22 ukers maraton treningsplan for nybegynnere
Innholdsfortegnelse:
Mitt første langdistanse løp og stavernfestivalen I VLOG 18 (September 2024)
Denne enkle maraton treningsplanen (se nedenfor) gir nybegynnerløper to uker enn 20-ukers maratonprogram for nybegynnere. Det er perfekt for første gangs marathoner som er nervøse for løpet, og vil ha masse tid til å gjøre seg klar.
For å starte denne timeplanen, bør du ha kjørt i minst seks måneder og kunne kjøre minst 3 miles.
Hvis du ikke har hatt en ny fysisk kropp, må du rydde av legen din før du begynner marathon trening. Og sørg for at du har tenkt mye om forpliktelsen som kreves og vurdert disse spørsmålene om marathon trening.
Komme i gang med maratonutdanning
Nedenfor er beskrivelser av hva du kan forvente og hva du skal gjøre hver under treningen.
Cross-training (CT): Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Marathoners-in-trening nytte av styrketrening, så prøv å jobbe minst en eller to styrketreningsøkter i din ukentlige trening. Når planen krever trening, gjør aktiviteten din på et moderat nivå i 30 til 45 minutter.
Hviledager: Hvil er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke anta at du får fitter enda raskere ved å løpe på hviledager.Det er viktig at du bygger din kjørelengde gradvis slik at du unngår overforbrudd og ikke blir brent ut fra å løpe hele tiden.
Ta en komplett fridag eller gjør litt enkel trening (CT).Kjør dager: Kjør din angitte kjørelengde i et enkelt, samtale tempo. Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett. Hvis du føler at pusten din blir ute av kontroll, senk tempoet. Bruk en løp / gå strategi hvis du må ta gåturer.
Du kan bytte en løp til en annen dag for å imøtekomme tidsplanen din. Du vil mest sannsynlig gjøre dine lange løp på lørdag eller søndag når du har mer tid.Når du må gjøre en maraton tempo (MP) løp, kjøre antall miles i ditt forventede maraton tempo. Kjør de resterende kjørelengdeene på ditt vanlige, løpende tempo.
22-ukers marathon treningsplan
Uke
mandag
tirsdag
onsdag
Torsdag
fredag
lørdag
søndag
1
Hvile
3 mi
Hvile
3 mi
Hvile
3 mi
2 mi
2
Hvile
3 mi
Kors trening (CT) eller hvile
3 mi
Hvile
4 mi
3 mi
3
Hvile
3 mi
CT
4 mi
CT eller hvile
5 mi
3 mi
4
Hvile
3 mi
CT
4 mi
CT eller hvile
6 mi
3 mi
5
Hvile
4 mi
CT
4 mi
Hvile
7 mi
3 mi
6
Hvile
5 mi
CT
4 mi
CT eller hvile
8 mi
3 mi
7
Hvile
5 mi
CT
4 mi
Hvile
9 mi
3 mi
8
Hvile
5 mi
CT
4 mi
CT eller hvile
10 mi
3 mi
9
Hvile
5 mi
3 mi
4 mi
Hvile
6 mi
4 mi
10
Hvile
5 mi
CT
4 mi
Hvile
12 mi
4 mi
11
Hvile
5 mi
CT
4 mi
CT eller hvile
13 mi
4 mi
12
Hvile
5 mi
CT
5 mi (1 mile @ estimert maraton tempo)
Hvile
14 mi
4 mi
13
Hvile
5 mi
CT
5 mi (2 miles @ estimert maraton tempo)
CT eller hvile
10 mi
5 mi
14
Hvile
6 mi
CT
5 mi (2 miles @ estimert maraton tempo)
CT eller hvile
16 mi
4 mi
15
Hvile
6 mi
CT
5 mi (3 miles @ estimert maraton tempo)
CT eller hvile
10 mi
4 mi
16
Hvile
5 mi
CT
5 mi (3 miles @ estimert maraton tempo)
CT eller hvile
18 mi
4 mi
17
Hvile
5 mi
CT
5 mi (3 miles @ estimert maraton tempo)
CT eller hvile
10 mi
5 mi
18
Hvile
6 mi
CT
6 mi (4 miles @ estimert maraton tempo)
Hvile
20 mi
4 mi
19
Hvile
5 mi
CT
5 mi
CT eller hvile
14 mi
4 mi
20
Hvile
4 mi
CT
4 mi
CT eller hvile
12 mi
3 mi
21
Hvile
4 mi
CT
3 mi
CT eller hvile
8 mi
3 mi
22
Hvile
2 mi
30 minutter
Hviledag
20 minutter
Race Day!
Hviledag!
16-ukers halvmarathon gange treningsplan og tidsplan
Bruk denne treningsplanen til å bygge kjørelengde for å gå eller løpe / gå en halvmaraton. Du vil stadig øke avstanden din over 16 uker før løpet.
12-ukers halv maraton Avansert treningsplan
Få en 12-ukers treningsplan og tidsplan for avanserte løpere som ønsker å ta sin halvmaraton trening til neste nivå.
Fire ukers 5K treningsplan for nybegynnere
Denne fire ukers 5K treningsplanen er laget for nybegynnere og vandrere som ønsker å bygge utholdenhet og utholdenhet til å kjøre en 5K i en måned.