Tucked vs Neutral Pelvic Alignment in Exercise
Innholdsfortegnelse:
- Se nå: Hvordan finne din nøytral ryggradsposisjon
- Nøytral Pelvis
- Den Overly Tucked Pelvis
- Tucked Pelvic Alignment hindrer effektiv bevegelse
Fix "Anterior Pelvic Tilt" in 10 Minutes/Day (Daily Exercise Routine) (September 2024)
Forståelse av bekkenjustering i trening bør være en prioritet for alle som ønsker å maksimere effektiviteten av bevegelsene de gjør.Justeringen av bekkenet påvirker alt over og under det, fra tilpasningen av ryggraden og nakken til den på beina og føttene.
Tucked bekkenjustering er forbundet med dårlig stilling, ryggsmerter og i det minste ineffektive bevegelsesmønstre. Når vi legger over bekkenet, setter vi inn et sett med muskler, inkludert våre hoftefleksorer, glutes (rumpemuskler) og quadriceps på en måte som skaper en ineffektiv og potensielt skadelig justering av bekkenet.
Se nå: Hvordan finne din nøytral ryggradsposisjon
I Pilates instruksjon, er det en viss variasjon om å gjøre visse øvelser med en flat rygg eller en nøytral ryggrad. Noen Pilates øvelser er gjort på en måte som gjør at ryggen kan lengre langs matten som svar på inngrep av bukemuskulaturen, noe som skaper en liten tilt av bekkenet. Men dette er ikke den overdrevne tuckingen som kommer på mange måter. Det er imidlertid ikke mye debatt om altfor gjemt bekken. Det vil ikke fungere.
Nøytral Pelvis
På bildet ovenfor har modellen vår et nøytral bekken. Nøytral er vanligvis den mest effektive og naturlige justeringen for bekkenet, enten du står, sitter eller ligger ned.
For å se at modellens bekken er i nøytral linje, merk at hvis en plate ble satt på underlivet, ville den ligge flatt, ikke vippe ned eller oppover. Hvis hun skulle ta denne posisjonen, kunne du forestille deg at bekken hennes var en bolle med vann og at vannet sitter jevnt og ikke slipper ut på forsiden eller baksiden.
2Den Overly Tucked Pelvis
Her har vår modell over gjemt bekkenet hennes. Dette er en vanlig vane i trening, men i siste instans er det svært begrensende. Det er en posisjon som ikke stabiliserer bekkenet eller arbeider magesmellene på optimale måter.
Du kan se at hvis en plate ble satt på modellens underliv, ville det ikke ligge flatt, det ville vippe mot hennes navle. For å få bekken hennes gjemt, har vår modell engasjert sin hip flexor muskler på en måte som hindrer bevegelsesfriheten. Det er for mye tilt til hele bekkenstrukturen.
Denne stillingen kan se kjent ut. Mange mennesker kommer opp her når de prøver å gjøre øvelser som crunches, eller Pilates ruller opp og brystløft. Denne stillingen gjør det vanskeligere å stå opp, og vanskeligere å jobbe med musklene du virkelig vil jobbe, som abs.
3Tucked Pelvic Alignment hindrer effektiv bevegelse
Legg merke til alle dere som har problemer med å gjøre Pilates-opprullingen. Hvis du forsøker å gjøre en Pilates rulle opp med en altfor gjemt bekken, vil innsatsen din være ubrukelig. Høyflexorene dine er bunket opp på lårets fremside i hoftefugen, quadene dine er altfor involvert, og det er ingen måte du kan få overkroppen din opp og over med bekkenet tucked. Ikke bare det, men du kan kanskje forestille deg hvordan anstrengelsen av hip flexors kan få beina til å fly opp, et vanlig problem i roll-up trekk.
Lær å jobbe med forskjeller i bekkenjustering for trening selv: Øvelse å finne nøytraljustering. Så gå til rulle opp og gjør det uten en tuck. Når din abs blir sterk, vil det være mye enklere enn å bekjempe hip flexors.
Gjennomgang av Alignment Yoga Mats
Yoga matter med justeringsmarkeringer gir en måte for elevene å korrigere sine egne poser. Les hva som skjedde når du vurderte fire av disse mattene.
Bedre enn Kegels - Pelvic Floor Exercise DVD
Marie Monahan's Beyond Kegels oppdatering, bedre enn Kegels, inkluderer Pilates bekkenbunnsøvelser som menn og kvinner kan dra nytte av. Her er en anmeldelse.
Palm Press med Magic Circle er en Pelvic Floor Exercise
Lær palmepress med magisk sirkel som en bekkenbunnsøvelse som også styrker obliques.