Hvordan gjøre vellykkede lange løp for maraton
Innholdsfortegnelse:
- Eksperiment med klær og matvarer
- Ta det lett dagen før
- Spis og drikk noe før du begynner
- Hydrat og spise riktig ledende opp til kjøre
- Gjør din lange løp på samme tid som din maraton
- Ikke overdriv kjøringen
- Øv på mentale strategier
- Behandle bena dine rett når du er ferdig
“180” Movie (September 2024)
Langrenn er en viktig del av trening for en maraton. Din lange løp er ditt lengste løp i uken, og bør gjøres på konversert tempo, vanligvis på rundt 70-75% av maksimal HR. De fleste marathoners-i-trening topp ut på 20 miles for sine lange løp.
Her er noen tips for å sørge for at lange løpene hjelper deg med å forberede deg riktig for din maraton, så du føler deg klar og trygg på rasdagen.
Eksperiment med klær og matvarer
Vurder din lange løp en "dress repetisjon" for din maraton. Du vil prøve forskjellige matvarer på rulle, som energi geler og tygge, og se hva som fungerer best for deg. Prøv også å finne ut hvilke klær som er mest komfortable, slik at du kan begynne å planlegge din maraton-antrekk. Du vil ikke prøve noe nytt på maratonløpsdagen.
Ta det lett dagen før
Sørg for at du får rikelig med hvile natten før, med sikte på åtte timers søvn. Dagen før eller to dager før ditt lange løp bør være en komplett hviledag. Hvis du trener dagen før, bør det være en lett løp eller treningsøkt.Mer: Er hviledager som er nødvendige for løpere?
Du bør spise et lite måltid ca 1 1/2 til 2 timer før du begynner å løpe. Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hold deg borte fra rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake gastrointestinal nød.Mer: Beste og verste før-kjøre matvarer
De to dagene før din lange løp (og din maraton) skal være høykarbiddager. Du bør sørge for at du øker andelen karbohydrater i dietten, ikke de totale kaloriene. Carbo-loading betyr ikke at du skal spise tre tallerkener med pasta til middag! Mål for minst 65% av kalorier fra karbohydrater i løpet av disse dagene. Du kan fortsatt ha litt protein, men i stedet for å ha kylling med ris, har du ris med kylling. Drikk rikelig med vann og ikke-alkoholholdige væsker. Alkoholen dehydrerer ikke bare deg, men det kan også hindre deg i å få en god natts søvn.Mer: Hva skal jeg spise og drikke før lange løp?
Sørg for at du gjør noen av dine lange løp samtidig som det faktiske maraton blir holdt for å gjøre deg kjent med kjører på den tiden. Du vil også utvikle en pre-race rutine som du vil kunne gjøre på maratondagen. For rekreasjons marathoners, risikerer risikoen for å kjøre mer enn 20 miles over de mulige fordelene. Du bør definitivt ikke kjøre 26,2 miles som en treningsløp for å sikre at du kan fullføre maraton.Mer: Hvorfor går 20 Miles Min lengste trening?
Ta det lange løp som en mulighet til å jobbe med alle de mentale strategiene som vil hjelpe deg gjennom din maraton. Prøv å bruke bilder, visualisering og selvprat for å utvikle mental seighet. Mer: Gjør litt strekk etter kjøringen din, og hvis du tåler det, ta et isbade for å redusere muskelsår og trøtthet. Senere på dagen, så går noen eller sykler for å løsne bena. Spis og drikk noe før du begynner
Hydrat og spise riktig ledende opp til kjøre
Gjør din lange løp på samme tid som din maraton
Ikke overdriv kjøringen
Øv på mentale strategier
8
Behandle bena dine rett når du er ferdig
Vellykkede kommunikasjonsteknikker for medisinsk kontoret
Hvordan ser effektiv kommunikasjon ut i den medisinske kontormiljøet? Bruk disse retningslinjene for å bli forstått og å fremme toveisutvekslinger.
Foreldre og deres barns vellykkede femte klasseår
Foreldre bør handle for å sikre at femte klasse er et vellykket år for barn, fordi det for mange studenter markerer det siste året på grunnskolen.
Hvordan å ha vellykkede sovende med barnebarn
Når barnebarn sover med besteforeldre, har alle fester en unik mulighet til å binde seg. Spesielle aktiviteter kan gjøre sleepovers virkelig minneverdig.