40-45 minutter etter det. Etterfyll energi så raskt som mulig etter en trening. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen (lagret glukose) butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet. Du vil ønske å konsumere primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er forholdet mellom 1 gram protein og 3 gram karbohydrater. Et peanøttsmør og gelésandwich, frukt og yoghurt smoothie og sjokolademelk er eksempler på gode etterkjøpsmat. Ikke følg et lite carb diett når du trener. Du trenger en viss mengde karbohydrater i kostholdet ditt fordi de er en løperes viktigste drivstoffkilde. Overstriding
Dårlig øvre kroppsform
Å miste kontroll på bakker
Ikke drikker nok
7
Feil klær
Overtrening trening~~POS=HEADCOMP
9
Går ut for fort
10
Ikke puste riktig
11
Ikke brenning riktig
Vanlige solcreme feil å unngå
Lær de vanlige feilene folk gjør når det kommer til solkrem som er en viktig komponent i forebygging av hudkreft.
Morsomme løpende t-skjorter for løpende gaver
Sjekk ut disse løpende T-skjortene som kan vise din morsomme side og få andre til å smile når du bruker dem.
Vanlige feil å unngå når du kjører 5K
Gjør deg klar for 5K-rase med disse tipsene om hvordan du unngår vanlige feil som dehydrering eller overdressing selv.