7 ting løpere bør vite om ernæring
Innholdsfortegnelse:
- Karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til drivstoff
- Løpere trenger protein
- Drikk når du er tørst
- Du må bytte elektrolytter når du kjører i mer enn 90 minutter
- Du må bytte energi under lange løp og løp
- Du bør unngå alkohol natten før et løp
- Du bør spise innen 60 minutter å fullføre en lang kjøre
SCP-2480 An Unfinished Ritual | Neutralized | City / Sarkic Cult SCP (September 2024)
Ernæring er viktig for løpere, ikke bare for å opprettholde god helse, men også for å fremme topp ytelse. Her er noen viktige løpespesifikke ernæringsretningslinjer som alle løpere bør vite.
Karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til drivstoff
Kroppen din liker å bruke karbohydrater som energi når du kjører, fordi det kan gjøre karbo matvarer som pasta, brød, frokostblandinger og poteter til energi lettere enn høyt fett eller proteinfôr. Våre karbreserver er ikke like gode som våre protein- og fettbutikker, derfor er det viktig for løpere å ha noen karbohydrater ved hvert måltid, spesielt før de går.
Fullkornspasta, dampet eller kokt ris, quinoa, poteter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og fullkornsbrød er gode karbonkilder for løpere.
Løpere trenger protein
Løpere trenger protein for litt energi og å reparere vev skadet under trening. I tillegg til å være et essensielt næringsstoff, holder protein deg full lengre, noe som hjelper hvis du prøver å gå ned i vekt. Protein bør utgjøre omtrent 15 prosent til 20 prosent av ditt daglige inntak. Løpere, spesielt de som kjører lange avstander, bør konsumere 0,5 til 0,75 gram protein per pund kroppsvekt. Prøv å konsentrere deg om proteinkilder som har lite fett og kolesterol, som magert kjøtt, fisk, fettfattige meieriprodukter, fjærkre, hele korn og bønner.
Visse typer protein er spesielt gunstige for løpere. Jernet i rødt kjøtt absorberes lettere enn i andre matvarer, og kan bidra til å forhindre anemi, særlig hos kvinnelige avstandsløpere, som er mer utsatt for det. Oljefisk og fiber i bønner bidrar også til å redusere kolesterolet og forbedre hjertehelsen.
Drikk når du er tørst
Mange løpere lurer på hvor mye de skal drikke mens de løper for å unngå dehydrering og svaret er enkelt: Drikk for tørst. Selv om tørsten din ikke sparker inn til du er 1-2 prosent dehydrert, er det greit. Din ytelse vil ikke lide, og det er bedre å bruke tørst som en indikasjon på hydratiseringsbehovene dine i stedet for å gjette. Drikker for mye vann under kjøring kan fortynne mengden natrium i blodet og føre til hyponatremi, noe som kan forårsake kvalme og oppkast, og til og med hjerneinfarkt og død i ekstreme tilfeller.
Du må bytte elektrolytter når du kjører i mer enn 90 minutter
Når du kjører, mister du elektrolytter (som natrium) gjennom svette. Siden elektrolytter hjelper kroppen din med å beholde væsker og kan forhindre muskelkramper, må du bytte dem når du kjører mer enn 90 minutter. Noen løpere liker å drikke sportsdrikker, som for eksempel Gatorade, på farten for å opprettholde sin elektrolyttbalanse. Du trenger ikke å hydrere utelukkende med sportsdrikker på lang sikt. Drikk for tørst, og skifte mellom drikkevann og sportsdrikker. Hvis du ikke kan tolerere søte sportsdrikker mens du løper, er det andre alternativer, for eksempel sportsgeler og tenner som inneholder elektrolytter.
Noen løpere velger å gjøre saltskudd eller ta salttabletter til lange løp.
Husk at å drikke sportsdrikker med elektrolytter er bare nødvendig for løp som er lengre enn 90 minutter. Du trenger ikke å drikke sport før, under eller etter kortere løp, og det kan føre til vektøkning fra alle de tilsatte kaloriene.
Du må bytte energi under lange løp og løp
Du har sikkert hørt om eller kanskje har opplevd å treffe veggen i løpet av et langt løp eller løp. Etter å ha kjørt for en viss avstand (vanligvis rundt 17-18 miles for mange løpere), blir karbohydratbutikkene dine lave, og du føler deg helt utmattet. Kroppen din begynner å bruke fett som drivstoffkilde, men siden fett ikke kan omdannes til energi så raskt som blodsukkeret, begynner du å bremse. Bena dine føles som murstein, og hvert trinn er en kamp.
Heldigvis slammes inn i den fryktede veggen som det kan unngås. Du kan unngå å kjøre lavt karbohydratbrensel hvis du erstatter noe av energien du brenner på farten. Nøkkelen er å konsumere karbohydrater i form av energidrikker, sportsgeler eller tygge, godteri eller andre snacks med jevne mellomrom under løpet eller løpet. Du trenger ikke å ta i karbohydrater hvis du kjører mindre enn 60 minutter siden fordelene med å brenne mens du kjører, ikke sparker inn med mindre du kjører mer enn det.
Det er viktig å begynne å erstatte karbohydratbutikker tidlig fordi hvis du venter til du er oppbrukt, er det for sent. En generell tommelfingerregel er å konsumere 100 kalorier etter din første time med kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40-45 minutter etter det. Eksperimenter med forskjellige alternativer for geler, drinker, barer og søtsaker for å finne ut hva som passer best for deg.
Du bør unngå alkohol natten før et løp
Hvis du kjører eller kjører om morgenen, drikker alkohol natten før er en dårlig ide av mange grunner. Utover den dårlige følelsen av bakrus, har alkohol en dehydrerende effekt og forhindrer deg i å bryte ned energibutikker til brukbar energi. Du vil lide av lavt blodsukker, noe som vil få deg til å føle deg svak og sliten.
Du bør spise innen 60 minutter å fullføre en lang kjøre
Etter å ha kjørt, spesielt langt, vil du fylle på energi så raskt som mulig. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker (lagret glukose) innen de første 60 minuttene etter trening. Ved å spise noen karbohydrater og protein (forsøk å holde seg til 3: 1-forholdet mellom karbohydrater og protein) snart etter en lang periode, kan du fylle på glykogenet, og minimere muskelstivhet og ømhet. Noen raske og enkle alternativer for å spise etter kjøring er en bagel med peanøttsmør, protein shake, banan og yoghurt, eller en frukt og yoghurt smoothie.
Var denne siden til hjelp? Takk for din tilbakemelding! Hva er dine bekymringer? Artikkel kilder- Karelis, A. D.; et. al., karbohydratadministrasjon og treningsytelse. Sports medisin 2010.
- Runner's World Complete Guide to Running, Rodale Press, 2013
Road Racing vilkår løpere bør vite
Les om definisjonene for vanlige road racing vilkår som mester runner, Clydesdale, Athena, og Corral.
10 ting løpere bør slutte å gjøre
Gjør du ting for å sabotere din løpende innsats? Les om noen vanlige fallgruver som mange løpere faller inn i - og hvordan du kan unngå dem.
5 ting som alle bør vite om ernæring
Ernæring er egentlig ikke så vanskelig - men det er fem ting vi tror du trenger å vite om kosthold og ernæring. Lær mer om hva og hvordan å spise.