Best Cardio Øvelser for vekttap, helse og fitness
Innholdsfortegnelse:
- Se nå: Hva er Interval Training og hvorfor virker det?
- 40-20 HIIT Circuit Workout
- Hvorfor det virker
- Hvordan det fungerer
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Hvorfor det virker
- Brenn 300 kalorier i 30 minutter
- Hvorfor det virker
- Hvordan det fungerer
- Elliptisk intervalltrening
- Hvorfor det virker
- Hvordan det fungerer
- Aerobic Intervals med høy intensitet
- Hvorfor det virker
- Hvordan det fungerer
- Tabata Cardio Workout
- Hvorfor det virker
- Hvordan det fungerer
- Outdoor Circuit Workout
- Hvorfor det virker
- Hvordan det fungerer
- Lag din egen treningsøkt
- Hvorfor det virker
- Ideer for treningen din
The Great Gildersleeve: Gildy's New Car / Leroy Has the Flu / Gildy Needs a Hobby (September 2024)
Kardio øvelse er en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din, om du vil gå ned i vekt, brenne fett eller generelt forbedre helsen din. Du kan bruke maskiner som en tredemølle eller en elliptisk trener, eller du kan lage din egen treningsøkt hjemme med en rekke cardio-øvelser som jogging på plass, hopping jacks eller burpees. Alt som gir hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone vil fungere, men det er noen treningsøkter som gir deg litt mer bang for pengene dine.
Det er ingen "riktig" cardio øvelse, og det beste valget for deg er det som er mest utfordrende, men at du kan utføre trygt og nyte. Øvelser som intervaller og kretser kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din.
0:55Se nå: Hva er Interval Training og hvorfor virker det?
Treningene nedenfor gir nye og unike måter å få hjertefrekvensen på, brenne flere kalorier, og få god form.
40-20 HIIT Circuit Workout
- Varighet: 35 minutter
- Treningsnivå: Mellom / avansert
- Utstyr: Et trinn eller en plattform
Hvorfor det virker
Denne treningen tar tradisjonell intervalltrening og viser varmen ved å forkorte gjenopprettingsintervallene mellom øvelsene.
Hvordan det fungerer
- Kumulativ intensitet: Kardiobevegelsene inkluderer en rekke øvelser fra lange hopp til burpees. Fordi intensiteten er kumulativ, bør du føle pusten i slutten av hver krets.
- En veldig kort gjenopprettingstid: Du gjør hver høy intensitetskardioøvelse i 40 sekunder, og hvil deretter bare 20 sekunder. Når du gjør alle fire øvelsene, kommer det ut til fire minutter med arbeid. Du kan holde fast ved det eller gjenta kretsen for en lengre trening.
- Aktivering av fettforbrenningshormonene: Når du kommer inn i din anaerobe sone (det er vanskelig å snakke i full setning på grunn av hvordan beskattet pusten din er) produserer kroppen veksthormon og adrenalin. Du brenner flere kalorier under treningen, og du får en god etterbrenning.
Med fire totale kretser, vil du brenne massevis av kalorier. Utvalget av treningen og øvelsene holder ting interessant.
Prøv det: 40-20 HIIT Circuit Workout
30-60-90 Mixed Interval Workout
- Varighet: 40 minutter
- Treningsnivå: Mellom / avansert
- Utstyr: Enhver kardio maskin eller aktivitet
Hvorfor det virker
Denne treningen inkluderer høyeffektive, høyintensitetsøvelser gjort i et format som er utformet for å få deg ut av din komfortsone, forbrenne flere kalorier, og øke din anaerob terskel.
I denne treningen bytter du mellom intervaller på 30, 60 og 90 sekunder med like hvileperioder. Dette betyr at du vil jobbe på tre forskjellige intensitetsnivåer:
- Moderat intensitet: En moderat intensitet er rundt et nivå 6 på en oppfattet anstrengelsesskala fra 1 til 10.
- Høy intensitet: Du kan ikke opprettholde dette for lenge siden du er godt ute av din komfortsone, rundt et nivå 8 på den oppfattede anstrengelsesskalaen.
- Meget høy intensitet: Dette er det korteste intervallet og det som tar deg til et nivå 8 eller 9, som skal være i din anaerobe sone.
Ved å fokusere på alle nivåer av intensitet, trener du alle kroppens energisystemer for en omfattende, kalori-brennende trening.
Prøv det: 30-60-90 Interval Workout
Brenn 300 kalorier i 30 minutter
- Varighet: 30 minutter
- Treningsnivå: Mellom / avansert
- Utstyr: En tredemølle, elliptisk eller stasjonær sykkel
Hvorfor det virker
Denne serien inneholder fire forskjellige treningsøkter som viser deg hvordan du endrer innstillingene til noen av de vanligste cardio-maskinene for å få mest mulig ut av treningsøkten.
Ved å endre hastighet, motstand og / eller helling, utfordrer du kroppen din og brenner flere kalorier.
Hvordan det fungerer
- Trening 1:Denne tredemølle trening har du økende og redusert stigningen din i hele treningen for å hjelpe deg å brenne flere kalorier og avverge kjedsomhet.
- Trening 2: Dette bruker en elliptisk trener. Du vil gradvis øke motstanden / hellingen i seks minutters intervaller, deretter slippe ned i to minutter, noe som gir deg en killerintervalltrening.
- Trening 3: Du vil bruke to minutter til å øke motstanden på en stasjonær sykkel, to minutter redusere motstanden, og deretter ett minutt med pedaling med høy motstand for å virkelig få din puls opp.
- Trening 4: Hopp over treningsstudioet og kom deg utendørs for å gjøre litt turgåing, jogging og sprinting for å få hjertefrekvensen opp.
Prøv det: Brenn 300 kalorier i 30 minutter
Elliptisk intervalltrening
- Varighet: 40 minutter
- Treningsnivå: Mellom / avansert
- Utstyr: En elliptisk maskin
Hvorfor det virker
Den elliptiske kan gi deg en flott trening, men hvis du holder deg på samme nivå av motstand hele tiden, gjør du ikke kroppen din noen favoriserer. Den beste måten å få mer ut av treningsøktene er å endre innstillingene dine gjennom treningen for å jobbe hardere og skyve kroppen din ut av sin komfortsone.
Hvordan det fungerer
- Varierende intensitetsnivåer: I løpet av denne treningen øker du og reduserer motstandsnivåene dine, slik at du jobber hardere og deretter gjenoppretter nok for å gjøre deg klar til neste trykk.
- Varierende intervaller: Noen intervaller er ett minutt og noen er to minutter.
- Stabilitetsintervall: For å gi deg en pause, er det steady state utvinningsintervaller gjennom treningen for å hjelpe deg med å ta pusten.
Prøv det: Elliptical Interval Workout
Aerobic Intervals med høy intensitet
- Varighet: 64 minutter
- Treningsnivå: Mellom / avansert
- Utstyr: En hvilken som helst kardio maskin
Hvorfor det virker
Høyintensiv treningsøkt er bra, men du vil jobbe på ulike nivåer av intensitet gjennom hele uken. Denne treningen inkluderer moderate intensitetsintervaller, men du vil bli i din aerobic zone, noe som betyr at du ikke trenger å gå pusten. Dette gjør treningen lengre og litt mer behagelig enn de andre treningsøktene med høy intensitet.
Hvordan det fungerer
- Ti forskjellige intervaller: Hvert intervall er fire minutter langt.
- Moderat intensitet: For hvert fire minutters intervall vil du jobbe like utenfor din komfortsone, rundt et nivå 6 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. Du bør jobbe hardt, men være i stand til å opprettholde dette nivået i hele fire minutter.
- To minutters gjenoppretting: Det er to minutters gjenoppretting mellom hver arbeidsgruppe. Ta fart, motstand, eller hell ned til et komfortabelt sted, slik at du kan fullstendig gjenopprette.
Etter hvert som du blir sliten, må du kanskje redusere eller senke hellingen eller motstanden for å opprettholde de anbefalte intensjonsnivåene. Det er normalt at det skjer, så ikke føler at du må være på samme nivå for hvert intervall.
Prøv det: Aerobic Intervals med høy intensitet
Tabata Cardio Workout
- Varighet: 35 minutter
- Treningsnivå: Avansert
- Utstyr: Ingen
Hvorfor det virker
Tabata trening er en av de beste kardio treningsøktene, og tar deg gjennom veldig korte, veldig intense intervaller som bare siste 20 sekunder. Det høres ikke så mye ut, men satt sammen fire øvelser med bare 10 sekunder med hvile i mellom, og du vil virkelig føle dette.
Hvordan det fungerer
- Fire Tabatas: Det er fire komplette Tabata-sykluser, hver med fire forskjellige høyintensitets-, høy-effekt-øvelser.
- Fire minutter: Du vil utføre hver øvelse i 20 sekunder, hvile for 10, og deretter gå videre til neste. Etter å ha fullført de fire oppgavene, gjentar du dem igjen i totalt fire minutter.
- Ti sekunder hviler: Få full nytte av disse, men skjønner at du sannsynligvis ikke vil kunne få pusten i løpet av 10 sekunder. Det er slik du brenner kalorier og bygger utholdenhet.
Prøv det: Tabata Cardio Workout
Outdoor Circuit Workout
- Varighet: 30 minutter
- Treningsnivå: Mellom / avansert
- Utstyr: Ingen
Hvorfor det virker
Utendørs treningsøkter har en tendens til å dreie seg om noen grunnleggende aktiviteter - gå, løpe og sykle. De kan alle være effektive kalori-brennende øvelser, men en måte å sikre at er å prøve å legge litt intensitet til din vanlige rutine.
Hvordan det fungerer
Å være ute utfordrer kroppen din på en annen måte enn maskiner gjør, så du øker allerede din kaloriforbrenning. Følgende kan legge til det:
- Steady-state cardio: Du vil gå eller løpe for en periode, holde intensiteten moderat og fokusere på din aerobic zone.
- Korte utbrudd av fart eller åser: Hvert så ofte tar du takten eller hodet oppe i en høyde (hvis du har en i nærheten) for å skyve deg ut av aerobic sonen.
- Høy intensitetsøvelser: Til slutt stopper du under treningen for ting som push-ups, lange hopp og andre kraftige trekk for å ta deg enda lenger ut av din komfortsone.
Ikke bare vil du få en flott trening, du vil ha det gøy ved å prøve noe helt annet.
Prøv det: Outdoor Circuit Workout
Lag din egen treningsøkt
- Varighet: Opp til deg
- Treningsnivå: Nybegynner / middels / avansert
- Utstyr: Ingen
Hvorfor det virker
Noen ganger er den beste treningen den du gjør på fluen. Bare å gjøre noe annet for kroppen din, kan hjelpe deg med å gjøre endringer og se bedre resultater fra treningen din.
Ideer for treningen din
- Velg dine øvelser: Gå gjennom en liste over cardio øvelser og velg 10 trekk for å prøve.
- Varme opp: Sørg for å starte med en fem minutters oppvarming før du går inn i høyere intensitetsøvelser.
- Start timeren din: Den enkleste måten å gjøre denne typen treningsøkt på er å gjøre trekkene i en viss tidsperiode, som 60 sekunder.
- Pauser: Rid kort mellom øvelser og gjenta dem alle for en lengre trening.
Du er velkommen til å mikse og matche favorittene dine for din egen tilpassede treningsøkt. Prøv å lage en spilleliste med favorittmusikken din til å starte din treningsøkt.
Funksjonell Fitness Øvelser for vekttap
Funksjonelle treningsøkter er viktige hvis du prøver å miste vekt eller forandre kroppsformen. Finn ut hvorfor og bruk disse treningsrutinene.
Cardio Øvelser for store skuldre
Visste du at visse cardio øvelser kan hjelpe deg med å bygge gode skuldre? Finn ut de beste kardio- og styrkeøvelsene for å jobbe på skuldrene dine.
Kettlebell Cardio and Strength Øvelser
Kettlebell gir en flott måte å bygge styrke, kraft og utholdenhet på. Lær mer om kettlebell øvelser.