3 Pilates Øvelser som vil hjelpe deg å gjøre en tilbakevending
Innholdsfortegnelse:
- Fordelene med tilbakebøyninger
- Saken mot tyngdekraften
- Ditt tilbakevendingsprogram
- Følg fremdriften din
3 Pilates Routines (September 2024)
Når du ser inspirerende bilder av lette bendy-kropper som vender innvendig ut i kjevefallende bøyer, kan du tenke, "Wow! Jeg kunne aldri gjøre det. "Hvis du drar inn på en yoga-klasse eller en gymnasieklasse i alle nivåer, har du sannsynligvis riktig. Men hvis du har tilbakegående bend på hjernen, kan Pilates bare være ditt beste sted å starte.
Fordelene med tilbakebøyninger
Før du bestemmer deg for det, er det ingen veldig god grunn til å takle en tilbakegående bøye, la oss ta en nærmere titt og finne ut nøyaktig hva tilbakebøyninger gjør.
Din ryggrad er i stand til bevegelse i forskjellige fly. Foroverbøyning eller bøyning er måten du beveger deg når du bretter over for å knytte skoene dine eller velge noe opp av gulvet. Ryggbøyning eller forlengelse er bare motsatt og innebærer bakoverbøyning av ryggraden som du kan gjøre i et bakoverdyk eller en tilbakebøyning. Ryggraden din bøyer også side til side og roterer, men ut av alle disse bevegelsene har forlengelsen den dypeste fordelen for det gjennomsnittlige mennesket. Lurer på hvorfor? Les videre.
Saken mot tyngdekraften
Som oppreist bipedale skapninger bekjemper vi tyngdekraften hver eneste dag. Vekten av verden er bokstavelig talt presset på skuldrene våre fremover, avrunding av våre øvre rygg, komprimering av våre ryggrader og pressing av hodene våre og nakke fremover i rommet. Gravity er fienden av god holdning. Uten noen måte å motvirke tyngdekraften, er vi bundet til å kontinuerlig krympe fremover til permanent buet holdning.
Skriv inn forlengelsesbevegelser-spesielt tilbakebøyingen. Ved å flytte ryggraden til forlengelsen kan de indre organene dekomprimeres, de felles stedene dine åpner og lungene dine for fullt utbygging. Det betyr at du tillater økt strøm av oksygen, blod, lymf og synovialvæske. Den enkle handlingen med å stå opp rett og motsatt tyngdekraft utgjør en rekke fysiske sykdommer. Du vil ikke bare stå høyere, men du vil puste bedre og fungere lettere.
Før du bestemmer deg for tilbakebøyninger, er det ikke for deg, forstår at bakbuer begynner med noen veldig enkle bevegelser som de fleste normale organer kan klare. Å jobbe deg opp mot en tilbakegående bend er et fantastisk mål, men det må ikke være det eneste målet. Arbeid deg sakte inn i disse begynnelsesbevegelsene, og over tid vil du utvikle en sterkere og mer fleksibel ryggrad som vil tjene din kropp godt.
Ditt tilbakevendingsprogram
Med alle disse solida argumentene for tilbakebøying, er det fornuftig å bygge et program som gradvis propellerer deg mot denne viktige spinal forlengelsesbevegelsen. Du trenger ikke mer enn et gulv og en vegg. Et teppebelagt gulv er tilstrekkelig. Hvis du foretrekker en øvelsesmatte, trekk du en ut og begynner med den første treningen.
Back Bend Exercise # 1 - Pelvic Lift
Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt. Legg føttene på hoftebredden, når armene dine er langt fra hverandre. Grav opp høypene mot himmelen. Vær sikker på å holde føttene direkte under knærne. Åpne brystet og trykk armene i gulvet under at du føler at de øvre ryggmuskulaturene jobber mot midten av ryggen. Ta 3 til 5 dype åndedrag, og rul deretter ned en vertebra om gangen. Gjenta 5 til 8 ganger.
Det kan ta måneder å føle seg komfortabel med denne øvelsen, eller det kan føles bra første gang du prøver. La kroppen din gå videre i et behagelig tempo. Gjenta farten daglig før du kan utføre det enkelt.
Back Bend Exercise # 2 - Shoulder Bridge
Bygg på bekkenløftet, ligg på matten din og begynn på samme måte med knærne bøye og føttene flat og hofte bredde fra hverandre. Trykk på hoftene og bøy armene dine for å legge hendene under lavt baksiden, og støtte hoftene dine underfra. En del av vekten din vil nå ligge på albuene, så plasser overarmen godt under deg på det nivået hvor baksiden av bekken din slutter, og din lave rygg begynner. Hold denne posisjonen for 3 til 5 puster. Frigjør armene, senk ryggraden en vertebra om gangen og gjenta øvelsen to ganger for totalt 3 repetisjoner.
Trenger du en endring? Slip armene dine til enhver tid i farten og fortsett. Over tid fortsetter du å eksperimentere med armene for å se om du har fått nok styrke og mobilitet.
Hvis du kan oppnå dette, fortsetter treningen ved å utvide en bein opp mot himmelen. Prøv å holde hoftene nivå. Hold stående benet sterkt og fortsett å skyve hoftene oppover. Hold for 3 til 5 puste og bytt ben. Gjenta på den andre siden.Arbeid deg opptil 3 sett.
Back Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend
Begynn å stå en fotlengde vekk fra en vegg med beina dine bredde fra hverandre. Pust inn dypt og nå armene dine opp til taket. Se opp til hendene uten å knase baksiden av nakken. Gradvis nå opp og tilbake til du kan se veggen bak deg. Hvis du kan se veggen, prøv å røre veggen. Vend forsiktig opp og rundt om beina dine mot gulvet. Rull opp ryggraden, stå høy og begynn igjen. Gjenta 3 ganger for å øke rekkevidden av bevegelse hver gang.
Hva er neste nivå? Gå litt lenger bort fra veggen mens du utvikler seg med dine flate palmer til veggen og til slutt går nedover veggen mot en tilbakegående bøyning. Vær forsiktig med å legge til små økninger i løpet av uker og måneder, i stedet for å rushing inn i en smertefull stilling og risikere skade.
Følg fremdriften din
Hold en oversikt over hvor mange dager i uken du regelmessig utfører disse trekkene. For å spore tilbakegående fremdrift, bruk veggen din. Lag en linje der føttene er på gulvet og hvor hendene lander på veggen den aller første dagen. Etter en uke med vanlig praksis, sjekk igjen. Jo lenger du kan komme vekk fra veggen og fortsatt nå veggen, jo mer bevegelsesbevegelse blir ryggraden din.
Sammensatte øvelser for å hjelpe deg med å få gode resultater
Sammensatte øvelser bør være grunnlaget for enhver treningsøktstrinn, noe som gir deg en slankere, mer funksjonell kropp. Se 5 grunner til hvorfor.
5 spørsmål for å hjelpe deg med å velge riktig diett og hold deg til den
Se 5 spørsmål for å spørre deg selv når du prøver å bestemme hvordan du velger riktig diett og holder deg til det.
Matvarer som vil hjelpe deg med å få vekt
Å spise energi-tette matvarer vil hjelpe deg å få vekt. Velg mat som er bra for deg i stedet for søppel som er høy i kalorier, men mangler ernæring.