Hva skal jeg spise etter et løp?
Innholdsfortegnelse:
- Timing Your Recovery Meal
- Karbohydrater og protein
- Quick Recovery Snacks
- Rehydrering for gjenoppretting
- Ikke overdriv det
180SX Mystery Dyno Run (September 2024)
Det er mye å vinne fra en lang, hard løp. Avhengig av målene dine, kan du pare bort ekstra pund, forbedre helsen til ditt hjerte og lungene, styrke musklene i bena og muskler i muskler, bygg utholdenheten til å konkurrere i et løp (hvis det er et mål du har), og øk humøret ditt ved å stimulere frigjøringen av følsomme hormoner og hjernekjemikalier.
Det er også mye å gå tapt, i hvert fall for en kort periode. Intense øvelser spiser seg bort ved glykogen - energikilden som kroppen lagrer til drivstoffaktivitet. Når du svetter, mister du væske så vel som mineraler som natrium og kalium. Og øvelsen bryter ned muskelceller og fibre som må repareres.
Alle disse tingene må fylles på igjen. Etter kort, lavintensitetsløp kan du oppnå dette ved å gjenoppta dine vanlige sunne spisevaner, forutsatt at du følger et balansert kosthold. Men etter lange eller veldig sterke løp (eller andre typer fysisk aktivitet) vil utvinningen avhenge av å erstatte energibutikker så raskt som mulig og å fokusere på bestemte kombinasjoner av næringsstoffer. Det er også viktig å erstatte væsker som går tapt gjennom svette. Les videre for mer spesifikk informasjon om hva du bør spise etter en lang eller intens kjøre, hvor mye og når.
Timing Your Recovery Meal
Studier tyder på at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker innen de første 30 minuttene etter trening. Teorien er om du spiser etter en lang eller hard trening, kan du minimere muskelsår.
Karbohydrater og protein
Det du spiser er like viktig som når du spiser. Sikt på en kombinasjon av karbohydrater og protein. Karbohydrater vil erstatte glykogenet som ble brukt opp under kjøringen. Proteinet bidrar til å gjenoppbygge muskelfibre som ble brutt ned og skadet.
Det er ingen harde og raske regler om hvor mye av hvert næringsstoff som er ideelt for et etter-øvelsesmål, selv om det finnes noen generelle retningslinjer. Ifølge International Society of Sports Nutrition, for eksempel, er det ideelt å sikte på mellom 0,14 til 0,23 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 130 pounds, bør du spise mellom 18,2 gram og 29,9 gram protein etter en hard trening.
En annen grunn til å konsumere litt protein etter en løp: Det vil være mest effektivt når det gjelder å begrense sulten etter kjøpet. Men eksperter og andre kilder føler at det er viktigere å ta hensyn til hvor mye mat du føler kroppen din trenger etter trening og å spise tilsvarende. Gjør imidlertid sunne valg.
Karbohydrater i form av glukose er enkleste å bryte ned og brukes som drivstoff. Du kan sikkert velge høyglykemiske indeksmatvarer som søte poteter, helkornspasta eller brød og ris, men frisk frukt eller veggies ville være et sunnere valg. Pair en av disse matene med protein-3 gram kylling eller kalkunbryst, laks eller et stort egg, og du har fått deg et solid etter-løpsmake-måltid.
Quick Recovery Snacks
Selvfølgelig kan du ikke alltid ha tid eller energi til å tilberede et måltid etter en løp. Nøye utvalgte proteinstenger kan være praktiske og sunne alternativer. Se etter barer med et 3: 1 forhold mellom karbohydrater og protein.
Andre eksempler på hurtig næringsinnstilling vil være en bagel med peanøttsmør eller mandelsmør, en protein shake og et stykke frukt, for eksempel en banan og ren gresk yoghurt, rett opp eller blandet inn i en smoothie etter runde. Kast litt fersk ingefær eller kanel: Begge har blitt funnet å redusere muskeløkt etter trening.
Noen løpere opplever litt kvalme etter en lang periode. Hvis du ikke kan mage fast mat straks etter lang tid, drikk litt kald sjokolademelk. I tillegg til å være forfriskende gir sjokolademelk den ideelle mengden protein og karbohydrater, og inneholder også B-vitaminer, noe som gjør den til en god gjenvinningsdrikke.
Rehydrering for gjenoppretting
Sørg for å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring. Vannt vann er fint hvis du kjører i mindre enn 90 minutter, men etter en super lang periode har en sportsdrikke den ekstra fordelen av å fylle glykogen.
For å sikre at du rehydrerer tilstrekkelig, ta oppmerksom på fargen på urinen neste gang du tisse. Hvis det er en lys nyanse av gul (som lemonade), er du god; en mørk gul betyr at du må fortsette å drikke.
Ikke overdriv det
Å tenke at det er OK å overindulge etter en stint av intens kalori-brennende øvelse er en vanlig feil. Men mens det er viktig å fylle næringsstoffer og væsker etter kraftig aktivitet, vær forsiktig så du ikke overindulger. Selv om det er sant at du kanskje har brent massevis av kalorier under kjøringen, er det ikke en god grunn til å spise mer enn det kan være sunt for deg, selv om du tilfeldigvis prøver å sette på noen få pund.
Når og hva du skal spise før (og etter) treningen din
En liten matbit er greit rett før du trener, men et tungt måltid er for mye. Lær hvilke matvarer du skal spise og når du skal spise før treningen din.
Hva skal jeg spise mens jeg er i arbeidslivet?
Lær hvordan du spiser smarte og brenner kroppen din under arbeidskraft og fødsel. Velg arbeidskraftmatene dine klokt, og du vil få all den energien du trenger.
Hva å spise etter kirurgi og hva som skal unngås
Riktig ernæring og mat valg kan bidra til å forbedre sårheling og gjenopprettingstid. Lær å nærme kroppen din med riktig mat.