Shoulder Strength Training Øvelser

1

Lateral Raises - Bent Arm

Den øvre bøydebøyningen er et utmerket trekk for å jobbe skuldermuskulaturen, spesielt midtdelen av deltoiden. Det innebærer også de andre delene av skulderen (for- og bakdeltaider) samt feller (øvre del av ryggen). Ved å sitte på en ustabil overflate, som vist i denne versjonen, kan du øke treningsproblemer. For enda mer intensitet kan du gjøre denne øvelsen på ett ben.

1. Sitt på en ball eller stol som holder vekter i hver hånd, albuer bøyd 90 grader og abs kontraheres.
2. Hold albuene bøyd, løft armene ut til sidene til skuldernivå.
3. Nedre rygg for å starte og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Hold ryggen rett og magen kontraheres gjennom bevegelsen.
• Hold albuene 90 grader hele tiden. På toppen av bevegelsen, tenk på å helle en krukke med vann og virkelig kontrakt skuldrene.

2

Lateral Raises

Denne versjonen av lateral heve er litt mer utfordrende enn den bøydarmversjonen som tidligere ble vist fordi armene er rette. Når du har en lengre håndtak til å jobbe med, øker du treningsproblemet, noe som betyr at du kanskje ikke kan bruke så mye vekt som med bøyd armversjonen. Nøkkelen til å gjøre dette trekk er å holde en liten bøyning i albuene, men å holde dem pekende mot baksiden av rommet i stedet for mot gulvet, noe som er en vanlig feil. Tenk på å lede med albuene i stedet for hendene eller håndleddene.

1. Sitt eller stå og hold lysmediumvekter på sidene.
2. Hold en liten bøyning i albuen, løft armene ut til sidene, stopper på skuldernivå.
3. Nedre rygg for å starte og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Hold ryggen rett og magen kontraheres gjennom bevegelsen.
• Hold håndleddene rett og albuene bare litt bøyd.

3

Overhead Barbell Press

Overheadpressen er ofte et vanlig trekk i de fleste rutiner fordi det treffer hver del av skulderen med vekt på forsiden og midtdelen av deltoiden. Dette er også en tøff øvelse fordi du trykker på en vekt over hodet ditt, slik at du kanskje ikke kan løfte så mye vekt på dette trekket som du gjør for andre øvelser. Hvis du bruker tung vekt, vil du kanskje sitte på en stol eller benk som har tilbake støtte.

1. Bruk en middels tung barbell, hold baren med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Begynn med å bringe baren opp til panne nivå, albuer bøyd.
3. Trykk langsomt på vekten uten å bukke baksiden - hold magen i tett og ikke lås albuene øverst på bevegelsen.
4. Puster og senker tilbake for å starte.
5. Gjenta for 2 til 3 sett med 12-16 repetisjoner, med en 20-30 sekunders hvile mellom settene.

Tips

Du kan se at folk gjør denne øvelsen ved å få vekten bak nakken. Denne versjonen kan spenne rotator mansjett muskler samt nakke. Å holde vekten foran hodet vil målrette skuldermusklene mer effektivt uten belastning.

4

Overhead Press

I denne versjonen av overheadpresser bruker du dumbbells som vil utfordre hver arm uavhengig. Du vil virkelig føle en forskjell med dette trekket i forhold til barbellpresser.

1. Begynn å stå eller sitte med albuer bøyd og vekter ved siden av ørene.
2. Trykk vekter opp over hodet.
3. Senk vekter, ta hendene ved siden av ørene og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Hold absen engasjert og ikke buk ryggen mens du trykker på vekter opp.
• Prøv å holde hendene bare litt fremover mens du trykker på, i stedet for å gå rett overhead, noe som kan bidra til å bøye ryggen.
• Hvis du bruker tung vekt, prøv denne øvelsen mens du sitter på en benk med ryggstøtte.

5

Alternativ overhead trykk

Denne variasjonen på den tradisjonelle overheadpressen tilbyr variasjon og en annen type utfordring. Ved å skifte armene i stedet for å trykke begge deler samtidig, legger du utfordring - en arm må holde sin posisjon mens du presser opp med den andre armen, og det gjør flyttingen vanskeligere.I tillegg vil din abs og tilbake jobbe hardt for å holde kroppen din stabil under denne treningen, slik at du får den ekstra bonusen til kjernearbeid.

1. Begynn å stå eller sitte med albuer bøyd og vekter ved siden av ørene.
2. Trykk høyre arm opp overhode mens du holder venstre arm på plass. Engasj i abs for å holde resten av kroppen stabil.
3. Senk den høyre armen og hold den på plass, trykk på venstre arm oppover.
4. Fortsett alternerende for 10-16 reps (på hver side) for 1-3 sett.
5. Pass på å holde bevegelsen sakte og kontrollert for å unngå å bruke momentum.

Tips

• Hold absen engasjert og ikke buk ryggen mens du trykker på vekter opp.
• Du må kanskje bruke lettere vekter enn i et tradisjonelt overhead trykk for å opprettholde kontrollen.
• Hvis du bruker tung vekt, prøv denne øvelsen mens du sitter på en benk med ryggstøtte.

6

Arnold Press

Enda en annen variant av den tradisjonelle overhead pressen er Arnold Press, som innebærer å rotere armene mens du presser dem over hodet. Det virker som en liten forandring, men det legger utfordring til øvelsen og er en fin måte å forandre skulder treningsøktene på. Dette trekket retter seg mot forsiden og sidehodene til deltoiden og involverer også triceps.

1. Begynn å stå eller sitte med albuer bøyd foran kroppen, vekter mot brystet.
2. Roter hendene ut mens du presser armene over hodet.
3. På toppen av bevegelsen skal håndflatene vender ut.
4. Nedre nedover, roterer hendene tilbake til startposisjon og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Hold absen engasjert og ikke buk ryggen mens du trykker på vekter opp.
• Hvis du bruker tung vekt, prøv denne øvelsen mens du sitter på en benk med ryggstøtte.

7

One Arm Overhead Press

Enda en annen variant av den tradisjonelle overhead pressen er en arm press, som legger til en balanse utfordring og innebærer også abs og tilbake for å bidra til å stabilisere kroppen. Denne øvelsen er en annen måte å endre skulder treningsøktene og å jobbe begge sider av kroppen uavhengig av hverandre.

1. Begynn å stå eller sitte og hold en lett middels vekt i høyre hånd.
2. Begynn bevegelsen ved å bøye albuen og bringe vekten opp slik at den er rett ved siden av høyre øre.
3. Hold absen forlovet for å stabilisere kroppen når du trykker på vekten over hodet.
4. Nedre ned og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps. Gjenta øvelsen med venstre arm.

Tips

• Hold absen forlovet og ikke buk ryggen mens du trykker på vekten.

8

Ekstern rotasjon med band

Bortsett fra å arbeide deltoidmusklene, vil du også inkludere de mindre musklene i rotator mansjetten. Disse små indre muskler fungerer som stabilisatorer og hjelper også å rotere skuldrene i en ut. Den rotasjonen er en felles handling i mange daglige aktiviteter, så vel som under styrketreningsøvelser, som Arnold Press vist ovenfor. Å holde rotatorene sterke vil hjelpe deg å holde deg fri for skade. Hvis du har noen skulderproblemer, vennligst sjekk med legen din før du prøver denne øvelsen.

Rotatorene kan være utsatt for skade, spesielt hvis de er stramme, så vær oppmerksom på det hvis du gjør denne øvelsen. Dette trekket retter seg spesielt mot teres minor og infraspinatus.

1. Løft et lysmotstandsbånd rundt et solidt objekt, tråkk et håndtak gjennom det andre og trekk det tett.
2. Stå med venstre side mot båndet, hold håndtaket i høyre hånd.
3. Startposisjon er med albue bøyd til 90 grader, håndflate og underarm rett foran magen.
4. Holde albuen bøyd, roter skulderen, og bringer underarmen ut til side. Arbeid innen ditt bevegelsesområde - du kan ikke være i stand til å ta armen helt ut.
5. Roter underarmen tilbake og gjenta for 12-16 reps

Tips

• Hold albuen i en fast stilling og bevegelsen sakte og kontrollert.
• Unngå å svinge armen ut for langt - bare gå så langt som fleksibiliteten tillater det.
• Dette er en liten, subtil bevegelse. Ta deg tid og virkelig føl deg hva du gjør.

9

En-arm bakdelte løfter

Denne øvelsen retter seg mot bakdelen av skulderen og på øvre del av ryggen. Ved å gjøre denne ene armen om gangen utfordrer du også kjerne og balanse. Denne variasjonen inkluderer også en side til side lunge, som legger til mer bevegelse (og flere muskler) til øvelsen. For dette trekket vil du starte med lette vekter for å få skjemaet ditt nede.

1. Begynn i bred stilling med vekt i høyre hånd og venstre kne hviler på venstre øvre lår.
2. Tips fra hofter og bøye torso fremover, holde ryggen flat og magen i, vekten henger ned mot gulvet.
3. Lunge til høyre og samtidig ta armen opp til skuldernivå, hold albuen litt bøyd. Ikke sving vekten, men bruk kontroll for å løfte den.
4. Senk armen mens du lunger til den andre siden.
5. Fortsett for 10-16 reps før du bytter sider.

Tips

• Ikke vri på hoftene når du tar opp vekten.
• Legg vekten bare på skuldernivå, klem på øvre og bakre skulder.
• Hold bevegelsen sakte og kontrollert, og prøv å ikke bruke momentum.

10

Front Raise

Fordi skulderen har tre hoder (foran, midt og bak deltoids), vil du velge øvelser som retter seg mot alle tre. Den fremre heisen retter seg mot den fremre deltoiden, selv om den også involverer de andre skulderområdene. For dette trekket vil du sannsynligvis trenge lettere vekter - armene dine er rette, noe som gjør dette til et langt løft og derfor mer utfordrende.

1. Hold lettmedium vekter med armer rett ned, håndflatene vender mot lårene.
2. Løft langsomt armer opp til skuldernivå og hold albuene litt bøyde.
3. Pust ut og senk nedover.
4. Denne øvelsen kan også gjøres med en lys barbell eller, hvis du bruker tyngre håndlister, kan du skifte veksler.
5. Gjenta for 1 til 3 sett med 12-16 repetisjoner, med en 20-30 sekunders hvile mellom settene.