Cervical Retraction Neck Exercise
Innholdsfortegnelse:
- Forberede
- Gjør tilbaketrekningen fra den utsatte posisjonen
- Instruksjoner for cervikal tilbaketrekking mens du sitter (eller står)
- Teknikkpoeng for smertebehandling
- Andre halsøvelser
McKenzie Exercises- Cervical Retraction in Sitting (September 2024)
Cervikal tilbaketrekning kan utgjøre en del av treningsprogrammet ditt hvis du har spinalgikt, eller du må styrke nakke musklene. Det er også godt å strekke eller løsne musklene på baksiden av nakken.
Som alltid, hvis du har nakkeproblemer, eller smerter eller andre symptomer går ned i armen (radikulopati) eller du er bare usikker på hva du bør gjøre - eller hvordan du skal gjøre det - spør legen din eller fysioterapeut for retning før du prøver følgende.
Forberede
For å starte, vurder halsen øvelsen for fremre hode stilling. Dette er forberedende arbeid som sannsynligvis vil gi deg en opplevelse av akkurat hva du skal gjøre - uten å laste sammen leddene mens du lærer bevegelsen. Selv om denne delen av øvelsen sannsynligvis ikke vil føles som mye av en treningsøkt, det vil sannsynligvis hjelper deg med å finne riktig handling av hodet når det beveger seg på nakken din.
Når du er vellykket på forsiktig, men nøyaktig å flytte hodet i tilpasning med nakken, vil det være på tide å jobbe med cervikal tilbaketrekking som en ekte øvelse.
Mesteparten av tiden, er cervical tilbaketrekking gjort mens du sitter fint og høyt på stolen din. Du kan også stå, men stående er mer komplisert for kroppen å koordinere enn å sitte. Fordi du gjør den cervical tilbakeslagsbevegelsen vi vil tar fokus, kan det være nødvendig å unngå den komplikasjonen ved å gjøre øvelsen i en sittestilling.
Gjør tilbaketrekningen fra den utsatte posisjonen
Med det sagt er det også mulig å utføre cervikal tilbaketrekning fra utsatt stilling (mage). Legg pannen på overflaten du ligger på, med armene rett ned ved sidene dine. (Ikke lås albuene dine - hold dem avslappet.) Når du tar hodet tilbake, hold bevegelsen liten. Løft bare pannen din opp, og hold haken litt tucked.
Ikke kink i nakken. Snarere skal hodet ditt være som en forlengelse av ryggraden. Gå gjennom instruksjonene nedenfor for å få mer spesifikt om hvilken retning du skal flytte hodet på.
Instruksjoner for cervikal tilbaketrekking mens du sitter (eller står)
Anta den valgte startposisjonen, enten den står stående eller liggende utsatt. Hold forsiktig haken ned mot nakken din. Ikke lim inn haken din i, skjønt. Vi er etter justering her, ikke en maksimal posisjon.
Hold haken din der den er, trykk på hodet bakover. Husk at dette er en diagonal retning; Det er som om du beveger hodet både bakover og opp mot taket. Føl strekket på baksiden av nakken. Slapp av og gjenta.
Du kan prøve å gjøre cervikal tilbaketrekning ca 20 til 30 ganger hver dag, enten alt på en gang eller brutt opp i 5-8 reps 4 til 5 ganger i løpet av dagen.
Teknikkpoeng for smertebehandling
Selvfølgelig er det viktig å være oppmerksom på smerte som følge av cervikal tilbaketrekking. Men hvis du har nakkegikt (cervical spondylosis), prøv å gå helt til slutten og gå rett forbi smerten. Dette hjelper til med å forbedre og håndtere symptomer på leddgikt.
Andre halsøvelser
En annen god nakkeforsterkende øvelse er den isometriske nakkepressen. Med denne forsterkeren beveger du hodet fremover, bakover og til hver side mens du gir motstand med hånden.
Ikke glem å inkludere omfanget av bevegelsesøvelser i nakken. Dette utvikler fleksibilitet og er spesielt viktig å gjøre hvis du har leddgikt i området.
Cervical Fusion Neck Surgery
Smerte- og nervesymptomer i nakken kan behandles ved hjelp av cervikal fusjonskirurgi. Lær hvordan og hvorfor det er gjort, og mulige komplikasjoner.
Cervical Neck frakturer årsaker og behandlinger
Lær om årsakene, diagnosen, behandlingen og forebyggingen av livmorhalsbrudd, eller det som er mer kjent som en "knust nakke".
Flat Neck Syndrome (Cervical Kyphosis)
Flat hals syndrom er et stillingsproblem som kan forårsake smerte, men ofte gjør det ikke. Når det er sagt, kan det forandre holdningen din til verre. Lære mer.