Hjelper du med å miste bukfett?
Innholdsfortegnelse:
272 MINUTES HD AMAZING VIEWS, Surah Bakarah, 1 of World's Best Quran V. in 50+ Langs., Mansoori (September 2024)
Hvis du prøver å bli kvitt stiv magefett, kan du kanskje lure på om løp er løsningen. Dessverre, mens du kjører, er det en fin måte å forbrenne kalorier og miste vekten, det er ikke en garantert måte å miste reservehjulet ditt, mage, pooch eller hva du ellers ikke vil kalle det. Det er også sant at du ikke mister fett fra mageområdet bare ved å målrette abs med crunches eller andre abdominal øvelser.
For å miste bukfett må du redusere kroppens totale kroppsfett. Mens kjører kan hjelpe deg å miste fett, bestemmer din genetikk først og fremst hvilke områder av kroppen din vil miste fettet først. Du kan ikke spesifikt målrette det irriterende lag med polstring under magen din med kjøring, så du må kombinere den med andre aerobiske aktiviteter.
Farene ved magefett
Magefett er ikke bare under huden din, det er også dypt inne i kroppen din rundt dine vitale organer. Dette kalles visceralt fett og jo mer du har av det, jo høyere er risikoen for å utvikle alvorlige sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og pusteproblemer.
Den gode nyheten er at studier viser at moderat til høy intensitet aerob trening som løping kan bidra til å redusere visceralt fett, selv uten å endre kostholdet ditt. Kombinere aerob trening med et sunt, lavt kalori diett er enda bedre for både generelt vekttap og visceralt fett tap, men trening synes å være mer effektiv enn kosthold når det gjelder å målrette visceralt fett.
For kvinner bidrar en midje størrelse under 35 tommer til å redusere risikoen for alvorlige helseproblemer forbundet med visceralt fett. For menn er målet midje størrelse under 40 tommer.
Strategier for å miste bukfett
Her er noen tips for å miste vekt (og som resultat både visceralt fett og magefett) med kjøring og et sunt, kalorierikt kosthold:
- Ta på kardioen. Sikt i minst 30 minutter med kardioøvelse i din hjertefrekvenssone på de fleste dager i uken. For å unngå utbrenning og skader, skifte mellom løp og trening, for eksempel sykling, elliptisk trener, dans, svømming eller fotturer.
- Vurder høy intensitetsintervalltrening. Å legge til kortere treningsøkter med høy intensitet i rutinen din har vist seg å brenne fett. Mens utholdenheten du får fra å kjøre er flott, er det ikke spesielt nyttig når det gjelder å brenne fett, spesielt jo mer kroppen din tilpasser seg rutinen. Under en intensiv treningsøkt, kan du ikke trene nesten like lenge, men å blande det med din vanlige kardiovaskulære vil bidra til å sprenge bort fett.
- Arbeid i minst 10 000 trinn om dagen. Noen synes det er nyttig å spore deres daglige trinn. Det tar gjennomsnittlig 10.000 trinn per dag for å hindre vektøkning, så sikte på mer enn det når du prøver å gå ned i vekt.
- Legg styrketrening til treningen din. Innlemme hele kroppsstyrketrening i rutinen to ganger i uken. Du trenger ikke engang tilgang til fancy treningsutstyr, da du kan gjøre noen av disse kroppsvektøvelsene hjemme. Pass på at du gjør overkropp og underkropp øvelser, samt kjerne styrke øvelser.
- Kjenn kalorimålet ditt. Bruk en daglig kaloriekostnadskalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du faktisk trenger hver dag. Når du har det nummeret, må du opprette et underskudd gjennom en kombinasjon av slanking eller trening på 3500 kalorier i uka (eller 500 per dag) for å miste et pund i uken.
- Hold en matdagbok. Skriv ned alt du spiser og drikker for å holde oversikt over hvor mange kalorier du tar inn og finne ut hvilke dårlige vaner du må rette. Du vil være mye mindre sannsynlig å gå over bord hvis du vet at du må skrive det ned. Du kan også bruke en mat sporing app hvis du foretrekker, noe som kan gjøre prosessen litt lettere siden de fleste apps beregner ernæringsverdiene for deg.
- Lag små kosttilskudd. Fokuser på små endringer i kostholdet ditt, for eksempel å kutte ut vanlig brus og legge til flere frukter og grønnsaker.
- Unngå bearbeidet mat. Ingrediensene i pakkede varer og matvarer er ofte lastet med transfett, tilsatt sukker og tilsatt salt, som alle kan gjøre det vanskelig å miste vekt.
- Øv porsjonskontroll. Se porsjonsstørrelsene dine, spesielt etter å ha kjørt, når du kanskje føler deg fristet til å spise litt ekstra på grunn av alle kalorier du brente i løpet av løpet. Ha ferdigpakket 100-kalori-snacks klar hjemme, så du er ikke fristet til å gå overbord. Når du spiser ute, dele måltider - eller spis halvt måltid og ta resten hjem.
- Kontroller ernæringsetikettene nøye. Bare fordi en mat er lav i fett betyr det ikke at det ikke er høyt i andre ting, som karbohydrater og sukker. Noen ganger blir sukker tilsatt for å gjøre opp for tap av smak fra fettet. Matvarer som salatdressinger, marinader, majones og sauser inneholder ofte skjult fett og mye kalorier.
- Sikt for tilfredshet. I stedet for å spise til du er full, lær å gjenkjenne når du føler deg fornøyd. Dette forhindrer deg i å spise kalorier du ikke trenger.
- Ro ned. Å fokusere på maten din og smake på smaken og tekstur kan hjelpe deg å spise langsommere og virkelig nyte det du spiser. Gjør et bevisst forsøk på å ta mindre biter og tygge dem grundig for å føle deg fornøyd raskere.
- Mist distraksjoner. Å spise når du ser på TV eller prøver å multitask, resulterer vanligvis i å spise mer enn du mente fordi du ikke var oppmerksom. Når du spiser, gjør det et poeng å bare spise så du er klar over hva og hvor mye mat som kommer i munnen din.
- Johns Hopkins medisin. 8 måter å miste bukfett og leve et sunnere liv. Johns Hopkins University, Johns Hopkins Hospital og Johns Hopkins Health System.
- Mayo Clinic Staff. Magefett i kvinner: Ta og holde det av. Mayo Clinic. Oppdatert 21 april 2016.
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Effekten av trening på visceral fettvev i overvektige voksne: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. Votruba SB, ed. Plasser en. 2013, 8 (2): e56415. doi: 10,1371 / journal.pone.0056415.
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. En systematisk gjennomgang og meta-analyse på effekten av treningstrening versus hypokalorisk diett: tydelige effekter på kroppsvekt og visceral adiposevev. Fedme vurderinger. 2016 aug; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.
10 tips som hjelper skjoldbrusk pasienter miste vekt
Å miste vekt med hypothyroidisme kan være en utfordring. Disse 10 overraskende tipsene kan bidra til å forandre en tapende kamp til suksess.
Den beste måten å miste bukfett for menn
Den beste måten å miste bukfett hos menn er litt annerledes enn det er for kvinner. Mann trenings trenere dele pro tips for å miste buk fett raskt
12 Yummy Comfort Foods som hjelper deg å miste vekt
Trenger du en enkel liste over vekttapsmat? Kjøp disse praktiske, pakkede matvarer som du kan tilberede raskt for å hjelpe deg med å slanke seg.