Strekker for å forhindre og behandle shin splinter
Innholdsfortegnelse:
- Sittende Ankel Dorsiflexion og Calf Stretch
- Bent Knee Ankel Dorsiflexion og Calf Stretch
- Tå går for å strekke og styrke
- Hæl går for å strekke seg og styrke
- Stående ankel Dorisflexion Stretch
- Rett Kneekalv Strekk
- Bent Knee Calf Wall Stretch
- Wall Toe løfter for styrking
- Fotsteg holder seg for styrking
an Nisa- One of the WORLD's BEST Quran Recitation in 50+ Languages- Muaiqly (September 2024)
Medial tibial stress syndrom, kjent som shin splinter, er et vanlig problem for mange mennesker, spesielt løpere og joggere. Heldigvis, hvis du lider av shin splinter, er det øvelser du kan gjøre for å lette smerten og forhindre fremtidige problemer. Her er ni øvelser som hjelper deg med å strekke og styrke underbenet muskler.
1Sittende Ankel Dorsiflexion og Calf Stretch
Sitt på gulvet med knærne rett. Løft et tau eller et håndkle rundt forsiden av foten og trekk forsiktig tilbake. Flytt foten opp mot din shin (dorsiflexion), utvide hele bevegelsesområdet, og hold i 10 sekunder. Deretter beveger du foten mot gulvet (plantarflexion). Hold bena flatt på gulvet. Bevegelsen skal bare ligge i ankelleddet.
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Når du har mestret strekket, er det nå tid til å styrke ved å bruke et motstandsbånd. Utfør de samme bevegelsene, men løft et motstandsbånd rundt forsiden av foten og den andre enden av bandet rundt et bord eller stolben.
Gjør tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
2Bent Knee Ankel Dorsiflexion og Calf Stretch
Sitt på en benk eller et bord med knærne bøyd og beina dine henger av siden. Bøy foten mot skinnen din (dorsiflexion) og hold den i 10 sekunder, senk foten ved å peke tårene tilbake mot gulvet (plantarflexion). Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Når du har mestret strekken, gå videre til styrken. Hold samme stilling som før, men nå vil du legge til en vekt på foten din. Løft og senk foten med bevegelse bare ved ankelleddet. Prøv å ikke ha noen bevegelse på knærne.
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
3Tå går for å strekke og styrke
Begynn med å stå på plass og stige opp på tærne med dine hæler av gulvet. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og sakte senke dine hæler tilbake til gulvet. Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Når du har mestret stående på ett sted, begynner du å gå på tærne. Start med tærne pekte rett fram, gå ca 25 meter. Deretter pek tærne innover og gå 25 meter. Avslutt ved å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde hælene av gulvet. Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Etter at du har mestret å gå på tærne, kan du utvikle seg til høyeffektive øvelser som jogging eller hopping. Pass på å gjøre dem på mykt gress.
4Hæl går for å strekke seg og styrke
Begynn med å stå på plass og løfte forsiden av foten av gulvet og holde hælene på gulvet. Prøv å holde posisjonen i 10 sekunder og sakte deretter forsiden av foten tilbake til gulvet. Start med 3 sett med 10 øvelser og øk deretter til 3 sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Når du har mestret stående på ett sted, begynner du å gå på dine hæler. Start med tærne pekte rett fram, gå ca 25 meter.Deretter pek tærne innover og gå 25 meter. Avslutt ved å peke tærne utover og gå 25 meter. Husk å holde fotens forside av gulvet. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Etter at du har mestret å gå på dine hæler, kan du utvikle deg til høyeffektive øvelser som jogging eller hopping. Pass på å gjøre disse øvelsene på mykt gress.
5Stående ankel Dorisflexion Stretch
Stå mot en vegg, hold kneet rett og hælen din på gulvet og plasser den fremre bunnen av foten mot veggen. Du vil føle en strekk i kalvemuskulaturen. Du kan også bruke en tilbøyelig plattform for denne strekningen.
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
6Rett Kneekalv Strekk
Stå overfor en vegg med kroppsfeltet til veggen. Utstrek armene og hendene og lene seg mot veggen. Hold ett kne rett med hælen og foten fast på gulvet og len forsiktig til du føler en trekk på baksiden av benet ditt. Når kneet er rett strekker dette gastrocnemius (overfladisk kalvemuskel).
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
7Bent Knee Calf Wall Stretch
Stå overfor en vegg med kroppsfeltet til veggen. Utstrek armene og hendene og lene seg mot veggen. Hold et kne bøyd med hælen og foten fast på gulvet og len forsiktig framover til du føler en trekk på baksiden av benet ditt. Når kneet er bøyd, strekker det soleusen (dyp kalvemuskulatur).
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
8Wall Toe løfter for styrking
Stå med ryggen mot en vegg, hold hælene dine på gulvet og løft opp foten din opp (dorsiflexion) mot forsiden av underbenet ditt (shin). Hold den posisjonen i 10 sekunder, og senk foten nedover slik at den nesten berører gulvet, og start deretter neste øvelse.
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Når du har mestret å gjøre øvelsen med begge føttene samtidig, begynner du å gjøre øvelsen ett bein om gangen. En annen variasjon å prøve er å gjøre raskt opp og ned i foten. Husk å holde hælen fast plantet på gulvet.
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
9Fotsteg holder seg for styrking
Stå komfortabelt med føttene på skulderbredden fra hverandre. Ta en normal størrelse fremover med ett ben og la hælen ta på gulvet, men før den nederste delen av foten berører gulvet, må du stoppe. Ikke la den fremre delen av foten slå gulvet. Gå tilbake så føttene dine er side om side og skulderbredde fra hverandre som når du startet.
Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene foran på underbena. Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette tre ganger per dag.
Når du har mestret et normalt størrelse trinn, ta et mye større skritt fremover. Hvis det blir enkelt, kan du utvikle seg til å bruke en stallstol. Du står med begge føttene på stolen og med en fot går du ned av avføringen, hælen din bør røre gulvet, men du bør stoppe før foten din berører gulvet.
Start med tre sett med 10 øvelser og øk deretter til tre sett med 30 øvelser. Gjør dette 3 ganger per dag.
Hvordan å forebygge og behandle smerten av shin splinter
Hvordan kan du forhindre og behandle shin splinter når du går, løper eller trener? Unngå smerten og helbredet med hvile, strekker og bedre sko.
7 måter å forhindre shin splinter for løpere
Shin splinter, en av de vanlige løpeskader, kan forebygges med noen enkle trinn. Prøv disse strategiene for å unngå skinnsmerter når du løper.
Beste måter å behandle og forhindre vårallergier
Sesongallergier forårsaker ødeleggelse på 26 millioner amerikanere hvert år. Lær hvordan du behandler pusteproblemer, vannfulle øyne og andre symptomer.