Trening for å kjøre din første 5k
Innholdsfortegnelse:
- Hvor lang tid tar det å trene for en 5K?
- Hva å forvente
- 8-ukers 5K treningsplan for nybegynnere
- 5k treningsplan alternativer
- Et ord fra DipHealth
'Frenkie de Jong is De Beste Middenvelder Ter Wereld Over Twaalf Maanden' (September 2024)
Når du forbereder deg til å kjøre din første 5K, er det på tide å finne treningsplanen som passer for deg. Husk at en 5 km (5 km) er et 3,1 kilometer løp, som kan høres ut som en tur i parken til noen, eller litt mer utfordrende og skremmende for andre. Og det er greit! Uansett hvor du er, men du føler deg, har vi en 5K treningsplan og tidsplan for å hjelpe deg å føle deg godt forberedt på løpedagen.
Hvor lang tid tar det å trene for en 5K?
Hvor mye tid det vil ta deg til å være klar til å kjøre en 5K, avhenger virkelig av ditt nåværende treningsnivå, hvilken som helst tidligere løpende opplevelse, og dine mål. Hvis du allerede kjører et par ganger i uken, og du bare vil kjøre en 5K for å evaluere treningsnivået ditt, kan du sannsynligvis banke en ut i helgen, ikke noe problem.
Men hvis du er en helt ny løper, vant til en mer stillesittende livsstil, eller ønsker å oppnå en personlig beste tid (PR), anbefaler vi minst 6 til 8 uker for å forberede seg på løpet. Å følge en 5K treningsplan vil ikke bare holde deg motivert, men det vil også bidra til å forhindre deg i å bli skadet ved å lære riktig vei å bygge opp kjørelengde.
Hva å forvente
Denne otte-ukers treningsplanen nedenfor er designet for nybegynnere som ønsker å nå målstreken til en 5K-løp. Det går ut fra at du allerede kan kjøre minst en kilometer. Hver dag på treningsplanen kaller det noe annet for deg å gjøre, om det kjører, kryss-trening eller hvile.
I denne treningsplanen kan du forvente å kjøre minst tre ganger i uka, og kan også innlemme 1 til 2 dagers trening for å bidra til å bygge opp treningen og øke din skadebestandighet. Men dette er ment å være en fleksibel plan, så det er OK å bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. For eksempel, hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Her er noen tips for hver type dag du vil se i treningsplanen.
Running Days
Denne timeplanen krever at du går 3-4 dager i uken tirsdag, torsdag, lørdag og søndag. Hver uke øker du kjøreavstanden med en kvart kilometer (et runde på de fleste utendørs spor). Hvis du vanligvis kjører på veier, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kjørelengde ved å bruke et nettsted eller kjører app som Strava, MapMyRun eller Runkeeper.
Du lurer kanskje på hvor fort du skal kjøre. Det er ikke et mål tempo du må treffe (spar speedwork for påfølgende 5Ks!) Og som en nybegynnerløper, bør du fokusere på å kjøre i et komfortabelt, konversert tempo. Conversational tempo betyr at du skal kunne snakke i fullstendige setninger mens du kjører.
Hvis du finner deg selv å komme ut av pusten, senk tempoet eller ta en spasertur. Hvis du kjører på tredemølle, kan du starte tempoet på 4,0 km / t og gjøre små øyer til du føler at du har nådd ditt behagelige tempo.
Når planen krever en løp, bør du alltid starte med en fem til 10 minutters oppvarming av å gå eller lett jogge. En oppvarming vil få kroppen din klar til å løpe ved å øke kroppstemperaturen og øke blodstrømmen til musklene dine.
Det kan også bidra til å redusere muskelsår og risiko for skade. Etter at du er oppvarmet, kjør på ditt behagelige tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du avslutter hver løp med en fem minutters nedkjølt tur og disse viktige post-run-strekningene.
Ikke-løpende dager
Denne timeplanen anbefaler at du legger til korsopplæring (CT), som sykling, svømming, elliptisk trener eller annen kardioaktivitet 1-2 dager i uken. Disse aktivitetene skal gjøres ved en lett til moderat innsats i 30 til 40 minutter.
Inkludert et styrketreningsprogram i treningen kan også være svært gunstig for løpere. Men hvis du føler deg veldig trist eller sår på en treningstid, gjør du det til en hviledag i stedet.
Rest og Recovery Days
I denne tidsplanen vil du legge merke til to dedikerte hviledager, som er kritiske for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Ikke hopp over dem. Du vil bli mentalt brent ut hvis du kjører hver dag uten pause.
Dagen etter ditt lengste løp i uken (vanligvis i helgen) er en aktiv gjenopprettingsdag. Dette løp skal være i et behagelig og behagelig tempo. Du kan også velge å kjøre / gå kombinasjon eller kryss-tog.
8-ukers 5K treningsplan for nybegynnere
Uke | man | ti | Ons | To | fr | lør | Sol |
1 | Hvile | Kjør 1 kilometer | CT / Rest | Kjør 1 kilometer | Hvile | Kjør 1,5 miles | Kjør 20-30 minutter eller CT |
2 | Hvile | Kjør 1,5 miles | CT / Rest | Kjør 1,5 miles | Hvile | Kjør 1,75 miles | Kjør 20-30 minutter eller CT |
3 | Hvile | Kjør 2 miles | CT / Rest | Kjør 1,5 miles | Hvile | Kjør 2 miles | Kjør 20-30 minutter eller CT |
4 | Hvile | Kjør 2,25 miles | CT / Rest | Kjør 1,5 miles | Hvile | Kjør 2,25 miles | Kjør 25-35 minutter eller CT |
5 | Hvile | Kjør 2,5 miles | CT / Rest | Kjør 2 miles | Hvile | Kjør 2,5 miles | Kjør 25-35 minutter eller CT |
6 | Hvile | Kjør 2,75 miles | CT | Kjør 2 miles | Hvile | Kjør 2,75 miles | Kjør 35-40 minutter eller CT |
7 | Hvile | Kjør 3 miles | CT | Kjør 2 miles | Hvile | Kjør 3 miles | Kjør 35-40 minutter eller CT |
8 | Hvile | Kjør 3 miles | CT / Rest | Kjør 2 miles | Hvile | Hvile | 5K løpedag! |
5k treningsplan alternativer
Opplæringsplaner er ikke alltid one-size-fits-all, så det er viktig å sørge for tidsplanen du velg arbeider i din liv. Ta en nærmere titt på disse alternativene.
Nybegynnerløpere
Bekymret at åtte uker ikke er nok tid til å være klar for en 5k? Hvis du aldri har kjørt før, kan du prøve et av disse nybegynnervennlige programmene før du starter en plan som er spesifikk for 5K.
- Den Absolutt Beginners Guide to Running
- 4-ukers nybegynner treningsplan for å kjøre 1 mil
- 30-dagers guide til å kjøre 20 minutter uten å stoppe
Trenger du mer fleksibilitet i din 5K treningsplan? Utforsk disse andre populære alternativene for en 6-ukers tidsplan, en måneds plan, run / walk-program, eller hvis du ventet til siste minutt, denne 2-ukers 5K treningsplanen.
Intermediate Runners
Hvis du har litt mer løpende erfaring og føler at du er forbi begynnelsestrinnet, kan du være klar for en 5K i hvor som helst fra 4 til 8 uker. Planlegg å kjøre minst 4 til 5 dager i uken, med 1 til 2 dager med trening. Prøv denne 8-ukers avanserte nybegynnerplanen eller denne 8-ukers mellomopplæringsplanen som fokuserer på å forbedre sluttidspunktet.
Erfarne løpere
De fleste erfarne løpere som kjører regelmessig, kan fullføre en 5k hvilken som helst dag i uken, selv om de aldri har løpt i et faktisk løp før. Hvis dette høres ut som deg, gi deg selv minst fire uker for å gjøre deg klar for det. Du vil ønske å dedikere 4 til 6 dager i uken til å kjøre, inkludert ett langt løp. Se om denne 4-ukers 5K-treningsplanen eller denne 8-ukers treningsplanen for avanserte løpere gir deg bedre hastighet.
Et ord fra DipHealth
Åtte uker er nok tid for en nybegynner å bli klar for en 5K-løp, men det er viktig å lytte til kroppen din mens du trener. Hvis du føler deg utmattet eller legger merke til smerte som varer lenger enn en dag eller to, er det OK å ta en ekstra hviledag. Ikke bekymre deg hvis du savner en løp eller to her eller der-du er fortsatt klar for 5K.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer?Før du starter din første vekt trening sesjon
Vektløfting for nybegynnere krever forberedelse, så her er anbefalinger for å sikre at du har tillit og suksess for å holde pumpen den jernen.
6 tips for å hjelpe din tenåring være en suksess på sin første jobb
Din tenåring kan trenge litt støtte for å lykkes på arbeidsplassen. Disse strategiene kan hjelpe ham med å lykkes ved sin første virkelige jobb.
Hva du kan forvente når du får din første periode
Å få din første periode er trolig en av de mest snakket om problemer under pubertet. Finn ut hva du trenger å vite om første perioder.