Kan jeg ta omega-3 kosttilskudd i stedet for å spise fisk?
Innholdsfortegnelse:
- Betydningen av omega-3s
- Hvordan kosttilskudd forskjellig fra fisk
- Bevis for andre helseproblemer
- Plant-baserte kilder
- Når kosttilskudd gjør mening
- Sikkerhetshensyn
Video 28 Norske idiomer 17 Alfa og omega (September 2024)
Det ville være en underdrivelse å si at folk blir hip for helsemessige fordeler av omega-3 fettsyrer. Det er en av grunnene til at folk spiser mer fisk, den viktigste kilden til omega-3. Amerikanerne økte sitt sjømatforbruk til 15,5 pounds per person i 2015, opp nesten et pund fra året før - det største spranget i sjømatforbruket i 20 år, ifølge en rapport. Mens matkilder til omega-3 er betraktet som overlegne, kan kosttilskudd ha et sted i ditt diett.
Betydningen av omega-3s
Omega-3 fettsyrer er det som er kjent som essensielle fettstoffer. Det betyr at kroppen ikke kan gjøre dem fra bunnen av og må innta dem.
Men "essensielt" er også en egnet måte å beskrive omega-3 på grunn av de sentrale rollene de spiller. Omega-3 er for eksempel en integrert del av membranene som omgir hver celle i kroppen din, med nivåer av en type omega-3 spesielt høy i øyet, hjernen og sperma. Omega-3 har også mange funksjoner i hjertet, blodårene, lungene, immunsystemet og endokrine systemet, som styrer produksjonen av hormonene som regulerer alt fra stoffskifte til humør.
Det er sannsynligvis på grunn av disse effektene at omega-3 har vist seg å gi helsemessige fordeler, spesielt som en måte å forebygge hjertesykdom og hjerneslag på - forholdene der det er de sterkeste bevisene. Faktisk antyder en stor del av vitenskapelig forskning at høyere kosthold omega-3 inntak er forbundet med en reduksjon i risikoen for hjertesykdommer. Derfor anbefaler American Heart Association (AHA) at alle voksne spiser minst to ukentlige portioner av fisk, spesielt fet fisk som laks, tunfisk og ansjos, de typene som er rikeste i omega-3-er.
Hvordan kosttilskudd forskjellig fra fisk
Ikke alle ønsker å spise fisk skjønt, eller minst ikke så mye fisk. Derfor er årsaken til om lag 8 prosent, eller om lag 19 millioner amerikanere, en slags OTC-fiskeolje supplement, ifølge de nyeste tallene (fra 2012) fra National Institutes of Health.
Disse kosttilskuddene, som hovedsakelig inneholder EPA og DHA, er de to typene omega-3 som finnes i fisk, og er langt den mest populære i Amerika. Merk at OTC-kosttilskudd er forskjellige fra reseptfrie fiskeolje-tillegg som Lovaza (Omega-3 etylestere), Vascepa (icosapent etyl) og Epanova (Omega-3-karboksylsyrer), som primært brukes til personer med svært høye triglyserider.
Til tross for deres popularitet, kan det være bare fordelaktige for visse mennesker, ikke for allmennheten, å ta fiskolje-kosttilskudd. Mens forskning fortsetter på begge kostholdskilder til omega-3 og kosttilskudd, er det en rekke studier som viser at fiskeolje-kosttilskudd ikke kommer inn i kroppen eller blodet, nesten så vel som fisk i matvareform. Dette er ikke overraskende, da kroppene våre er mye bedre å ta i næringsstoffene fra ekte mat.
Hittil er det direkte bevis på at fiskeolje kosttilskudd forbedrer hjertehelsen, det er undervældende. En 2013 studie publisert i New England Journal of Medicine fant at fiskeolje-kosttilskudd ikke gjorde noe for å redusere hjerteinfarkt, slag eller dødsfall fra hjertesykdom hos personer med risikofaktorer for hjertesykdom. En annen studie fra 2018 som gjennomgikk 10 tidligere studier rapporterte bare en liten effekt for de som allerede hadde hjertesykdom eller hjerteinfarkt: Fiskeolje kosttilskudd reduserte risikoen for død med 7 prosent hos disse pasientene og risikoen for ikke-dødelig hjerteinfarkt med 3 prosent - Ikke nok til å bli ansett som betydelig, ifølge studien, som ble publisert i tidsskriftet JAMA kardiologi.
Bunnlinjen, ifølge AHA, som utgav en oppdatert rådgivning om fordelene med fiskeolje kosttilskudd i 2017: De kan redusere risikoen for å dø av hjertesvikt eller etter et nylig hjerteinfarkt, men det er ikke noe godt bevis på at de forhindrer hjertesykdom.
Bevis for andre helseproblemer
I tillegg til hjertesykdommer, er ofte tilsatt fiskeolje-kosttilskudd for en rekke andre forhold, inkludert:
Alzheimers sykdom: Lavt DHA-nivå kan være en risikofaktor for Alzheimers sykdom og andre typer demens, men det er ikke kjent om fiskeolje-kosttilskudd kan bidra til å forebygge eller behandle disse kognitive sykdommene.
Brystkreft: Forskere har antydet at høyere inntak av omega-3 fra enten mat eller kosttilskudd kan redusere risikoen for kreft på grunn av deres antiinflammatoriske effekter og potensial for å hemme cellevækstfaktorer. Bevisene øker at høyere inntak av kosttilskudd og supplerende omega-3 er forbundet med lavere risiko for brystkreft. I en studie hadde kvinner som tok kosttilskudd en 32 prosent lavere risiko for brystkreft enn de som ikke tok dem. Mens lovende, mer forskning er nødvendig for å bekrefte at fiskeolje kosttilskudd kan redusere risikoen for brystkreft.
Tørr øye: Forskning ved bruk av fiskeolje-tilskudd har hatt blandede resultater i å redusere symptomene på tørr øye, som oppstår når mengden og / eller kvaliteten på tårene ikke klarer å holde overflaten av øyet tilstrekkelig smurt.
Leddgikt: Studieresultatene varierer, men typer av omega-3 som finnes i sjømat og fiskeolje kan være beskjedent nyttige for å lindre symptomer på revmatoid artritt og redusere behovet for ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler.
Plant-baserte kilder
"Fisken først" er mantraet til helseseksperter, men for folk som ikke spiser nok sjømat, er det plantebaserte kilder til omega-3.I motsetning til fisk, gir planter alfa-linolsyre (ALA), som kroppen din kan konvertere til EPA og DHA i begrensede mengder.
De beste plantekildene til omega-3 fettsyrer inkluderer:
- Nøtter, for eksempel valnøtter og mandler
- Frø, for eksempel linfrø, chia frø, gresskarfrø, hampfrø og pinjekjerner
- edamame
- Rapsolje
- Navy bønner
Det er lett å legge til kilder til omega-3 til kostholdet ditt: Du kan drysse gresskarfrø til en salat, kok med rapsolje og snack på valnøtter.
Når kosttilskudd gjør mening
Hvis du ikke spiser fisk, er det sannsynlig at plantekilder alene ikke kan gi nok omega-3. Hvis det er tilfelle, snakk med helsepersonell om å ta et supplement for å fylle ut hullene. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid, siden du forventer at kvinner vanligvis ikke spiser nok fisk (bare 27 prosent gjorde i en studie), og omega-3 er nødvendig for utviklingen av den voksende babyens hjerne.
Sikkerhetshensyn
Fiskeolje-kosttilskudd er generelt trygge, så lenge du ikke har en grunn til å unngå dem, og du følger etikettretningen. Men som noe supplement, kan de få bivirkninger (for eksempel kan det ta for lite vitamin E i noen dager), i tillegg til noen medisiner, mest sannsynlige diuretika, betablokkere og blodfortynnere.. Husk også at fordi kosttilskudd ikke er høyt regulert i USA, er det viktig å kjøpe et produkt fra en anerkjent kilde.
Skal jeg spise brunt ris i stedet for hvit ris?
Skal du spise brun ris i stedet for hvit ris? Ja, fordi brun ris er høyere i fiber og regnes som en helkorn.
Når kan babyer ha fisk? Er fisk trygt for babyer?
Når er det trygt for baby å spise fisk? Feeding retningslinjer har endret seg. Finn ut når babyen din kan ha fisk, skalldyr eller krepsdyr.
Hvilken kost kan jeg spise hvis jeg har en peptisk ulcer?
Mens du blir behandlet for et magesår, kan du fortsette å ha magesmerter. Se matvaren som er tryggest å spise og de som skal unngås.