Hvor mye vekt du kan miste på en low-carb diett
Innholdsfortegnelse:
Congo and Africa's World War: Crash Course World History 221 (September 2024)
Å forplikte seg til en forandring i måten du spiser, krever innsats, så det er naturlig å lure på hvor mye vekt du kan miste på et lite carb diett før du starter en. Sannheten er, det er vanskelig å definitivt forutsi, da det bare er for mange variabler i spill. Mens du ikke kan vurdere vekttap opplevd av deltakere i studier på lav-carb dieting en garanti for hva som vil skje for deg, et par pounds i uken er rimelig. Delving i vitenskapen bak dette dietten kan hjelpe deg å forstå når det skal begynne - og hvorfor.
Hva du kan forvente
Å vite hva kroppen din gjør som svar på denne forandringen i å spise, tidslinjen følger det med det, og estimeringer om mulig tap av pounds kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel at du er på rett spor. Her er en generell oversikt over måned 1:
Uke 1
Den første uken fører til et skifte i kroppens metabolisme. I stedet for å primært bruke glukose for energi, må kroppen bytte til å bruke primært fett.
Vekt vil gå tapt - men det er vanntap, ikke vekttap. Dette skyldes at glukosen som er lagret for enkel bruk i leveren vår, er i et molekyl som kalles glykogen, som er bundet opp med mye vann. Ved oppstart av lav-karbo diett frigjøres lagret glykogen og brytes ned, og vann går tapt med det.
Vekttapet har en tendens til å være mer uttalt hos personer som begrenser karbohydrater til mindre enn 50 gram per dag (det anses for å være veldig lavt karbohydrater), i motsetning til de som holder seg til et karbohydraterhold mellom 60 og 130 gram av karbohydrater daglig. En standard diett inneholder om lag 200 til 300 gram karbohydrater hver dag, så et lavt karbo diett gir en dramatisk nedgang.
En av de interessante (og noen ganger nedslående) tingene om å miste vannvekt er at når den er borte, blir den ikke borte. Hvis du kommer tilbake til å spise et høyere nivå av karbohydrater, vil du definitivt øke glykogenbutikkene dine, noe som gir vannvekst praktisk talt over natten.
Selv om du ikke kommer tilbake til å spise mye mer karbohydrater, bygger glykogenbutikker gradvis opp igjen, med glukose som hovedsakelig behandles fra protein (f.eks. Glukoneogenese). Dette er ikke noe dårlig i det hele tatt, ettersom kroppen trenger å opprettholde et visst nivå av blodsukker, og å ha en reserve er viktig.
Imidlertid kan disse endringene være relatert til skala-overvåkere som er ivrige etter sporing av tapte pund. Selv når du mister fett, kan væskeskiftene i kroppen din skape det som ser ut som boder i vekttapet ditt. Trikset skal ikke bli for bundet til skalaen i løpet av denne tiden.
Uke 2
Det er godt å tenke på den andre uken med lavt karbohydratert diett som en uke med stabilitet etter rullebanenes metabolismeforskyvning. Likevel er dette ofte hvor det virkelige fett tapet vil starte i de fleste mennesker som reagerer godt på lav-carb dietter. Noen kropper tar litt lenger tid å justere, men så prøv å forbli pasient.
Det er også viktig på dette tidspunktet å være sikker på at du ikke bare reduserer inntaket av karbohydrater, men velger også sunne karbohydratalternativer. For eksempel, siden karbohydrater finnes i mange frukter, grønnsaker, korn, meieriprodukter og alkoholholdige drikker, vil du spise mer fett og proteiner.
Du vil ønske å velge sunne kilder til protein og fett (kalt monoumettet og flerumettede fettstoffer) som:
- avokado
- Nøtter og frø
- Oliven olje
- Høyere fettfisk, som laks
Frukt og grønnsaker er sunne, selvfølgelig, men du må velge lavkarbo-alternativer som:
- Brokkoli og blomkål
- Spinat og kale
- paprika
- rosenkål
- Asparges
- Meloner som cantaloupe og vannmelon
- jordbær
Uker 3 og 4
Noen ganger i andre halvdel av den første måneden av lav-karbo diett, vil kroppen din sannsynligvis bosette seg i et mønster av vekttap. Den hastigheten du mister, avhenger av mange faktorer, hvorav det mest fremtredende er hvordan overvekt du skal starte. Med andre ord, folk med mindre å miste vil miste mye langsommere enn de med mye ekstra fett.
Etter de første ukene på lavt karbohydrater kan folk miste mellom et halvt kilo og to pund i uken, noe som regnes som en sunn sats.
Vanlige råd er å veie deg en gang i uken på grunn av daglige vektfluktuasjoner på grunn av væske, fiberforbruk og andre faktorer. Også kvinner som har menstruasjonssykluser bestemmer seg noen ganger for ikke å veie seg selv i løpet av andre halvdel av syklusene, spesielt hvis de pleier å beholde vann på dette tidspunktet.
Det er viktig å velge en sammenhengende tid på dagen for å veie deg selv. Mesteparten av tiden velger folk å veie første om morgenen, før de begynner å spise og drikke, fordi dette er det beste grunnlaget for sammenligning. Hvis du veier deg selv på en annen tid på dagen, vil det være flere svingninger.
Fortsatt vekttap og holde det av
I en stor studieundersøkelse av over 1000 overvektige personer som fulgte en lavkarbo diett, var gjennomsnittlig vekttap ca 15 pounds for de som fulgte mellom tre og seks måneder etter at kostholdet startet. Etter to års oppfølging var gjennomsnittlig vekttap ca. 10 pounds. Så mens det fortsatt var en reduksjon, tyder disse dataene på at folk pleier å få tilbake litt vekt. Gjennomgangen konkluderte med at et diett med lavt karbohydrater / høyt protein kan være mer effektivt enn et fettfattig diett på seks måneder og minst like effektivt på ett år.
Low Carb vs Low Calorie
Du kan bli overrasket over å høre at på en lavkarbo diett, skjer vekttap hovedsakelig på samme måte som med andre vekttap diett - ved at du bruker færre kalorier enn du bruker (det vil si å skape et kaloriunderskudd).
Forskjellen er at mens et kalorier med lavt kaloriinnhold har en eksternt pålagt kalorigrense, virker en lavkarbo diett med kroppen din slik at du vil ha færre kalorier. Det er som å endre etterspørselen i stedet for tilførsel av mat. Karbohydratreduksjon ser ut til å virke på appetitten på flere måter, blant annet ved å endre nivåer av hormoner og andre sendere av informasjon om sult og metthet i kroppen din.
Når det gjelder spesifikt vekttap, tyder noen undersøkelser på at folk mister omtrent samme mengde vekt på et lavt karbohydraterhold som på et kaloridiet, selv om de ikke blir fortalt å begrense mengden mat de spiser (bare mengden karbohydrater).
Et ord fra DipHealth
Hvis du kan kontrollere vekten din med et lite karbohydraterhold og ikke synes å savne karbo-ladede matvarer som brød, ris og pasta, kan denne dietten være et fornuftig alternativ for deg. Det er verdt å merke seg, at studier tyder på at dietten kan være utfordrende å holde seg til i lang tid. Det er best å velge en måte å spise som er sunn og inkluderer mat du liker, så du vil være mer sannsynlig å holde fast ved den. Før du starter en diett, må du kontakte legen din for å være sikker på at det er en trygg plan for deg.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder-
Browning JD et al. Endringer i hepatisk glukose og energi metabolisme som følge av kalori og karbohydratrestriksjon. Hepatology 48(5):1487-1496. 2008.
-
Lennerz BS et al. Effekter av diettglykemisk indeks på hjernegrupper relatert til belønning og begjær hos menn. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
-
Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematisk gjennomgang og meta-analyse av kliniske studier av effektene av lav karbohydrat dietter på kardiovaskulære risikofaktorer. Fedme vurderinger. 13:11 (2012) 1048-66.
-
Shai I et al. Vekttap med lavt karbohydrat-, middelhavs- eller fettfattig diett. New England Journal of Medicine 2008 jul17; 359: 229-241.
Hvor mye å spise når du går for å miste vekt
Hvor mye skal du spise når du vil gå av vekt? Lær hvorfor kaloriene du spiser materie når du vil miste pounds, og hvordan å spore dem.
Hvor mye bør du gå for å miste vekt?
Finn ut hvor mange minutter per dag med rask gange kan forbrenne fett og kalorier og bidra til å øke vekttapet ditt.
Hvordan å miste vekt uten å gå på en diett
Tro det eller ei, du kan gå ned i vekt uten å gå på en diett. Bruk disse tipsene og dietthintene for å gjøre små endringer som legger vekt på vekttap.