15 Minute Home Pilates Rutine
Innholdsfortegnelse:
- Pilates Warm-Up Moves
- Ab Scoop
- Se nå: Ab Scoop din vei til en Six-Pack
- The Hundred
- Se nå: Hvordan gjøre den klassiske hundre som en proff
- The Roll Up
- Se nå: Hvordan gjøre en rulle opp
- Ett ben sirkel
- Se nå: Hvordan lage en legesirkel
- Rullende som en ball
- Se nå: Hvordan spiker rullende som en ball
- Åpne benbalansen
- Se nå: Utfordre din abs med den åpne benbalansen
- Side Kick Series
- Se nå: 4 Side sparker for å tynne lår og kjerne
- Frontstøtte / Plank
- Se nå: Den riktige måten å plankere i Pilates
- Sag
- Se nå: Pilatesagen er den ultimate strekken
- Havfrue
- Se nå: Belønn Kroppen din med Mermaid Side Stretch
- Svanen Prep
- Se nå: Slik gjør du Svanen for din forside
- Wall Roll Down
Quick Morning Pilates Routine | Lottie Murphy (September 2024)
Dette settet med Pilates øvelser er designet for å gi deg en hjemme-rutine og hjelpe deg å bygge kjent med Pilates matøvelser, uansett om du er ny eller erfaren. Disse øvelsene utvikler kjernestyrken, stabiliteten og fleksibiliteten som Pilates er kjent for.
Det muskulære fokuset for hver øvelse er notert, slik at du kan målrette mot rutinen. Vær oppmerksom på at alle Pilates øvelser engasjere kjernemuskulaturen. Du er velkommen til å velge noen fra listen for en treningsøkt. Det finnes endringsnotater i de fulle instruksjonene for hver øvelse.
Pilates Warm-Up Moves
Oppvarmingssettet er veldig viktig når du lærer grunnlaget for Pilates bevegelse. De forbereder også kroppen for å utføre mer utfordrende øvelser senere. Selv om du hopper over de senere trekkene, velger du minst to eller tre oppvarmingsbevegelser for å starte hver Pilates rutine du gjør. Ta en matte og begynn.
1Ab Scoop
1:02Se nå: Ab Scoop din vei til en Six-Pack
Trening: Brystløft / Abskrue.
Målområde: Abdominals-spesielt seks-pack eller Rectus Abdominis.
Dette er ikke en knase. Mammene må trekkes helt ned i en dyp scoop som du bruker dem til å kontrollere en langsom, jevn krølle opp og rulle ned. Presisjon i denne typen scoop er en av hemmelighetene til Pilates.
2The Hundred
1:40Se nå: Hvordan gjøre den klassiske hundre som en proff
Trening: The Hundred
Målområde: Abdominals, Puste
Mammene dine vil bli dypt dratt inn, så du må bruke full lungekapasitet ved å puste inn i ryggen og nedre ribbenene. Bruk din abs til å holde deg opp - ikke la nakken og skuldrene gjøre alt arbeidet.
3The Roll Up
1:56Se nå: Hvordan gjøre en rulle opp
Trening: The Roll Up
Målområde: Mage
Bruk bukene dine til å rulle opp og ned med kontroll. Ikke stole på momentum eller la bena løfte av matten. Pilates handler om kontroll, og det er her du bygger den kontrollen.
4Ett ben sirkel
1:24Se nå: Hvordan lage en legesirkel
Trening: Ett ben sirkel.
Målområde: Buk, lår, hoftfleksorer
Magene holder bekkenet stabilt som beinet beveger seg. Ingen rocking og rullende! Pass på å bruke hele spekteret av bevegelse uten å miste kontroll.
5Rullende som en ball
1:00Se nå: Hvordan spiker rullende som en ball
Trening: Rullende som en ball
Målområde: Abdominals, Spinal Mobility
Hold deg i kurven for hele treningen. Start rullen med magen og ikke ved å falle tilbake eller bruke momentum.
6Åpne benbalansen
0:54Se nå: Utfordre din abs med den åpne benbalansen
Trening: Åpne benbalansen
Målområde: Abdominals, Hamstring Mobility
Bruk buk og ryggmuskler for å kontrollere posen. Prøv å jobbe med de rette armene og beina mulig. Hvis det ikke virker først, fortsett å øve. Du kommer dit!
7Side Kick Series
3:55Se nå: 4 Side sparker for å tynne lår og kjerne
Trening: Side Kick Series
Målområde: Abdominals, alle lårmuskler - spesielt indre lår
Arbeid torso så vel som beina. Ribbenene skal holdes støttet gjennom hver repetisjon. Ikke la dem synke til matten.
8Frontstøtte / Plank
1:30Se nå: Den riktige måten å plankere i Pilates
Trening: Frontstøtte / Plank
Målområde: Back Extensors, Abdominals, Shoulder, Arms
Hold deg i en linje fra dine hæler til ørene. Selv om fokuset er noe på overkroppen, hvis du går i beina og tenker å klemme glutenene sammen, vil øvelsen bli enklere.
9Sag
1:20Se nå: Pilatesagen er den ultimate strekken
Trening: Sag
Målområde: Hamstrings, Innerlår, Obliques, Ryggmobilitet
Hold hoftene forankret og nivå mens du vri på siden. Bruk motstand når du kommer framover, slik at du også kommer tilbake samtidig.
10Havfrue
1:10Se nå: Belønn Kroppen din med Mermaid Side Stretch
Trening: Havfrue
Målområde: Side strekk
Bøy kroppen din direkte sideveis mens du strekker, som om du var mellom to glassplater. Hold hoften på strekksiden din nede.
11Svanen Prep
1:25Se nå: Slik gjør du Svanen for din forside
Trening: Svanen Prep
Målområde: Back extensors, Abdominal stretch
Svanen gir en flott counter-strekk til de mange fremmøte-øvelsene som vi gjør i Pilates. Dette er en daglig bevegelse.
12Wall Roll Down
Trening: Wall Roll Down
Målområde: Abdominals, Back og Hamstring stretch
Bruk denne øvelsen som en overgang fra å gjøre din Pilates-rutine for å bære god holdning i ditt daglige liv. Klem dette trekket i din daglige rutine.
Stretching rutine for å gå
Bruk en kort strekkrutine før du går, etter oppvarming, eller bruk den etter en treningstrening. Den strekker seg fra topp til tå.
10 Minute Low-Impact Home Cardio Workout
Denne effektive treningen med høy intensitet er bare 10 minutter. Det vil få hjertefrekvensen opp og hjelpe deg med å brenne flere kalorier uten utstyr.
4-Move Motiverende Pilates Rutine
For lav motivasjon eller som en pre- og post-workout tillegg, kan denne enkle Pilates rutinen gi deg oksygen, mobilitet, utholdenhet og energi du vil ha.