Guide til innendørs sykling treningsøkter

Hvem sier spinning hjulene dine må være en dårlig ting? Innendørs sykkel trening er en utmerket måte å forbedre din fysiske form og samtidig møte nye mennesker og prøve nye ting. Hvis du ikke har slått opp til en stasjonær sykkel ennå, hva venter du på? Sjansen er at det er et sykkelstudio i nærheten av deg som tilbyr et treningsformat du vil nyte.

Hva er innendørs sykling?

Innendørs sykling er en bestemt stil med stasjonær sykling som bruker en spesialisert sykkel designet for å etterligne opplevelsen av å sykle utenfor. Treningsformatet steg til berømmelse tidlig på 90-tallet etter at Johnathan Goldberg, eller Johnny G, oppfant Spinner-sykler og Spinning-gruppens sykkelklasse. Det tok ikke lang tid siden treningssentre over hele landet for å introdusere sine egne klasser til sine medlemmer, og som det alltid er tilfelle med trenetrender, tok treningen et eget liv.

Dagens innendørs sykkel trening spenner fra gruppeklasser til treningsstudioer og spesialiserte sykkelstudier, til solo rides hjemme eller på kardio romgulvet. Fortsatt fortsetter syklusrevolusjonen med tiden. Noen fremtidsstudier, som Peloton, bruker Internett til å strømme sine studio-baserte klasser til solo-ryttere hjemme.

Velge mellom en solo eller gruppetur

Noen mennesker elsker å trene i en sosial setting, mens andre foretrekker å trene alene. Ingen av alternativene er riktig eller feil. Likevel, når det kommer til innendørs sykling treningsøkter, er det viktig å vurdere fordeler og ulemper ved hvert alternativ.

• Solo Ride-fordeler: En av de største fordelene med å ri alene er fleksibiliteten solo treningsøkter tillate. Du trenger ikke å planlegge timeplanen din rundt en bestemt klassetid, eller utarbeide en hel time for treningen din. Du kan starte når du vil starte, stoppe når du vil stoppe, og skyv deg så hardt som du vil under turen. Dette gjør det også mulig å planlegge treningen din ettersom du har det, og fokuserer på sykdomsaspektene du liker mest. For eksempel, hvis du elsker å klatre i virtuelle åser, kan du laste opp din solo-tur med et kontinuerlig mønster av stigende og fallende motstand.
• Solo Ride Cons: Ulemper med å ri alene er spesielt problematisk hvis du er nybegynner. For en har du ikke en instruktør der for å hjelpe deg med å sette opp sykkelen, holde øye på skjemaet ditt, eller rette feilene dine. Du kan ikke være kjent med vanlige sykkelstillinger eller teknikker, noe som kan begrense muligheten til solo treningsøktene. Til slutt, og dette gjelder alle nivåer av syklister, ikke bare nybegynnere, har du ikke en trener der som planlegger treningsøktene dine og skyver deg til din grense. Det er enkelt for solo syklister å bli sittende fast i en rute med en grunnleggende rutine, uten å presse seg hardt nok til å fortsette å se forbedringer i ytelsen. Når du rir i en gruppeinnstilling, er en instruktør der, og gir stadig signaler og motivasjon.

• Gruppe Ride Pros: I tillegg til å ha en instruktør tilgjengelig for å trene deg gjennom treningen og holde deg engasjert, gir gruppesyklingskurs også deg et helt lag klassekamerater som rider ved siden av deg. Kamaraderiets følelse som utvikler seg mellom andre ryttere når du svetter og grøter deg gjennom en tøff klasse, er ikke ulikt den typen bånd som utvikler seg mellom medlemmer av et basketballlag, eller til og med medlemmer av samme militære kadre. Og når du utvikler denne typen forhold til andre klassemedlemmer, kan du begynne å holde hverandre ansvarlig mens du oppretter en felles kultur av velvære. Disse sosiale fordelene med gruppetrening kan holde treningsrutinen på sporet.
• Gruppe Ride Cons: Det er noen store utfordringer med gruppeturer, og de koker alle sammen for å finne den rette passformen. For eksempel kan du ikke finne en klasse som passer godt med timeplanen din, og selv om du gjør det, kan du ikke nyte instruktøren. Og mens det ofte er mange studioer og treningsstudioer å velge mellom, kan det være en hassle å finne en som kombinerer en god klassetid med en god instruktør på et sted som er praktisk for ditt hjem og passer i budsjettet ditt. Du er også i godhet av treningsstudioet, studioet eller instruktøren, så hvis en instruktør blir syk eller en klasse fyller opp, kan du ikke få treningen din.

På slutten av dagen er det opp til deg om du velger å prøve en solattur, en gruppeinnstilling eller en kombinasjon av dem. Generelt sett er det en god ide for nybegynnere å delta på noen få klasser før de tar av seg selv. Men hvis du er komfortabel med intricacies av innendørs sykling, er det ingen grunn til at du ikke kan velge å ri alene.

4 typer innendørs sykling treningsøkter

Generelt kan innendørs sykling brytes ned i fire forskjellige sykkelstrukturer som hjelper til med å definere treningen. Disse strukturene gir ryttere med signaler for økende intensitet, motstand, kraft og hastighet, og de varierer fra klasse til klasse og studio til studio. Du kan oppdage at du foretrekker en tilnærming over en annen, som til slutt kan hjelpe deg med å finne riktig studio og instruktør for deg, eller hjelpe deg med å utvikle dine egne solatturer. I et nøtteskall er disse fire strukturene:

• Beat-basert struktur: Under beat-baserte klasser eller programmer du pedal synkroniseres med musikken. Sanger for treningen velges basert på tempo for å bidra til å fremme RPM (rotasjoner per minutt) som samsvarer med klassens mål. For eksempel er langsommere temposene perfekte for høyere motstandsskråninger, og raskere tempos arbeid for arbeid med lavere motstandshastighet. Det tar litt finess å velge riktig musikk, men selv om du kjører solo, er det måter å cue opp de riktige beats. Den generelle tommelfingerregelen er å velge sanger med slag per minutt, mellom 130 og 170.
• RPM struktur: Når en treningsøkt er basert på RPM, justerer du motstanden til sykkelen til en syklingskadens som passer til treningsmålene. For eksempel er et RPM mellom 60 og 80 passende for bakken klatrer; Når man klatrer, bør en rytter justere motstanden, slik at RPMene beregnet av sykkelens datamaskin faller innenfor dette området.
• Watts-basert struktur: Watts er en måleenhet som beregner effekten, som i siste instans korrelerer godt med intensitetsnivå. I hovedsak er wattbaserte treningsøkter intensitetsbaserte treningsøkter. De fleste programmene er utviklet for å hjelpe rytterne å bestemme deres baseline watt, da øker eller reduserer de intensiteten i forhold til grunnlinjen. For eksempel kan de øke eller redusere intensiteten med 10 watt til hver side av baseline. Watt beregnes vanligvis av en datamaskin som er festet til sykkelen.
• Hjertefrekvens trening: Under hjertefrekvensbaserte treningsøkter, er det vanligvis kreves at ryttere har en hjertefrekvensmåler med brystkrok eller en annen lignende overvåkingsenhet. Med en skjerm på plass kan rytterne nøyaktig justere intensitetsnivået i prosent av deres estimerte maksimale hjertefrekvens. Ryttere kan sikte på å treffe forskjellige hjertefrekvenser på forskjellige punkter under turen, avhengig av hvilken type tur de fullfører.

Innendørs sykling trening for å få deg i gang

Igjen, instruktører satt planen for gruppe innendørs sykling treningsøkter.Men hvis du vurderer å gå alene, når du vurderer dine innendørs syklingstrening, kan du prøve deg på en av disse solo-turene:

• 46-Minute High Intensity Interval Workout
• 20-Minute High Intensity Interval Workout
• 45-Minute High RPM Ride for Speedsters
• 45-minutters trening for utholdenhetstrening
• 48-Minute Beat-Based Workout
• 45-minutters styrke-bygning trening
• 45-minutters Power-Building Workout

Raske tips for bruk før din første innendørs syklingstrening

Hvis du er ny for innendørs sykling, er det bare noen få ting du bør vite før du sitter opp. Noen av disse tipsene gjelder for alle nye ryttere, mens andre kun gjelder for de som går på gruppesyklingsklasser.

• Vurder å investere i polstrede sykkel shorts. Du får sadelssår etter dine første treningsøkter. Dette er normalt, men det er ikke helt hyggelig. Polstrede sykkel shorts kan bidra til å redusere smerten.
• Bli kjent med vanlige sykkelstillinger og sykkeloppsett. Hvis du kjører på solo, er det spesielt viktig å utdanne deg selv om det er vanskeligheter med sykkelposisjoner og sykkeloppsett, så du kan få mest mulig ut av turen din. Selv om du planlegger å trene i en gruppeinnstilling med veileder av en instruktør, blir det aldri vondt å få en god ide om hva du får inn før du går.
• Forskning studioet før du kommer opp. Studios har forskjellige regler, regler og retningslinjer for sine ryttere. Bli kjent med studioets nettside eller ring på forhånd for å spørre hva du bør vite før første klasse. For eksempel fyller populære klasser ofte raskt, så studioer foreslår ofte at ryttere registrerer seg og betaler på forhånd. I samme vei er noen studioer så populære at de belaster et gebyr hvis du ikke oppdager en klasse du har registrert deg for. For å unngå å kaste bort mye tid og penger, er det viktig å kjenne reglene.
• Ankomme tidlig. Hvis du tar en klasse, er det en god idé å dukke opp minst 10 til 15 minutter før klassen er slatt for å starte slik at du har tid til å introdusere deg selv til instruktøren, bytte klær eller sko (om nødvendig), og juster sykkelen din. Dette gir deg også muligheten til å la din instruktør vite at du er ny uten å kunngjøre det foran hele klassen.
• Lær om grunnleggende sykkeltikette. Spesielt hvis du kjører i gruppeformat, er det viktig å forstå "veibeskrivelsene" når det gjelder innendørs sykling etikette. For eksempel, chatter uopphørlig med en venn i hele klassen anses å være forstyrrende og uhøflig. Selv om du kjører på solo, er det også en god ide å lære noen av de generelle dosene og inntakene av innendørs sykling, slik at du ikke faller i dårlige vaner som kan skade treningen din. For eksempel kan multitasking på en sykkel (gjøre ting som teksting eller lese et magasin) avlede deg, redusere intensiteten og begrense resultatene dine.

Et ord fra DipHealth

Innendørs sykling er en morsom og utfordrende måte å øke din fysiske kondisjon på, spesielt din kardiovaskulære utholdenhet, og muskel utholdenhet og styrke i kroppen. Når det er sagt, er det viktig å supplere en vanlig sykkelrutine med andre former for trening for å øke fleksibiliteten og overkroppsstyrken. Hvis du er forpliktet til å bruke sykling som din primære treningsøkt, kan du utrulle det ved å legge til noen strekning eller yoga rutiner hver uke (du kan til og med takke dem til slutten av sykkelpasseringen din), og deretter vurdere å legge til noen korte motstandstrening rutiner for styrkeutvikling.