Pilates Flat Abs Treningsrutine - Intro og Warm Up
Innholdsfortegnelse:
- Introduksjon og oppvarming
- Pilates Flat Abs øvelse - The Hundred
- Flat Abs med Roll Up
- Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Øvelse
- Velg en counter Stretch
- Pilates Flat Abs med Criss Cross
- Flat Abs med dobbel straight ben senker
Flat Lower Tummy Pilates | Lottie Murphy (September 2024)
Pilates handler om kjernestyrke. Fordelene med kjernestyrke går langt utover flate buk, men det er de flate ab resultatene av å gjøre Pilates øvelser som bidrar til å gjøre Pilates så populær som den er.
1Introduksjon og oppvarming
Hemmeligheten til å bli flat abs er til gjør øvelsene riktig. Det betyr at bukene må være veldig trukket inn. De kan ikke få lov til å slå opp og pote fremover. Når det skjer, blir rectus abdominis, den ytre muskelen i bukemuskulaturene, kortere og bunter opp. Dette kan gjøre muskelen sterkere, men det vil ikke resultere i balansert utvikling, kjernestyrke eller en flat mage (crunchers noter!). Den platte abs kommer fra den dype buen i bukene, avbalansert av lengden og bredden av ryggraden.
La oss begynne!Varme opp: En av nøklene til å gjøre abdominal øvelser effektivt blir først oppvarmet. Hvis du ikke har oppvarmet ennå, velg minst to øvelser fra Oppvarmingsmappen.Gå tilbake til denne trinn-for-trinn for den første fullmåneøvelsen, The Hundred.
De hundre er en klassisk Pilates mat øvelse. De hundre krever at vi koordinerer pusten med bevegelsen, og vær sterk og grasiøs på samme tid.1) Ligg på ryggen med knærne bøyd og skinnene er parallelle med gulvet. For nå, legg hendene bak knærne.Inhale til å begynne.2) Pust ut: Ta haken ned og krølle opp over ryggen din opp av gulvet. Hold skuldrene engasjert i ryggen. Blikket er nede i buen i magen.Bo her og inhaler.3) Puster ut: På samme tid aktiverer du abs, og strekker beina og armene mot veggen foran deg.Armerne strekker seg rett ut, men lavt, bare noen få inches fra gulvet.Bena skal bare være så lavt som du kan gå uten å riste, og uten at den nedre ryggraden trekker opp av matten.4) Fem korte puste inn og 5 korte puste ut (som sniffing inn og ut) går sammen med en kontrollert opp og ned pumpe av armene.Dette er en liten pumpehandling - vær sikker på å holde skuldrene avslappet.5) For å fullføre: Hold ryggen buet når du bringer knærne inn i brystet. Ta tak i knærne, og la deretter øvre rygg og hode rulle sekvensielt tilbake til gulvet.Ta en dyp pust inn og ut.For flere instruksjoner, endringer og relaterte lenker, gå til hundre.
Opprullingen er kjent som en grunnleggende øvelse for Pilates flat abs effekt, blant andre fordeler. Enkle rette ben er en utfordrende Pilates mat-øvelse som virker abdominal utholdenhet og strekker ryggen på beina.(Dette er en annen øvelse enn enkle benstrekning.)
1) Begynn å ligge på matten med beinene utvidet mot taket. Ben og hæler er sammen i Pilates holdning, rotert litt utover fra hoftene.2) Forlenge ryggraden, trekk i bukene og krølle overkroppen opp av matten. Spissene på skulderbladene berører matten.3) Ta tak i en ankel, eller under kneet hvis du har tette hamstrings, og strekk den andre benen ut i en 45 graders vinkel.Juster vinkelen på det utstrakte beinet for å gjøre treningen mer eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto vanskeligere må bukene jobbe for å opprettholde justering.4) Pust og trekk beinet mot deg, pulserer det mot deg to ganger, øker din strekk hver gang.Bytt ben.5) Puste ut og trekk beinet mot deg, pulserer det mot deg to ganger, øker din strekk hver gang.Bytt ben.Gjenta hvert sett 6 til 10 ganger.For flere instruksjoner, endringer og relevante lenker, gå til: enkelt rett benstrekning.
Det er viktig å balansere rutinen med øvelser som fungerer motstridende muskler. Den flate abs-serien virker ryggraden og magen i fleksjon, en fremoverkurve. Nå vil det være en god tid å velge en forlengelsesøvelse eller to.Noen gode valg: svømming eller svane
Criss cross legger særlig vekt på obliques. Den oblique hjelpepostural stabilisering, men de er mer involvert i fleksibilitet og rotasjon av ryggraden. En av de store fordelene ved å jobbe oblique er at de bidrar til å definere midjen.
Dobbelt straight ben senker er svært effektiv for å jobbe både i øvre og nedre del. Forutsatt at du gjør det riktig, er dette en ideell kjernestyrke og flat ab builder. Følg disse trinnvise instruksjonene og lær å beskytte ryggen når du får en god mage trening. Pilates Flat Abs øvelse - The Hundred
Flat Abs med Roll Up
Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Øvelse
Velg en counter Stretch
Pilates Flat Abs med Criss Cross
repetisjoner: kryss kryss 7
Flat Abs med dobbel straight ben senker
Sterk Abs er viktigere enn Flat Abs
Hvis du vil ha flat abs, bli med på klubben! Men la meg introdusere deg til en annen klubb som tillater flere medlemmer: The Strong Abs Club.
Pilates har langt mer enn å gi deg flat Abs
Pilates-metoden er en rask og effektiv måte å bygge kjernestyrke og fleksibilitet på. Lær hvordan Pilates fungerer og hva det er ment å gjøre for kroppen din.
Utendørs Pilates Treningsrutine
Bruk disse fire treningsbevegelsene for å ta Pilates-treningen til parken og utfør den uten mat mens du nyter det store utendørs og friske luften.