Front Kick Plank Øvelser for kjernen og hjertet

Hvis du er ute etter lav innflytelse, beveger hele kroppen seg som får din hjertefrekvens opp, foran sparken med planker er et godt valg. Du arbeider på balanse og kjerne styrke samtidig som du øker hjertefrekvensen uten å presse leddene.

1

Front Kick Plank

Denne øvelsen krever litt balanse, så ta deg tid og hold på en stol eller vegg for balanse om nødvendig.

1. Begynn med føttene sammen og armene opp i en defensiv posisjon.
2. Ta det rette kneet opp og spark benet ut, unngå hyperextensjon av kneet.
3. Balansering på venstre ben, ta det høyre benet bak deg, hender til gulvet i en løperes strekk.
4. Ta venstre fot ved siden av høyre inn i en plank, hold kort.
5. Trinn venstre fot frem til en løperes lunge, stå opp og igjen spark med høyre ben, fortsett med dine fremre sparkplanker på samme ben.
6. Gjenta serien på den andre siden, gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

2

Sitte og stå

Denne øvelsen kan ikke se ut som mye, men det er faktisk en fin måte å få hjertefrekvensen opp uten påvirkning. Denne lave effekten beveger deg ned til et trinn eller en plattform, og deretter sikkerhetskopieres igjen, for en hel kroppsøvelse med fokus på kardio.

1. Stå foran et trinn eller en plattform og sett deg ned, plasser hendene ved siden av hofter.
2. Lene deg tilbake mens du strekker beina ut foran deg.
3. Ta føttene inn igjen og stå opp med hendene dine for å hjelpe deg om nødvendig.
4. Legg intensitet ved å ta hendene vekk og / eller legge et hopp på slutten av bevegelsen.
5. Gjenta i 30-60 sekunder.

3

Side til side lunge med slag

Ingenting får hjertefrekvensen mer enn kickboxing, og denne lunge-punch comboen er den perfekte høy intensiteten, lav innflytelse.

1. Begynn vendt mot forover og sving til høyre, trapp venstre fot rett tilbake som du bøyer det fremre kneet i et lunge.
2. På samme tid, slå venstre arm rett ut, men unngå hyperextending albuen.
3. Gå tilbake til midten og sving til venstre, ta høyre ben tilbake og høyre arm fremover i et slag.
4. Fortsett med alternerende sider, flytt så raskt som mulig for å få hjertefrekvensen opp.
5. Gjenta i 30-60 sekunder.
6. For å gjøre flyttingen vanskeligere, sjakk dypere og bruk virkelig overkroppen. Du kan også legge til et hopp midt i deg, foretrekker mer innvirkning.

4

Wide Side Step Puddlejumpers

Wide side steps (aka, Puddlejumpers) er en av mine favoritt cardio øvelser hvis du vil ha lav effekt, men høy intensitet. Det er et enkelt trekk - tar store, brede trinn fra side til side (som om du hopper over en pølse), men du har ansvaret for intensiteten. Gå fort og legg til store armbevegelser for å skru opp hjertefrekvensen.

1. Skyv av høyre fot når du går ut med venstre fot så bredt som mulig (som om du prøver å unngå en pølse), ta armene brede.
2. Land på venstre fot, trykk på høyre fot på gulvet og trykk nå av venstre fot for å ta et bredt skritt i den andre retningen.
3. Gjør dette til en dynamisk øvelse, i stedet for bare en vanlig gammel trinnberøring. Skyv av hver gang (uten å hoppe - med mindre du vil) og gjør armbevegelsene store for å øke hjertefrekvensen.
4. Øk hastigheten din for enda mer intensitet og se hvor bredt du kan gå uten å hoppe.
5. Gjenta i 30-60 sekunder.

5

Low Impact Jumping Jacks

Hvis du ikke kan gjøre tradisjonelle jumping jacks, ikke bekymre deg. Disse lave støtdempere er perfekte for å få hjertefrekvensen opp uten å måtte hoppe opp og ned.

1. Trinn høyre fot ut til siden mens du svinger høyre arm opp og overhead, når så høyt som mulig.
2. Trinn foten inn igjen og deretter gå til den andre siden med venstre fot, sving venstre arm overhead.
3. Fortsett alternerende sider, beveger seg så raskt som mulig, uten å hoppe, og svinger armene for å øke hjertefrekvensen.
4. For å gjøre det vanskeligere, dyp lunget, øk det og legg til mer armbevegelse.
5. Gjenta i 30-60 sekunder.

6

Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms

Hvis du er ute etter lav innflytelse, høy intensitet, ta dine lavt slag jumping jacks til neste nivå ved å legge til større, sterkere armer. I denne versjonen sirkler du begge armene overhead mens du smiler fra side til side for å virkelig få din puls opp.

1. Trinn høyre fot ut til siden, ta begge armene rett opp.
2. Trinn foten inn igjen og deretter gå til den andre siden med venstre fot, sirkel armene overhead og deretter bringe dem ned som du lunge til den andre siden.
3. Fortsett alternerende sider, beveger seg så fort du kan, uten å hoppe, og sirkler armene, nesten som om du lager en regnbue.
4. For å gjøre det vanskeligere, dyp lunget, øk det og legg til mer armbevegelse.
5. Gjenta i 30-60 sekunder.

7

Straight Leg Kicks for Cardio

Rette benspark kan ikke virke som mye av en øvelse, men når du prøver dem, vil du se at de virkelig får din puls opp mens du utfordrer fleksibiliteten og balansen din. Nøkkelen er å holde torso oppreist hele tiden og prøve å bringe beinet så høyt som mulig. Å lage armene store vil også legge til intensitet, og hvis du vil ha mer, prøv å hoppe fra side til side mens du løfter bena.

1. Begynn med føttene sammen, begge hender rett ut til sidene.
2. Løft det høyre benet, hold en liten bøy i kneet hvis du trenger det, til hofte eller høyere.
3. På samme tid sirkler du høyre arm rundt og ned, som om du prøver å røre høyre tå (du vil nok ikke … det er greit).
4. Senk og løft det venstre benet til hofteflaten, berør tåen med høyre hånd.
5. Fortsett, gå så fort du kan, og legg til et hopp for mer intensitet hvis du ønsker det.
6. Fullfør 1-3 sett med 8-16 reps.

8

Side til side lunge med brystbrystpresser

Ved å legge motstandsbånd brystpresser til side-til-side lunges kan øke hjertefrekvensen mens du jobber overkroppen på samme tid. Juster spenningen etter behov for å få mer eller mindre jobb i bryst, skuldre og armer.

1. Fest et motstandsbånd eller rør rundt øvre rygg, og ta det under armhulene og hold på hver side.
2. Begynn vendt mot forover og sving til høyre, trapp venstre fot rett tilbake som du bøyer det fremre kneet i et lunge.
3. På samme tid, slå venstre arm opp på en diagonal.
4. Gå tilbake til midten og sving til venstre, ta høyre ben tilbake og høyre arm opp i et slag.
5. Fortsett alternerende sider, enten flytte raskt for å få hjertefrekvensen opp eller bevege seg langsomt og utdype lungene for å målrette mot mer gluter og lår.
6. Gjenta i 30-60 sekunder.
7. For å gjøre flyttingen hardere legg et hopp i midten.