Hvordan utføre veggen, sett quad-øvelsen
Innholdsfortegnelse:
How To - Set up Chromecast Audio (September 2024)
Vegget sitt trening er en ekte quadbrenner, og jobber med musklene foran lårene dine. Denne øvelsen brukes vanligvis til å bygge isometrisk styrke og utholdenhet i quadriceps muskelgruppen, gluten og kalver.
Veggseter er ofte brukt for å gradvis bygge pre-season leg styrke for alpint, blant annet aktiviteter. Denne øvelsen isolerer quads og kan hjelpe deg til å holde deg tett lenger uten quad tretthet.Veggsøkten skal brukes i kombinasjon med andre quadstyrkeøvelser, som fottur eller noen grunnleggende plyometri hvis skiforhold er ditt mål.
Hvordan lage en perfekt veggsete
Veggsittet er ikke en komplisert øvelse, men mange mennesker gjør det ofte feil. Du vet at du utfører veggen som passer riktig hvis du danner en rett vinkel (90 grader) i hofter og knær, ryggen er flatt mot veggen, og dine hæler ligger på bakken. Du bør kunne føle en liten trekking av quadområdet.
Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre en vegg sitte, selv om du kan synes det er mer behagelig å plassere en øvelse ball mellom ryggen og veggen.
Her er trinnene for å utføre en perfekt vegg sitte:
- Start med ryggen mot en vegg med føttene skulderbredde og ca 2 meter fra veggen.
- Skyv langsomt ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med bakken.
- Juster føttene slik at knærne er rett over anklene dine (heller enn over tærne).
- Hold ryggen flatt mot veggen.
- Hold posisjonen i 20 til 60 sekunder, hvil 30 sekunder, og gjenta øvelsen tre ganger.
- Øk holdetiden din med fem sekunder når du øker din styrke.
forholdsregler:Du kan føle en brennende følelse i quads, men hvis du har smerte i kneet eller knekken, stopp øvelsen.
Modifisert Wall Sit
Fordi veggen sitter er en avansert øvelse, må du kanskje endre posisjonen din eller lengden på holdet de første gangene du prøver denne øvelsen for å fullføre den. Å gjøre en endring er greit, da det fortsatt vil hjelpe deg med å bygge styrke mens du jobber opp for å kunne fullføre en vanlig vegg sitte.
- For å redusere veggens intensitet sitte, ikke skyv ned veggen helt like langt. Sikt for en 45 grader vinkel i hoftene i stedet for en 90 graders vinkel. Dette vil ta litt press på knærne og lette belastningen på quads.
- En annen måte å endre øvelsen på er å holde posisjonen for en kortere tid først og øke ventetiden din etter hvert som du blir sterkere. Prøv å holde i 5 til 10 sekunder i begynnelsen.
- En lignende øvelse, veggglasset, kan brukes i fysisk terapi når det gjenopprettes fra en skade.
Er ett sett bedre enn flere sett i trening?
Er ett sett bedre enn flere sett i trening? Lær hvordan de varierer i styrkeøkning og hva som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Legger opp på veggen Pilates Yoga Øvelser
Ben oppover veggen, eller viparita karani, er en fantastisk Pilates og yoga avslapning øvelse. Det hjelper hovne ben og trette føtter og lindrer stress.
5 tips for å unngå å treffe veggen i en maraton
Her er noen tips for å unngå veggen når du kjører en maraton. Ikke tøm den lagrede energien i musklene dine.