Beste kroppsvektøvelser
Innholdsfortegnelse:
- Knebøy
- lunges
- One-Legged Deadlifts
- Vegg sitter
- Armhevninger
- dips
- Trekk opp
- burpees
- Planken
- Bro med bendråper
Ich habe die beste Winterjacke gekauft.. ? (September 2024)
Mens det ikke er mangel på treningsutstyr for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, koster det beste ingenting i det hele tatt: Din egen kropp. Enten du er i et sterilt hotellrom eller bestemorens trange kjeller, i din stue eller på badet på jobben, har kroppen din alt du trenger for å få en god total kroppsøkt. Nøkkelen er å kjenne de beste kroppsvektsøvelsene og hvordan sette dem sammen for en effektiv og effektiv trening.
Du finner mange av disse oppgavene som er inkludert i denne 10-minutters kroppsvektskretsens treningsøkt.
1Knebøy
Hva: Bøy knærne og knep som om du sitter i en stol. Ups, ingen stol. Stå opp igjen. GjentaHvorfor: Squats arbeider hver muskel i underkroppen og etterligner en bevegelse vi gjør hele dagen, noe som gjør den til en funksjonell øvelseKrav: Lykkelige knær, god formforholdsregler: Klemmer kan forårsake knesmerter, men du kan unngå det ved å holde vekten på dine hæler og knærne bak tærne. Du kan også prøve alternativer til knep.
Hvordan:
- I en krets: Sett inn knep i en treningsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder
- For strøm: Alterner et knep med et knep i 30-60 sekunder
- For utholdenhet: Gjør så mange knep som du kan i 30-60 sekunder, pumpe bena og armene sammen
- For styrke: Legg vekt eller, for kroppsvektsklubber, senk den ned: 4 teller ned, hold nede for 4 teller, 4 teller opp, gjentatt for 12-20 reps
lunges
Hva: I en svimlende holdning bøy knærne og lungen rett ned til knærne er i 90 grader vinkler. Stå opp, gjenta og følg brenningenHvorfor: Lunges jobber med alle de store musklene i underkroppen og målretter også balanse og stabilitetKrav: Lykkelige knær, god formforholdsregler: Kan forårsake knesmerter. Mer om lungevariasjoner for å unngå knesmerter.Hvordan:
Hva: Balanse på ett ben og spissen fra hoftene, senke torso og bringe bakbenet rett opp til begge er (noe) parallelt med gulvetHvorfor: De kan gjøres hvor som helst og krever ikke noe spesielt utstyr. De arbeider underverk på gluten og hamstrings mens utfordrende balanse og stabilitetKrav: En sterk kjerne, anstendig balanseforholdsregler: Kan forårsake ryggproblemer hvis du er rundet fremover. Hold skuldrene tilbake og ryggen flatt gjennom hele treningen.Hvordan:
Hva: Sitter mot en vegg så lenge du kan stå denHvorfor: Veggseter er gode for å varme opp underkroppen og for å bygge utholdenhet i hofter, glutes, quads og hamstringsKrav: En veggforholdsregler: Det er lett å jukse ved å holde seg høyt på veggen, som kan kaste bort tid og forårsake ledsmerter. Hold vekten i hælene og prøv å holde knærne i 90-graders vinkler. Også dette brenner virkelig quadsHvordan:
Hva: På hendene og tærne, eller hvis du bare ikke kan bære det, på knærne, bøy albuene for å senke deg mot gulvet. Uforklarlig, endre tankene dine og trykk på igjen. Kan også involvere grunts, groans og, iblant, stille sobbingHvorfor: Pushups krever ikke noe spesielt utstyr eller ferdigheter, selv om de krever trening. De fokuserer på brystet, men jobber hver muskel i kroppen og kan gjøres hvor som helstKrav: Et gulv, helst med en matte eller teppeforholdsregler: Pushups krever solid overkroppsstyrke og mange loathe dem. Kan tilpasse håndleddene, i så fall kan du holde fast på vekter eller trykkstengerHvordan:
Hva: Sett på en benk eller stol, bøy vekten med hendene og bøy albuene inn i en triceps pushup. Skyv tilbake og gjør det igjenHvorfor: Dips kan gjøres hvor som helst uten spesielle ferdigheter eller utstyr (selv om en stol legger til flere bevegelser). De er gode for å styrke tricepsKrav: En stol, selv om du også kan gjøre dem på gulvet eller på omtrent altforholdsregler: Dips kan stresse skuldrene og håndleddene for noen mennesker. Hold deg på dumbbells eller pushup barer for å holde håndleddene rett. Hold skuldrene nede og hofter nær stolen. Eller bare ikke gjør dem … ingen vil noen gang viteHvordan:
Hva: En av de mest utallige vanskelige kroppsvektene som noen gang er blitt oppdagetHvorfor: Jeg prøver fortsatt å finne svaretKrav: En pullup bar, en jern vilje, tålmodighet, erfaring og massevis av praksisforholdsregler: Pullups kan potensielt stresse hver muskel i overkroppen din, hvis du ikke er forsiktig. Start med modifikasjoner - Resten av føttene på en stol for å legge til støtte, for eksempel - og gradvis jobbe deg opp til full pullupsvariasjoner: Stå på en avføring eller stol, negativer - bruk en stol for å komme på plass øverst i baren og sakte senke deg ned, en lat pulldown (en god startøvelse for å bygge styrke for pullups),
Hvordan: Hva: Skru på gulvet, hopp føttene til plank, hopp dem inn igjen, stå opp, gråt litt hvis du finner energienHvorfor: Burpees er en hel kroppsøvelse, arbeider med flere muskler og omtrent alle aspekter av fitness - styrke, utholdenhet, kardio, kjerne og psykologisk helse. Ingen spesielle utstyr eller ferdigheter trengs, men du trenger treningKrav: Et gulv, erfaring med høy effektøvelse, en kjærlighet til torturforholdsregler: Denne øvelsen er avansert og svært utfordrende. Nybegynnere bør starte med en av modifikasjonene som er oppført nedenforvariasjoner: Stepp føttene tilbake i stedet for å hoppe, hopp mens du står opp, legg til et trykk eller bruk utstyr: Medisinball, BOSU, kettlebell eller glideskiver
Hvordan: Hva: Hold en oppsparingsstilling, i albuer eller hender, så lenge du kanHvorfor: En stor kjerneøvelse, som jobber med dyp muskler i magen og under ryggen. Skuldene, riflene, hofter og armer fungerer som stabilisatorer, noe som gjør dette til en hel kroppsøvelseKrav: Et gulv, evnen til å etterligne en plankforholdsregler: Dette trekket kan være veldig utfordrende for nybegynnere, og kan strainere ryggen hvis du ikke holder kroppen din rett. Unngå sagging i midten og prøv det på knærne som en modifikasjon
Hvordan: Hva: Hold en brostilling med ett ben rett opp. Senk beinet ut til siden og ta det tilbake til midtenHvorfor: Dette vanskeligere enn det-det-ser-bevegelsen virker glutes, hamstrings, lower back og absKrav: Et gulv, evnen til å etterligne en broforholdsregler: Dette trekket krever sterke glutes og hamstrings samt en sterk kjerne. Forbered deg på en brennende følelse i stående beinet
Hvordan:
One-Legged Deadlifts
4
Vegg sitter
5
Armhevninger
6
dips
7
Trekk opp
8
burpees
9
Planken
10
Bro med bendråper
Kroppsvekt Øvelser for Fitness og styrke
Kroppsvektøvelser lar deg bygge god styrke og muskel ved hjelp av din egen kroppsvekt. Ingen ekstra utstyr er nødvendig.
19 kroppsvekt øvelser for rask fitness hvor som helst
Prøv disse 19 kroppsvektøvelsene du kan gjøre når som helst uten utstyr. Det er den ideelle reisen eller stuen trening du kan gjøre hvor som helst.
Unike og utfordrende kroppsvektøvelser
Modifiserte roll-ups er gode for å målrette kjernestyrke ved å bruke din egen kroppsvekt. Få bilder og beskrivelser av denne øvelsen.