Pilates Mat Swan Treningsveiledning
Innholdsfortegnelse:
Gratis Robux En Tix op Roblox (September 2024)
Svanen i Pilates er en forlengelsesøvelse. Det er en av de beste øvelsene du kan gjøre som en tellerstrek for de mange fremadbøyningsøvelsene i Pilates mat-arbeid.
Svanen åpner forkroppen, utvider brystet og strekker bukene, hoftebøyerne og quadricepsene.
Svanen styrker også. Gjennom svanen forblir bukene engasjert og skuldrene, ryggene, indre lårene, bekkenbunnen, gluten og hamstringene er på jobb.
Se tipsene nedenfor for endringsideer for denne øvelsen.
1:25Se nå: Hvordan gjøre Pilates Swan
Hva trenger du
Alt du trenger er en øvelsesmatte.
Slik utfører du øvelsen
- Ligg på matten med forsiden ned.
- Hold armene dine nær kroppen din mens du bøyer albuene for å ta hendene dine under dine skuldre. Skulder skal være borte fra ørene.
- Bena er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena skulderbredde fra hverandre.
- Engasj i magesmellene dine, løft magen din opp vekk fra matten. Magene forblir løftet gjennom øvelsen.
- Inhalere: Lengre ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du trykker på underarmer og hender i matten for å støtte en lang oppadgående buk overkroppen.
- Elbuene er nær kroppen, hodet forblir i tråd med ryggraden, og hofterne holder seg på matten.
- Beskytt nedre ryggen ved å sende halebenet ned mot matten.
- Pust ut: Hold bukene løftet når du slipper buen, forlenger ryggraden når torso vender tilbake til matten på en sekvensiell måte: lavmage, mid-mage, lavbryst og så videre.
- Gjenta svanen 3 til 5 ganger ved å bruke jevn, flytende pust for å støtte bevegelsen.
- De neste trinnene er å prøve svan med en nakkestang og deretter på å svane dykk.
Tips
- Det er best å svane etter at du har oppvarmet ryggraden med noen fremoverbøyninger, for eksempel ryggraden og hundre.
- Ikke løft opp torsoen for høyt. Beskytt ryggen ved å holde din abs løftet, halebenet beveger seg mot matten og hofter på gulvet.
- Engasjing i bekkenbunnen, indre lår, hamstrings og glutes vil også bidra til å støtte den lave ryggen.
30-dagers hurtigstart treningsveiledning for nybegynnere
Vil du forme deg, men vet ikke hvor du skal begynne? Få mest mulig ut av din første måned med trening med denne trinnvise veiledningen
Hvordan gi mat til mat i løpet av høytiden
I denne sesongen av å gi, hjelper noen som er mindre heldige, å lage et spesielt matminne. Her er noen alternativer.
Treningsveiledning for Pilates Swan Dive
Lær hvordan du gjør svane dykk, en mellomliggende Pilates øvelse som fungerer på ryggen, bukene, gluten, hamstrings og indre lår.