Fotballvekt Treningsprogram
Innholdsfortegnelse:
- Aerobic Fitness for fotball
- Periodisert vekt trening for fotball
- Rollespesifikk opplæring for fotball
- Fase 1 - Tidlig Pre-Season
- Fase 1 Vekt treningsøvelser for fotball
- Peker på Note
- Fase 2 - Mid Pre-Season
- Fase 2 vekt trening øvelser for fotball
- Peker på Note
- Fase 3 - Sent Pre-Season til i sesongen
- Fase 3 vekt trening øvelser for fotball
- Peker på Note
- Fase 4 - I sesong
- Peker på Note
- Fase 5 - Off Season
Vekt trening er en del av et omfattende treningsprogram for fotball. Bruk dette generiske programmet for kroppskontaktfotballsporter, inkludert amerikansk fotball, rugby og australsk fotball. Det inkluderer ikke nødvendigvis fotball (fotball), selv om elementene i programmet kan gjelde for fotballtrening.
Aerobic Fitness for fotball
Fotball krever god aerob fitness for å gi utholdenhet for vedvarende innsats, og styrke, og til og med bulk, for å bryte gjennom eller påvirke takler.Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må gjøre kardiotrening for å utvikle aerobic fitness tidlig i sesongen og deretter bygge opp anaerobt fitness med sprints, skyttelbusser og intervaller for å være fullt forberedt på sesongstarten.
Aerobic fitness betyr at du kan jogge, løpe, sykle eller ski på lang tid i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan fortsette å gå lenger i høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i fotball, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele eller mesteparten av spillet. Når du optimaliserer alle elementene i treningsløp, styrke og kraft, kan du hevde å være i toppkvalitet.
Periodisert vekt trening for fotball
Periodisert trening bryter året inn i tre eller fire treningsfaser, hvor hver fase fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse. Hver fase har forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
Et året rundt treningsprogram for fotballvekt kan se ut som programmet vi har skissert nedenfor. Når vi bruker begrepet "fotball", mener vi noen av kroppskontaktsporter som er inkludert ovenfor. Hvis vi nevner noe som ikke gjelder for sporten din, må du bare endre den på riktig måte.
Tidlig Pre-Season
- Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter off season.
- Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, grunnleggende funksjonell styrke og muskel bulk, som kalles "hypertrofi."
Sent Pre-Season
- Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og pre-sesongen forsøk er nært forestående.
- Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og kraft.
I sesong
- Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
- Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft er understreket.
Off Season
- Du vant tittelen, eller du kom forhåpentligvis nær tid til å slappe av en stund, men du må holde deg aktiv.
- Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitet - kryssopplæring, lett treningsarbeid - og gå lett på sprit fordi du ikke vil måtte miste for mye vekt i neste sesongopparbeidelse. Flere uker pause fra alvorlig fitness og styrketrening er nyttig.
- Som pre-season tilnærminger, mer regelmessig arbeid kan gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.
Rollespesifikk opplæring for fotball
Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper der medlemmene har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder. For eksempel vil en quarterback og en defensive lineman (US), eller en halvback og en frontrover (rugby), nok ha et noe annet program i treningsstudioet. En vektlegger fart og fleksibilitet, og den andre masse, styrke og kraft.
Vurder programmet som presenteres her for å være et allsidig program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for fotball. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen hvis du ikke har hatt en tidligere. La oss nå komme i gang.
Fase 1 - Tidlig Pre-Season
Stiftelsesstyrke og muskel for fotballHvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer av en sesong av vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vektlærere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Start tidlig på sesongen for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.
Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med mindre vekt på andre. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at ikke-sparkende benet må være så "dyktig" som du sparker benet, men det skal være like sterkt. Du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppeområdene - rygg, skinker, ben, armer, skuldre, bryst og buk. I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området fra 2 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, litt muskelstørrelse og utholdenhet. Varighet: 4 til 6 ukerDager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.reps: 10 til 15Settene: 2 til 4Hvil mellom sett: 30 til 60 sekunder
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling. Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og fart og er en viktig komponent i et vellykket fotball ferdighetssett. I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt. Fase 4 fokuserer på vedlikehold av styrke og kraft. Alternativ fase 2 (Strength) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette. Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem fotball og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er en god ide. Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år. Fase 1 Vekt treningsøvelser for fotball
Peker på Note
Fase 2 - Mid Pre-Season
Fase 2 vekt trening øvelser for fotball
Peker på Note
Fase 3 - Sent Pre-Season til i sesongen
Fase 3 vekt trening øvelser for fotball
Peker på Note
Fase 4 - I sesong
Peker på Note
Fase 5 - Off Season
Er T25 et effektivt treningsprogram?
T25-treningen bruker høy intensitetsintervalltrening og hevder at du kan få plass i løpet av 25 minutter. Er dette et effektivt program, og er det riktig for meg?
Vekt Treningsprogram for Vandring og Backpacking
Lukke en 40 pund pakke på ryggen i timevis hver dag krever en god mengde fitness. Bruk disse treningsøvelsene for å forbedre ytelsen.
Ankelforsterkning Rehab treningsprogram
Ankelforsterkning rehab øvelser er avgjørende for en rask og fullstendig utvinning. Se øvelser du kan bruke til å rehabilitere en grad I ankelforstuing.