Slik følger du et lite kalori diett
Innholdsfortegnelse:
- Se din lege
- Bestem din daglige kaloribehov
- Få de rette kjøkkenverktøyene
- Hold en matdagbok
- Velg næringsrik mat
- La et lite wiggle-rom
- Low-Calorie Diet Menus
- Tips for å komme i gang
- Ikke glem om trening
- Re-evaluere kostholdet ditt
“180” Movie (September 2024)
Etter et kosthold med lavt kaloriinnhold kan det virke vanskelig, men du kan gjøre det enklere å være forberedt med en plan (og rikelig med kalorimat). Slik kommer du i gang slik at du kan være på vei til en sunn vekt.
Se din lege
Det er alltid en god ide å få en fysisk undersøkelse før du starter et diett eller treningsprogram, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol. Mål kroppssammensetningen og avgjør målene dine. For eksempel kan du måle kropps masseindeksen (BMI) og midjeomkretsen, som er to andre mål enn vekt som kan vise fremgangen.
Bestem din daglige kaloribehov
Dette trinnet kommer til å være annerledes for alle og vil endres for deg over tid. Bestem hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt, og deretter redusere det antallet med 100 til 500 kalorier. Det er greit å starte sakte med bare en liten reduksjon i kalorier. Tross alt, dette er en livsstilsendring, ikke et krasj diett. Hvis du er for sprudlende i begynnelsen, kan du kanskje finne kaloriinnholdet for vanskelig senere.
Få de rette kjøkkenverktøyene
For å telle kalorier må du vite hvor mye mat du spiser på hvert måltid. Begynn med kjøkkenskala og noen målekopper og måler alle dine porsjoner, i hvert fall til du føler deg komfortabel å estimere dine porsjoner visuelt. Husk at drikkene dine også inneholder kalorier, så du må måle hva du drikker.
Hold en matdagbok
Du vil øke sjansene for å lykkes hvis du holder øye med all mat du spiser. Du kan holde matdagboken din i en notatbok eller med en app som MyFitnessPal eller den som følger med en treningsskjerm som Fitbit, eller et nettbasert diettsted. Apper og nettbaserte programmer holder styr på kaloriene dine og karakteriserer ditt daglige diett for næringsverdi.
En matdagbok lar deg også se vaner som kan forstyrre vekttap, som for eksempel å bruke mat til komfort eller som belønning.
Velg næringsrik mat
Siden du reduserer kaloriinntaket ditt, må du være sikker på at hver kalori teller. Du må velge matvarer som er næringsstoffer tette og øke inntaket av frukt og grønnsaker. Velg magre proteinkilder for å eliminere ekstra kalorier fra fett.
La et lite wiggle-rom
Selv om det ikke er mye plass til junk food, vil du kanskje tillate deg 100 til 150 morsomme kalorier hver dag for et stykke godteri, noen få sjetonger eller en annen favorittbit. Bare vær sikker på å se porsjonene dine, slik at du ikke utilsiktet spiser for mye. Du kan også velge sunnere godbiter i stedet for junk food, som mørk sjokolade eller et lite glass rødvin, begge inneholder antioksidanter som kan være bra for deg.
Low-Calorie Diet Menus
Nå, hvis du er klar, se eksempler på kalorier med lavt kaloriinnhold for å få deg til å gå:
- 1200 kalorier per dag diett
- 1500 kalorier per dag diett
- 1700 kalorier per dag diett
Tips for å komme i gang
- Planlegg dine måltider og snacks på forhånd. Du kan lage måltidsplaner for noen dager eller en uke, og bruk disse planene for å lage matvarehandlelisten.
- Spis sakte og tygge maten din grundig. Det er ikke nødvendig å rush gjennom måltidene dine. Nyt hver munnfull.
- Drikk mye vann. Kroppen din trenger væsker, og vann inneholder ingen kalorier. Legg til sitron eller kalkskiver for litt smak.
- Det er greit å bruke kunstige eller ikke-næringsrike søtningsmidler for å redusere kaloriinntaket ditt; Du må imidlertid fokusere på gode matvarer og ikke sukkerfrie junk foods.
- Velg lavkalorieversjoner av favorittoppskrifter. Ikke bekymre deg, de vil fortsatt være deilig.
Ikke glem om trening
Øk din fysiske aktivitet er viktig for god helse. Hvis du ikke trener allerede, kan du tenke deg å bli med på et treningsstudio eller sette opp et treningsenter. Du kan også gå, jogge eller løpe ute når været er bra.
Re-evaluere kostholdet ditt
Når vekten din går ned, vil ditt kaloribehov reduseres, og du må justere kaloriinntaket ditt til du kommer til en sunn vekt. Husk målet med et kaloridriet kosthold er god helse; ikke la vekten bli for lav (under et BMI på mindre enn 18,5). Hvis BMI blir for lavt, må du øke kaloriinntaket litt.
Slik følger du en ayurvedisk diett for vekttap
Et ayurvedisk kosthold for vekttap og velvære er lett å følge når du vet doshaen din. Finn din dosha type og mat til å inkludere ved måltidstid.
Slik følger du en glutenfri diett
Lær hvordan du følger et glutenfritt kosthold, samt noen viktige ernæringsmessige hensyn hvis du lider av celiac sprue.
Slik følger du en eliminering diett for IBS
Lær hvor lett det er å følge en eliminerende diett for å identifisere eventuelle utløsende matvarer bak IBS-symptomene dine.