Tette kalvemuskler i løpere: Årsaker og behandling
Innholdsfortegnelse:
- Se nå: Hvordan unngås kramper og behandle stramme kalver
- Årsaker og symptomer
- Behandling
- Forebygging
Stram læg ? her er 2. udgave m guide til behandling! (September 2024)
Tette kalvemuskler er et vanlig problem for løpere. De kan oppstå naturlig ettersom kroppen din reagerer på stresset som ligger på musklene (kjent som gastrocnemius og soleus muskler) mens du løper. De vanligste symptomene på stramme kalvemuskler er smerte, spasmer, en "trekk" -følelse når du peker eller bøyer foten.
1:10Se nå: Hvordan unngås kramper og behandle stramme kalver
Du kan unngå skade ved å preppe kalvene før en løp med en rekke enkle strekker. Regelmessig strekk i treningsstudioet kan også bidra til å holde musklene smidige og hindre overdreven sammentrekning av vev mellom løpene.
Årsaker og symptomer
Så mye som vi kan elske å løpe, plasserer aktiviteten repeterende stress på kalvemuskulaturen, noe som forårsaker mikrotår i fibervevet. Etter hvert som mikrotårene heler, begynner vevene å trekke seg sammen og bli stramt. Noen få minutter med mild strekk kan vanligvis lette dem åpne og forhindre dannelse av arrvev.
Men hvis du tillater at mikro-tårene utvikler seg uten å strekke seg, kan arrvævene føre til at musklene forkortes. Når dette skjer, kan det ta lengre tid for stivheten å lette under en løp.
Noen mennesker vil også utvikle spasmer kjent som "Charley hester" når mikrotårene avleder blod fra kalvemuskelen. Andre vil fortsatt oppleve mindre stammer eller store brudd.
Kalv tetthet kan variere fra en person til den neste. De fleste vil oppleve tetthet før en løp som letter som de begynner å slå sin skritt.
Andre løpere vil oppleve tetthet mens de kjører. For denne gruppen kommer problemet ofte fra biomekaniske problemer der foten slår bakken ujevnt og legger for mye stress på kalvemuskulaturen. Overpronasjon, der hælen ruller innover når du tar et skritt, er en vanlig årsak. En dårlig skoformet og / eller en feil støttet fotbue kan også gjøre det samme.
Problemet kan bli ytterligere forverret ved dehydrering. Det raske tapet av salt gjennom svette kan utløse muskelkramper i underekstremiteter, særlig føttene og kalvene. Riktig hydrering før, under og etter en løp kan bidra til å forhindre dette.
Behandling
Mens behandlingen av stramme kalvemuskler kan variere av den underliggende årsaken, har strekk tendens til å forbedre de fleste symptomer hvis de utføres riktig. For å gjøre det trygt:
- Rush aldri en strekning.Strekk sakte og hold strekk i 15 til 30 sekunder.
- Ikke strekk gjennom smerte.Hvis du føler smerte under noen del av en strekning, slapp tilbake og hold forsiktig press til muskelen slapper av på egen hånd. Hvis smerten vedvarer, stopp.
- Strek alltid på begge sider.Dette sikrer at gangen din er balansert.
- Aldri sprette når du strekker.Å gjøre det vil øke risikoen for belastning eller brudd.
Hvis du opplever en charleyhest, kan selvmassasje og mild strekk vanligvis bidra til å lette spasmer. Prøv å ta en lunge stilling med ditt gode ben fremover og din trange ben forlenget tilbake. Du kan også stå på tiptoes i noen sekunder for å forsiktig lindre krampen.
I smerten er alvorlig, kan en ispakke gi avlastning, etterfulgt av et over-the-counter nonsteroidal anti-inflammatorisk legemiddel som Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen). En sportsdrikke kan også hjelpe deg med å raskt gjenopprette væsker og elektrolytter hvis du er dehydrert.
Hvis kalvstramheten er kronisk og forårsaker nedsatt funksjonsevne, bør du vurdere å se en fysioterapeut eller sportsmassasje terapeut. Flere kurs med dyp vevsmassasje kan ofte hjelpe sammen med varmtvannshydroterapi. Noen terapeuter kan anbefale en plantar fasciitis nattskinne for å forhindre at muskelen gripes opp når du sover.
Forebygging
Tette kalvemuskler er oftere resultatet av utilstrekkelig strekk komplisert av en underliggende fot eller gangavvik. Til dette formål er det flere ting du kan gjøre for å forhindre at de oppstår:
- Kjør aldri kaldt. Strek alltid før en løp og kjøl ned når du er ferdig. Dette gjelder spesielt i kaldt vær.
- Se på disse åsene. Det er lett å overdrive det på en bakke når du begrenser på tærne og hyperextending kalvene dine. Slå av eller ta pauser når du navigerer i bratt helling.
- Unngå repetisjon. Hvis kalvene dine hadde en hektisk trening en dag, følg ikke opp med samme rutine det neste. Gjentatt stress er mer sannsynlig å utløse en charleyhest eller skade.
- Hold hydrert i løpet av en løp. Hvis du løper på en varm dag, rehydreres det regelmessig med en elektrolyttrik sportsdrikke.
- Å strekke ut en del av treningsrutinen din. Selv enkle tå og hælløftninger kan holde kalvemuskulaturene fra å gripe seg mellom løpene. Yoga er også gunstig for løpere som opplever tetthet.
- Få de riktige skoene: Hvis du er en ivrig løper, må du investere i et riktig montert par fra en spesialforretning. Hvis du har høye buer eller flate føtter, snakk med en lege om tilpassede ortopediske eller innleggssåler.
De 14 beste løpende motivasjonsbøkene for løpere å kjøpe i 2018
Inspirasjon og utdanne løpere på gavelister med noen av disse løpende bøkene som dekker alle typer løpere.
Strekk og øvelser for tette kalvemuskler
Bruk disse fysioterapi øvelsene til å strekke tette kalv muskler og å opprettholde fleksibilitet i dine Achilles sener.
De 7 beste løpebøkene for nybegynnerløpere å kjøpe i 2018
Her er noen foreslåtte løpebøker for de som bare begynte å løpe.