Hvordan trene for et 10k løp i 4 uker
Innholdsfortegnelse:
- Fasetter av 4-ukers programmet
- Nybegynner 10K Treningsplan
- Intermediate 10K Training Schedule
- Avansert 10K Treningsplan
SKULDRE OG TRICEPS ØKT! | VLOG #9 (September 2024)
Hvis du har registrert deg for en 10K-løp (6.2 miles) og ikke har startet opplæring ennå, kan du likevel komme inn i racingform hvis du tenker på det. Ved å etablere en liste over roterende programmer - med regelmessige trenings- og hviledager - er det mulig å være rase klar i så lite som fire uker.
Hemmeligheten er å bygge utholdenhet og styrke uten overtraining, en oppgave som ofte er enklere sagt enn ferdig. For dette formål er det viktig å følge foreskrevet treningsplan, enten du er nybegynner, mellomledd eller avansert løper.
Dette betyr ikke at du ikke kan løpe lenger eller innlemme flere løp inn i din ukentlige tidsplan. Du trenger bare å unngå å skyve kroppen din utover grensen, noe som ikke bare kan sette deg tilbake fysisk, men forårsake deg virkelig skade.
Fasetter av 4-ukers programmet
Enten du er nybegynner eller veteraner, vil grunnleggende treningsplan innebære ett av tre treningsprogrammer:
- Lange løp (LR) er de over tre miles designet for å utvikle din utholdenhet. Disse vil bli kjørt i et tempo der du kan puste lett og snakke i fullstendige setninger.
- Enkle løp (ER) er de som ikke er lenger enn tre miles, kjører også i et komfortabelt, konversasjonelt tempo.
- Cross-training (CT) og hviledager er ikke-løpende dager hvor du kan enten ta deg fridag eller starte på enkle CT-aktiviteter som sykling, svømming eller yoga. Valget er i stor grad avhengig av hvordan kroppen din reagerer på treningen. Som en del av CT-programmet, prøv å innlemme en styrketrening 2-3 ganger per uke.
Mellomliggende og avanserte løpere vil trenge å innlemme flere treningsprogrammer for å oppnå deres optimale 10K-rase tempo:
- Tempo-løp (TR) hjelper deg med å utvikle din anaerob terskel (AT) kritisk for rask racing. Begynn med 10 minutter med lett løp etterfulgt av 20 til 25 minutters løp i et tempo 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-løpshastigheten. Slutt med 10 minutters kjøring på et fornuftig nedkjølings tempo.
- 10K intervall treningsøkter er de som kjøres på ditt optimale 10K løp tempo, etterfulgt av et to-minutters utvinning tempo. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett kjøring.
- Hill repeats (HR) innebære å løpe opp en bakke for 200 til 400 meter i ditt 10K løp tempo. Gjenopprett ved å løpe nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din bør ikke belabor av den tiden du starter din neste gjentakelse.
Hvis du kjører trening utendørs, kan du måle ruter med enten en løpende app som RunKeeper eller Strava eller et online kartleggingssted som MapMyRun.
Nybegynner 10K Treningsplan
Selv om denne timeplanen er for nybegynnere, er den ikke ment for noen som aldri har kjørt før eller har vært inaktive i mer enn tre måneder. Den fire-ukers timeplanen bør kun brukes hvis du allerede har det komfortabelt å kjøre tre miles. Hvis ikke, sikte på et program som kunne få deg opp til hastighet for en kilometer eller to miles kjøring.
Uke 1 Treningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 2 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: 2 miles ER
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 3 miles LR
- Dag 7: 2 miles rask gange eller hvile
Uke 2 Treningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 2,5 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: 2,5 miles ER
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 4 miles LR
- Dag 7: 2 miles rask gange eller hvile
Uke 3 Treningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 3 miles ER
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: 3 miles ER
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 5 miles LR
- Dag 7: 2 miles rask gange eller hvile
Uke 4 Treningsplan
- Dag 1: 3 miles ER
- Dag 2: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 3: 3 miles ER
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 2 miles ER
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Løpedag
Intermediate 10K Training Schedule
Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for løpere som har tidligere løpevennlighet og ønsker å forbedre sin 10K-tid. Du bør kunne kjøre opptil fem miles komfortabelt for å starte dette programmet.
Uke 1 Treningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 20 minutter TR pluss 2 HR
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: Tre 4-minutters intervaller med 10K-tempo
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 5 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uke 2 Treningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 30 minutter TR pluss 3 HR
- Dag 3: 25 minutter CT eller hvile
- Dag 4: Tre 4-minutters intervaller med 10K-tempo
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uke 3 Treningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR pluss 3 HR
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: Tre 4-minutters intervaller med 10K-tempo
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 6 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uke 4 Treningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT
- Dag 2: Hvile
- Dag 3: 20 minutter TR
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 2 til 3 miles ER
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Race Day
Avansert 10K Treningsplan
Dette fire-ukers treningsprogrammet er designet for veterankonkurrenter som allerede er i stand til å kjøre opptil syv miles komfortabelt.
Uke 1 Treningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR pluss 2 HR
- Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
- Dag 4: tre 5-minutters intervaller med 10K tempo
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 4 miles ER
Uke 2 Treningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 30 minutter TR pluss 3 HR
- Dag 3: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 4: fire 5-minutters intervaller med 10K tempo
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 8 miles LR
- Dag 7: 4 miles ER
Uke 3 Treningsplan
- Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 2: 25 minutter TR pluss 3 HR
- Dag 3: 40 minutter CT eller hvile
- Dag 4: tre 5-minutters intervaller med 10K tempo
- Dag 5: Hvile
- Dag 6: 7 miles LR
- Dag 7: 3 miles ER
Uke 4 Treningsplan
- Dag 1: 30 minutter CT
- Dag 2: Hvile
- Dag 3: 20 minutter TR
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: 2 til 3 miles ER
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: Race Day
Et ord fra DipHealth
Selv om fire uker er rikelig med tid til å gjøre deg klar for en 10K-løp, er det viktig å gjøre det innenfor dine begrensninger. Trening er den tiden da mange overgrepskader først utvikles eller blir verre. Hør alltid på kroppen din, og ta et par ekstra hviledager hvis du trenger det.
Hvordan kjøre og trene for en halv maraton
Klar til å trene for en halv maraton? Her er treningstips, tidsplaner og råd for ditt løp.
Skal jeg trene dagen før jeg kjører et løp?
Få råd om hvorvidt det er en god ide å trene dagen før du kjører et løp. Lær fordelene, ulempene og risikoen.
Hvordan trene for en 5k i 2 uker
Har du registrert deg for en 5K som er to uker unna, men du har ikke trent? Her er noen tips for å hjelpe deg med å forberede seg på løpet.