Postpartum trening rutine for nye mødre
Innholdsfortegnelse:
- Dag 1 av postpartum trening rutine
- Dag en
- Dag to av Postpartum-øvelsesrutinen
- Dag tre av postpartum trening rutine
- Dag fire i postpartum trening rutine
Postpartum Workout Routine | Week 1 (September 2024)
Dag 1 av postpartum trening rutine
Disse fire dagene av postpartum øvelser ble opprinnelig designet av Olympic Gymnast og Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, for sin postpartum kone. Han har gitt oss tillatelse til å legge ut treningsøktene her. Jeg håper du nyter dem når du kommer tilbake til prepregnancy form. Du bør være sikker på at du har godkjenning fra legen din eller jordmor før du begynner en rutine for postpartum.
Husk å drikke vann til tørst og sørg for å ha sunne snacks.
Dag en
Du kan gjøre denne rutinen med to pund ankelvekter eller uten.
- Leg Extensions 2 sett med 40Legg på ryggen, bøy bena og strekk dem til loddrett. Du burde føle dette i quad / fronten av låret / rundt kneet.
- Leg Curl 2 sett med 40Stå ved siden av en vegg (i telefonboken for litt høyde. Hold veggen, men ikke lene). Bøy beinet til rumpen og strekk det hele veien, med foten bøyd. Du burde føle dette brenne hamstring / baksiden av lår, rumpa.
- Adductors 2 sett med 40Legg på ryggen, beina forlenget vertikalt og sammen. Åpne bena for å strekke seg og lukke. (du trenger ikke å strekke seg bredt, like mye du kan, og slik at du føler at det fungerer dine indre lårmuskler)
- Abductors 2 sett med 20Legg på side, begge bein bøyde litt. Løft toppbenet litt over vannrett og nedover. Pass på at foten på benet du løfter er rett, vs. slått ut eller inn. Du bør føle dette på utsiden av låret.
- Kalver 2 sett med 40Stå med føttene sammen (du kan holde veggen hvis du vil) og gå til tuppet (eller så høyt som mulig). Pass på at når du løfter opp dine hæler, holder anklene dine på plass (ikke la anklene kollapse inn eller ut). Du burde føle dette i kalvene dine.
- Toe Taps 2 sett med 50Stående, trykk bare på en fot av gangen, løft tærne. Du kan gjøre disse raskt. Du burde føle dette i skinnet ditt.
- Lunges 2 sett med 20Stående, gå tilbake med hvert ben, en gang om gangen. Pass på at du ikke snu foten av beinet som er foran, og sørg for at du berører kneet til gulvet på beinet du går bak. Alterner hvert ben. Venstre, høyre, så videre. Du vil føle dette i lårene dine.
- Crunches 50Legg deg på baksiden, bøy knær, armer på magen. Løft hodet og skuldrene nok til å rydde gulvet. Prøv å ikke bruke nakken / hodet for å hjelpe deg med å løfte. Du vil føle at den brenner de musklene!
Dag to av Postpartum-øvelsesrutinen
Dette er en rask og enkel dag!
- Crunches 2 sett med 20Legg deg på baksiden, bøy knær, armer på magen. Løft hodet og skuldrene nok til å rydde gulvet. Prøv å ikke bruke nakken / hodet for å hjelpe deg med å løfte (det er veldig vanskelig! Spesielt siden magen min er så myk!). Du vil føle at den brenner de musklene!
- Crunches w / leg lift 2 sett med 20Sett deg i posisjon for knase, men strekk bena dine slik at beina dine er litt mer enn litt bøyd. Når du knuser, løft ett ben, vekslende ett ben per knase. Du vil føle dette i underlivet og nær ribbenene.
- Omvendt crunches 2 sett med 15Legg deg på baksiden i knaseposisjon, løft bena av gulvet (slik at du er gjemt). Kremhendelen er å løfte knærne mot brystet, løfte rumpen av gulvet. Du vil føle det i underlivet ditt.
- Crunches med torso action 2 sett med 10A) Crunch posisjon, kryss høyre ben over venstre, beinet slått ut. Venstre hånd bak hodet ditt. Nå, knase for å svinge og løfte torso så venstre arm når til høyre kne og ned igjen.) Hold venstre arm bak hodet. Kryss venstre ben over høyre. Nå løft torso til utsiden og knase mot venstre kne. a + b = 1 sett, gjenta på motsatt side.
Dag tre av postpartum trening rutine
I dag er armer. Du kan bruke tre pund vekter eller løfte noe annet.
- Bicep krøller 2 sett med 40Fra armene på siden helt utvidet, løft hendene slik at albuen er helt bøyd (håndflatene på hånden, håndleddene rett) (sitte eller stå) Du vil føle dette i bicep og kanskje håndleddene dine.
- Tricep extensions 2 sett med 25En arm om gangen. Lene på sofaen slik at hoftene dine er 90 vinkler, tilbake rett, arm til din side slik at armen din er horisontal. Hold albuen din til siden, bøy albuen til vertikal og bakover (slags pumpehandling). Du vil føle dette på baksiden av armen.
- Hammer krøller 2 sett med 20Stå, armene til siden, krøllearmene (bøy) til 90 grader vinkel, hold håndleddene rett (palmer i), albuer til side. Gjør begge armer samtidig. (Du vil føle dette igjen i bicep)
- Overhead tricep forlengelse 2 sett med 20Arms overhead, hånd sammen. Bøy albuene slik at hendene går bak hodet og strekker seg til vertikalt. Du vil føle det bak armene dine igjen.
- Side, foran, bakre deltoidheiser 1 sett med 20 (hver øvelse)A) armene til sideheisen rett til vannrett til din side. B) løft en arm om gangen fra side til horisontal foran deg.C) Bøy litt, bøy over for å ha armene nede for å starte. Løft dem til side og vannrett. Du vil føle dette i ryggen og baksiden av armene.
- Skulderpresser 1 sett med 20Bøy armer så hendene er ved skuldrene og strekker seg til loddrett. Du vil føle det på skuldrene dine.
Dag fire i postpartum trening rutine
Bryst- og ryggøvelser i dag.
- Push-Ups 2 sett med 10Kom inn i push-up stilling, bøy knærne, armene litt bredere enn bør være lengde fra hverandre og høyere enn skuldre (med andre ord ikke sett dem selv med skuldre). Hold tilbake rett, hofter rett, gå ned så langt du kan uten å miste formet. Jeg følte dette i magen min samt rumpa og armer.
- Arm "Rows" 2 sett med 20 (Kan bruke 10 lbs vekt)Lene over sofaen i samme posisjon som tricep øvelsen fra i går. Du skal pumpe armen fra rett ned til bøyd. Du vil føle det i bicep og skulder.
- Halepresser 2 sett med 20 (5lbs i hver hånd)Med puter opp mot sofaen, skape en helling og lene seg mot bena foran deg. Fra hendene bøyd av skuldre, trykk opp til vertikal og ta hendene sammen. Du vil føle det i skulderen din.
- Bent over "Rows" 2 sett med 15 (5 lbs i hver hånd)Sitt på sofaen, len deg over beina, brystet hviler på beina. Hender på gulv, løft armene ut til sidene med en lett bøyd albue. Du vil føle dette i ryggen.
- "no-name" 2 sett med 20 (5 lbs)Legg på gulvet, armene over hodet, begge hender med vekt. Løft armene til vertikal og bakover. Jeg følte det i bryst og mage.
- Crunches w / leg lift 1 sett med 30Sett deg i posisjon for knase, men strekk bena dine slik at beina dine er litt mer enn litt bøyd. Når du knuser, løft ett ben, vekslende ett ben per knase. Du vil føle dette i underlivet og nær ribbenene.
Du kan også nyte å gjøre yoga eller gå.
DVD Review: LiveLife Pilates for nye mødre
LiveLife Pilates for New Mothers er et sett med progressive innleggsgraviditetsøvelser på DVD. Les denne anmeldelsen.
Hva Postpartum Depresjonsloven betyr for mødre
En postpartum depresjon screening og behandling regningen kan hjelpe flere mødre få den hjelpen de trenger siden bare 15 prosent blir behandlet.
Støttet boligstøtte til enslige mødre
Leter du etter subsidiert bolighjelp? Her er 4 HUD-programmer tilgjengelig for enslige mødre og deres barn, inkludert kvalifikasjonsreglene.