11 matvarer som hjelper til med å forhindre jernmangel
Innholdsfortegnelse:
- Kjøtt
- skalldyr
- tofu
- bønner
- Brokkoli og Bok Choy
- grønnsaker
- Tørket frukt
- nøtter
- Gresskarfrø
- Brød og frokostblandinger
- frukt
- Forebygging er nøkkelen
An Nisa- One of the World's Best Quran Recitation in 50+ Languages- Davut Kaya -Open the subtitle (September 2024)
Jernmangel er den vanligste årsaken til ernæringsmessige mangel i verden. Jernmangel kan forårsake anemi og kognitive (læring) forsinkelser hos barn. Anemiene kan variere fra mild til alvorlig, noen ganger krever blodtransfusjoner. For de fleste er nøkkelen til å forhindre jernmangel å sikre en tilstrekkelig mengde jern i kostholdet.
Jern kommer i to former: heme jern (fra kjøtt) og ikke-heme jern. Hemejern absorberes bedre enn ikke-heme jern som resulterer i anbefalt kosttilskudd (RDA) for jern å være nesten 2 ganger høyere hos vegetarianere. Til tross for dette, vegetarianere som spiser et variert kosthold ikke er i høyere risiko for å utvikle jernmangel anemi. Etter puberteten har kvinner høyere RDA på grunn av menstruasjonssykdom.
Vi vil gjennomgå flere jernrike matvarer. Lever er ikke inkludert i denne listen. Selv om det er en utmerket kilde til jern, er det også høyt i kolesterol. Noen av disse du kanskje allerede vet, inneholder jern, men noen kan kanskje overraske deg.
1Kjøtt
Vi snakker mer enn bare biff. Kylling, lam, svinekjøtt og kalkun er også gode kilder til jern. Kjøtt inneholder hemejern, som er lettere for kroppen å absorbere, noe som betyr at du får mer av jernet fra disse matvarene. Lean kilder til biff anbefales.
Ikke en kjøtt eater? Ingen bekymringer, det er flere valg.
2skalldyr
Reker, muslinger og østers inneholder samme hemejern som kjøtt, noe som betyr at det lett absorberes.
Strengt vegetarianer? Ingen bekymringer, flere valg kommer. Det er mange valg for vegetarianere og veganer.
3tofu
Tofu er en god kilde til protein med en god mengde jern. Unngå tofu med tilsatt kalsium, da dette kan redusere absorpsjonen av jern.
4bønner
I tillegg til å være en god kilde til protein, er bønner (inkludert pinto bønner, svarte bønner, linser og nyrebønner) også en god kilde til jern.
5Brokkoli og Bok Choy
Brokkoli og bok choy rea super grønnsaker når det kommer til jern. I tillegg til å være en god kilde til jern, inneholder de vitamin C, som hjelper kroppen din til å absorbere jern fra kostholdet ditt.
6grønnsaker
Flere grønnsaker er gode kilder til jern, inkludert grønne, grønne grønnsaker; grønne bønner; og tomater. Tomatjuice er en av de få saftene som inneholder jern.
7Tørket frukt
Ja, tørkede aprikoser, fersken, svisker og rosiner har jern i dem. De gjør også en deilig matbit. I likhet med tomatjuice kan prunejuice tillate deg å drikke strykejernet ditt.
8nøtter
De fleste nøtter, inkludert cashewnøtter, hasselnøtter, pistasjenøtter og mandler inneholder jern. Så spis en håndfull som en næringsrik matbit. Kanskje bland i noen tørkede frukter for litt mer jern.
9Gresskarfrø
Rå gresskarfrø, også kalt pepitas, er en stor plantekilde av jern. Hvis du skal steke dem, unngå overdreven varme fordi det kan redusere mengden jern i dem. Vurder å bruke dem som salat topping.
10Brød og frokostblandinger
I USA og andre land er melket styrket med vitaminer og mineraler, inkludert jern. Du kan identifisere disse produktene ved å se beriket mel på ingredienslisten. Dette vil inkludere matvarer som brød, frokostblandinger, pasta og andre korn. Generelt inneholder korn med kli i seg mer jern enn andre kornblandinger.
11frukt
Selv om de teknisk sett ikke inneholder jern, hjelper frukt som er rike med vitamin C (appelsiner, sitroner, limer, vannmelon, kiwi) deg å absorbere jern fra kostholdet ditt bedre. Så inkludere dem med dine jernrike matvarer for et bedre resultat.
Forebygging er nøkkelen
Forhåpentligvis, med disse anbefalingene, vil du lykkes for å hindre jernmangel. Det er viktig å merke seg at meieriprodukter ikke er på denne listen. Meieriprodukter inneholder kalsium som blokkerer absorpsjonen av jern fra andre matvarer spist samtidig. Inntak av store mengder melk (mer enn 3 kopper eller 24 gram hver dag) kan forhindre tilstrekkelig absorpsjon av jern fra dietten. Også drinker som inneholder tanniner som kaffe og te, kan blokkere absorpsjonen av jern.
Hvis din jernmangel er alvorlig nok til å forårsake anemi, vil endring av kostholdet ditt ikke fullt ut korrigere jernmangel.Diskuter behandlingsmuligheter med helsepersonell.
6 stolehjelpemidler som hjelper deg å gå fra å stå til stående
Personer som har problemer med å gå fra sitte til stå, kan bli hjulpet av visse hjelpemidler som reiser opp stolen eller løfter deg opp.
Hjelper spise økologiske matvarer å forhindre kreft?
Lær om å spise økologisk mat tilbyr mer ernæring eller bidrar til å forebygge kreft, samt lære om sikkerheten til plantevernmidler.
Matvarer med resistent stivelse som hjelper med fordøyelsen
Les om en liste over matvarer som er gode kilder til resistent stivelse, en type stivelse som er bra for helsen og midjen din.