Nedre kroppskrets Blast for å tone dine ben
Innholdsfortegnelse:
- Hva du trenger for denne treningen
- Instruksjoner for Nedre Kropps Circuit Blast
- markløft
- One-Legged Deadlift
- Se nå: Hvordan gjøre en-ben-dødløft
- Knebøy
- Plie Squat
- Lunge på ballen
- Hamstring Roll
Nedre Rudasjön Rainbow Trout Fishing (September 2024)
Bruk denne nedre kroppen krets for å få en rask trening målrettet mot alle musklene i hofter, rump og ben.
Hva du trenger for denne treningen
Du trenger en vektstang for første gang, selv om du kan bruke dumbbells i stedet. For de andre vil du bruke dumbbells og en øvelse ball. Du vil kanskje ha en treningsmatte for gulvet beveger seg. Du kan gjøre denne treningen hjemme eller på treningsstudioet.
Instruksjoner for Nedre Kropps Circuit Blast
- Begynn med en oppvarming av lys cardio, som tredemølle, elliptisk eller motorsykkel. Dette vil få blodet i bevegelse og vil også varme opp underkroppens muskler.
- Utfør hver øvelse etter hverandre med liten eller ingen hvile. Dette vil bidra til å opprettholde en høyere hjertefrekvens gjennom treningen.
- Nybegynnere, utfør 1 sett med 12-16 reps av hver øvelse, en rett etter den andre, for en krets.
- Intermediate / advanced, utfør 1 sett med 10-16 reps av hver øvelse, den ene etter den andre, for 2-3 kretser.
- Bruk tung nok vekt, slik at du bare kan fullføre ønsket antall representanter
markløft
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og nedre overkroppen så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme dine glutes. Hold baren eller vekten nær bena gjennom bevegelsen. Kan gjøres med skinn eller hantel. Mål: glutes, hams og lower back.
One-Legged Deadlift
0:33Se nå: Hvordan gjøre en-ben-dødløft
Trinn venstre fot tilbake og hvil lett på tåen for balanse mens du spisser fra hoftene med en flat bakside. Senk vektene så langt du kan uten å avrunde ryggen og trykk tilbake for å starte. Gjenta for alle reps og bytt side. Mål: glutes, hams og lower back.
3Knebøy
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, føtt noen få meter foran Smith-baren. Lene deg tilbake og sett stangen på skuldrene som holder abs i. Bøy knærne som om de sitter i en stol (stopp 90 grader), hold tilbake rett, mage inn. Hold knærne bak tærne. Mål: glutes, quads, skinke og kalver.
4Plie Squat
Hold vekter over skuldre eller på overlår og stå med føtter bredere enn skuldre, tær i 45 grader vinkler. Holder knær på linje med tærne, sakte ned i en knebøy. Tilbake rett, mage i knær bak tærne. Mål: quads, glutes, hammer og indre lår.
Legg en fot på toppen av en ball bak deg (ikke bruk ballen hvis du ikke er komfortabel med dette trekket!) Og bøy knærne og legg dem ned i en lungeposisjon, hold kroppen oppreist og mage inn. Pass på at det fremre kneet forblir bak tåen. Skyv gjennom hælen foran, klem klemmen og sakte løft opp til startposisjon. Hold på en vegg for balanse om nødvendig. Mål: skinke, glutes, quads og hip flexors. Bruk treningskule, legg hæl eller kalver på en ball og løft sakte rumpa opp, stram abs, kropp i en rett linje fra skuldre til føtter.Klem ryggen på bena og kast ballen mot rumpen, hold abs-tett og torso i en rett linje (ikke sag). Mål: abdominals, back, hamstrings Lunge på ballen
Hamstring Roll
Hvordan tone dine våpen rundt triceps
Hvis du har ekstra fett rundt triceps, kan du lure på hvordan du skal tone opp og bli kvitt det fettet. Få fakta om toning triceps.
Symptomer på nummenhet og prikken i nedre del
Lær om ryggradssykdommer som kan forårsake prikking og følelsesløshed å strekke seg fra nedre rygg nedover bena.
Hvordan vaskulær tone påvirker hjertet
Diameteren av blodårene når de blir dilatert, kalles tone eller vaskulær tone. Det bestemmer hvor hardt hjertet vil trenge å pumpe blod.