Hvordan du gjør Pigeon Pose eller Eka Pada Rajakapotasana
Innholdsfortegnelse:
Gratis Robux En Tix op Roblox (September 2024)
Det er tre primære versjoner av duen, hver bygning på den før. Denne forklareren vil vise første fase. Den neste er havfrue pose og den fulle pose er en-legged kongeduen. Forvente å bruke litt tid på å bli komfortabel i hver posisjon før du går videre til neste trinn.
Det er noen forskjellige måter å nærme seg denne første versjonen av duen. En av de enkleste er fra nedovervendt hund, så vi begynner der. Du kan følge de samme veibeskrivelsene fra hendene og knærne hvis du foretrekker det.
Se nå: Hvordan strekke hoftene med duen
Denne posen fungerer spesielt som en hip-opener og fremoverbøyning, som strekker lårene, lyskene, ryggen, piriformisene og psoasene.
Bruksanvisning
Mester din dukke utgjør denne trinnvise veiledningen.
- Fra den nedadvendte hunden, ta det rette benet opp i en nedehundssplit.
- Bøy ditt høyre kne og ta det benet frem som om du skulle gå inn i et lunge. I stedet for å legge foten ned som du ville for et lunge, ta det høyre kneet til gulvet på utsiden av høyre hånd. Høyre shin kan vinkle tilbake mot venstre hofte eller være mer parallelt med forsiden av matten din, avhengig av fleksibiliteten din.
- Slip det venstre kneet til matten din. Venstre ben skal være flatt på gulvet. Ta en titt bakover og sørg for at venstre fot peker rett tilbake.
- Plasser hoftene dine mot forsiden av matten din.
- Ta polstring (et brettet teppe fungerer bra) under høyre side av hoften som nødvendig for å gjøre posen mer komfortabel.
alternativer
Du kan skreddersy duen for å passe best til kroppen din ved å følge disse strategiene. Arbeid på å få en dypere strekk eller holde den mer beskjeden - det som fungerer best for kroppen din.
- Ta torso ned i en fremoverbøyning over høyre ben.
- La vekten av kroppen hvile på høyre ben. Legg pannen på gulvet.
- Fortsett å kvadre hofter og puste inn i tetthet.
- Kom opp igjen, og hold hendene i linje med hoftene dine.
- Bøy venstre kne og nå tilbake til venstre fot med venstre hånd.
- Tegn foten mot strupen din, strekker den venstre kvadreren.
- Plasser skuldrene dine på forsiden av rommet.
- Slip venstre fot, curl dine venstre tær under og gå tilbake til en nedovervendt hund.
- Gjenta Rajakapotasana pose på den andre siden.
Nybegynnere Tips
For å gjøre dette mer komfortabelt (og mer effektivt) for en nybegynner, kan du ta noen ekstra trinn og forholdsregler.
- Pass på å ta tilstrekkelig polstring under høyre side av rumpen. Om nødvendig, bruk flere tepper eller en blokk. Det er viktig å jevnt fordelte vekten mellom begge hofter og holde dem firkantet mot bakken.
- Hvis fremoverbøyningen er vanskelig, bruk en blokk under underarmene og / eller under pannen. Prøv å lage et støttesystem av rekvisitter som lar deg slappe av i fremoverbøyningen.
- Hvis duen bare virker ikke for deg, er nålens øye en god erstatning.
Avanserte tips
Hvis du er mer fleksibel og ønsker å utvide strekningen, følg disse tipsene.
- Begynn å ta med høyre glans mer parallelt med forsiden av matten.
- Gå videre til havfrue pose eller den fulle versjonen av duen.
Slik gjør du Flying Crow Crow eller Eka Pada Galavasana
Hvis du kan gjøre duve og kråke, har du byggeklossen nødvendig for å flyve kråka. Etter trinn for trinn vil instruksjonene få deg der.
Slik gjør du full dukke - Eka Pada Rajakapotasana
Denne avanserte versjonen av pigeon pose kombinerer hip-strekket vi alle vet med en intens tilbakebetaling. Gå dit trinn for trinn med disse instruksjonene.
Hurdler Pose eller Eka Pada Koundinyasana II i Yoga
Eka Pada Koundinyasana II kalles hovd og albatross. Bruk våre trinnvise instruksjoner for å prøve denne utfordrende armbalansen.