Postpartum-øvelse: Sara Haley's Postnatal Workout DVD
Innholdsfortegnelse:
Section 5 (September 2024)
Som hver mor kan attestere, tar det mye hardt arbeid å dyrke en baby i ni måneder, og all den veksten kan gjøre et tall på en kvinnes kropp. Men det betyr ikke at du ikke kan gjenvinne din kroppstillit etter at bunten av glede er født. Faktisk er prenatal, graviditet og postnatal fitnessekspert, Sara Haley, i ditt hjørne, og tilbyr deg veiledning med den postnatale trenings DVDen, og forventer mer: Den fjerde trimester-treningen.
I motsetning til mange postnatal treningsøkter på markedet, inkluderer Haley's 4th Trimester Workout øvelser som er trygge og effektive for mamma som gjenoppretter fra en C-seksjon eller lider av Diastasis Recti-en separasjon av buksemuskulaturene som kan oppstå under graviditeten. Dette betyr at så lenge legen din har ryddet deg for trening, er du klar til å prøve denne morsomme og effektive treningen.
Enten din siste baby ble født for seks år siden eller seks uker siden, sjekk ut trenings trailer og følg med noen av Haleys favoritt kjerne-målretting øvelser gitt her.
Skli ut
Fungerer kjernen, spesielt obliques.
Sett korsbenet på gulvet og legg en hånd på magen. Trekk navlen mot ryggen din. Ved å holde hånden på magen din, bør du kunne føle din abs kontrakt. Med et håndkle i motsatt hånd, skyv håndkleet langs gulvet, ut og vekk fra kroppen din. Lag en "opp og over" bevegelse til siden (nesten som å lage en regnbue med dine obliques), slik at sidekroppen din ikke faller sammen. Gå tilbake til startposisjonen med samme kontroll som du brukte når du glir ut.
Begynn med 8 reps på hver side og øker gradvis til 12 reps.
2Kom deg opp
Fungerer kjernen, bena og rumpen.
Advarsel: Denne øvelsen er vanskeligere enn den ser ut.
Begynn med en fot foran den andre. Hold et håndkle med begge hender, pulser det stramt slik at rygmuskulaturene er fullt forlovet. Nå armene dine fremover, rock din vekt på bakbenet og skyv opp på din forside for å komme til å knelte. Bremse bevegelige bevegelser sakte til du kommer tilbake til sittende stilling.
Endrings Merknad: Når du først gjør denne øvelsen, kan det være lurt å felle håndkleet og begynne med hendene på gulvet bak deg. I stedet for å nå frem til armene dine, bruk dem til å hjelpe deg med å presse deg av gulvet. Da kan du nå dem frem og tilbake.
Begynn med 4 reps på hver side og øker gradvis til 8 representanter.
3Motstandskamp
Fungerer kjernen.
Ligg på ryggen og løft ett ben opp til bordplaten slik at kneet er i tråd med hoften. Ta motsatt hånd og trykk mot låret. Når du prøver å skyve beinet ditt med hånden, motstå ved å skyve beinet i hånden din i opposisjon. Mens alt dette skjer, bør du fokusere på å trekke navlen mot ryggraden og "lukke" ribbenburet ditt. Du kan føle at kroppen din begynner å riste.
Begynn med å holde i 15 sekunder på hver side, og øker gradvis til 45 sekunder.
4Teeter Totter
Fungerer lavt rygg.
Ligg med forsiden ned på matten din. Begynn med brystet som presser mot gulvet, beina forlenget og litt ut. Hold et håndkle under pannen og "trekk" navlen til ryggraden. Pek tærne og løft bena litt av gulvet. Hold overkroppen helt stille. Senk bena, og bytt posisjoner slik at bena forblir festet til gulvet mens du løfter brystet opp fra matten. Hold hver side av "teeter-totter" en telling på to før du senker ned.
Begynn med å skifte 6 ganger og øke gradvis til 10 ganger.
5Hover Abs
Fungerer kjernen og skuldrene.
Begynn med skuldrene dine over hendene og hoftene dine over knærne. Trekk navlen til ryggraden og sørg for at halebenken ikke løftes; ryggen din skal være helt flat. Løft knærne fra gulvet, akkurat nok til å skyve et stykke papir mellom knærne og gulvet.
Begynn med å holde knærne oppe i 20 sekunder og gradvis øke til 60 sekunder.
Postpartum Ab og Core Workout
Denne postpartum ab treningen hjelper deg med å bygge styrke i mage og kjerne, som er områder som ofte svekkes av graviditet og fødsel.
Postpartum Fitness og trening etter baby
Å utøve postpartum kan være vanskelig på grunn av en rekke endringer. Lær den riktige måten å gå ned i vekt og trene etter å ha en baby.
Viktige postpartum advarselsskilt
Les om advarselssymbolene som sier at du må ringe legen din eller jordemor hvis du ser dem postpartum.