Hva er beste mat for løpere?

En løper kosthold er viktig ikke bare for å opprettholde god helse, men også for å fremme topp ytelse. Her er noen av de beste matvarene som hjelper løpere å oppnå et sunt kosthold.

1

Hele kornpasta og brød

Hvorfor det er bra for løpere: Løpere trenger mye karbohydrater for å koble til treningsøkter, og brød og pasta er åpenbare valg. Men la oss innse det, ikke alt brød og pasta er skapt like. Hele kornmatvarer er mindre behandlet og inneholder derfor mer naturlig næring funnet i kornet, inkludert mer fiber. Så, i forhold til hvit pasta og brød, får du flere næringsstoffer fra hele korn og økt fiber vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger.

Slik legger du til kostholdet ditt: Oppslag på helkornsbrød, pasta, ruller, kjeks og frokostblandinger. Prøv å unngå hvitt brød eller bakte produkter laget med hvitt mel.

2

egg

Hvorfor de er gode for løpere: Ett egg tilfredsstiller ca 10 prosent av dine daglige proteinbehov, og aminosyrene i egg vil hjelpe til med reparasjon og gjenoppretting av muskler. Du får også omtrent 30 prosent av din anbefalte mengde vitamin K, noe som er avgjørende for beinhelsen.

Slik legger du dem til kostholdet ditt: Enten du liker dem kokt, kryptert, poached eller stekt, egg kan spises når som helst på dagen. Bland opp rutinen ved å ha en omelett eller frittata til middag.

3

bønner

Hvorfor de er gode for løpere: Kokte tørre bønner som pinto, linse, garbanzo og splittet ert er høyt i protein og fiber, en plantekilde av jern og lite fett.

Slik legger du dem til kostholdet ditt: Bønner er et godt akkompagnement til supper og stuer. Ris og bønner gjør et lett måltid som inneholder både karbohydrater og protein.

4

Laks

Hvorfor det er bra for løpere: Laks er en utmerket proteinkilde, men det er også en av de beste matkildene til omega-3 fett, avgjørende for hjernens utvikling og funksjon. Omega-3s hjelper også til forebygging av hjertesykdom og høyt blodtrykk. Laks har også protein, vitamin A, B og D, samt en rekke mineraler som er avgjørende for et balansert og sunt kosthold.

Slik legger du til kostholdet ditt: Laks er en veldig allsidig fisk - bare legg til noen friske urter og bake, grill, eller poke den. Selv hermetisk laks er bra for deg og kan brukes i salater, smørbrød og chowder.

5

Søte poteter

Hvorfor de er gode for løpere: Søte poteter inneholder de alltid viktige karbohydrater og er en utmerket kilde vitamin A, en kraftig antioksidant. De er også en god kilde til vitamin C, kalium, jern.

Slik legger du dem til kostholdet ditt: Som navnet sier, er disse poteter søte, så du trenger ikke gjøre mye for å få dem til å smake godt. Kok dem i mikrobølgeovnen, legg til en klype margarin eller smør, og du har en flott side til middag. Eller skjær dem opp i kiler og bake litt smakfull ovnfries.

6

Fettfattig yoghurt

Hvorfor det er bra for løpere: Mager yoghurt er et godt kildeprotein og karbohydrater. Det inneholder også kalsium, noe som er viktig for løpere, særlig de som er i fare for stressfrakturer.

Slik legger du til kostholdet ditt: Spis en beholder med fettfattig yoghurt som en midt på morgenen eller midt ettermiddagen, eller smak smakfulle smoothies med yoghurt, is og din favoritt ferske eller frosne frukt.

7

bananer

Hvorfor de er gode for løpere: En god kilde til karbohydrater, bananer inneholder også kalium, som løpere mister gjennom svette og bidrar til å regulere muskelkontraksjon og forhindre kramper. Bananer betraktes også som en "trygg" forkjølt mat fordi de ikke er sannsynlig å forårsake gastrointestinale problemer.

Slik legger du dem til kostholdet ditt: Bananer er praktisk å spise som snacks eller som en del av et måltid. Legg dem til frokostblandingen eller smør med frossen bananer og skummet melk.

8

Peanøttsmør

Hvorfor det er bra for løpere: Jordnøtt smør er velsmakende og tilfredsstillende, noe som gjør det til en god mat for løpere som prøver å gå ned i vekt. Protein og fiber i peanøttsmør hjelper deg til å føle deg full og det er ikke fett, med mindre du overvinner total kalorier den dagen. Hvis du spiser en hel hvete bagel med jordnøtt smør, vil du for eksempel føle deg fyldigere enn om du spiste en vanlig hvit bagel. Jordnøtsmør er også en kilde til protein, som trengs for å bygge og reparere muskler som er skadet under trening.

Slik legger du til kostholdet ditt: Få den naturlige typen med olje på toppen og ingen tilsatte ingredienser. Selv om det er høyt i fett, er det godt fett og det er ikke noe kolesterol. Peanøttsmør på helkorn eller flerkornebrød gjør en god frokost.

9

Gulrøtter

Hvorfor de er gode for løpere: Gulrøtter er en utmerket kilde til vitamin A, som bidrar til å fremme et sterkt immunsystem. De fyller deg opp, men har lite kalorier, noe som gjør dem til en god matbit for løpere som ser på vekten.

Slik legger du dem til kostholdet ditt: Snack på baby gulrøtter når du er sulten før middag, slik at du kan tilfredsstille din sultpang og unngå overmåling under middagen.

10

tomater

Hvorfor de er gode for løpere: Tomater er en stor kilde til vitaminer og mineraler som er til løpere, spesielt vitamin B6, som kan bidra til glykogenlagring. Tomater inneholder også en betydelig mengde kalsium og vitamin K, som bidrar til å styrke og utføre mindre reparasjoner på beinene dine.

Slik legger du tomater til kostholdet ditt: Med bare 40 kalorier i en kopp hakkede tomater, legger de bulk og smaken til smørbrød, omeletter og salater uten å oppdatere din daglige kalori telling med for mye. Kirsebærtomater dyppet i litt tettsittende dressing er en flott gå-til-snack for de tider når sulten din sparker inn og det er ikke helt middagstid ennå.

11

bær

Hvorfor de er gode for løpere: Bær, som bringebær, blåbær og jordbær, er fullpakket med C-vitamin og kalium, slik at de kan hjelpe kroppen til å reparere mikro-tårer i musklene forårsaket av løping. Som en fiber med høy fiber hjelper bær også at du føler deg full lengre.

Slik legger du dem til kostholdet ditt: Bær kan lett legges til smoothies og salater, og er deilig og forfriskende av seg selv som en matbit. De er spesielt enkle å legge til på toppen av frokostmat, som yoghurt, frokostblandinger, vafler eller pannekaker.

12

mandler

Hvorfor de er gode for løpere: Høyt i vitamin E og protein antioksidant, kan mandler hjelpe med gjenoppretting etter kjøring. Deres protein, så vel som mandelens høye fiber, vil hjelpe deg til å føle deg full lengre.​Slik legger du mandler til kostholdet ditt:Mandler er enkle å ta på farten, så de er en perfekt midt på morgenen eller midt på ettermiddagen, når de kjører hungries treffer.Jeg holder Emerald's Cocoa Roast Almonds 100-kalori pakker i vesken min når jeg har ettermiddagssøster. Slivered mandler er også en velsmakende topping for salater.

13

appelsiner

Hvorfor de er gode for løpere: Appelsiner er svært høy i vitamin C, et næringsstoff som hjelper med å helbrede dine post-run-muskler. Vitamin C kan også hjelpe deg med å absorbere mer jern, for å avværge tretthet.

Slik legger du dem til kostholdet ditt: Hvis du leter etter en betydelig snack, er hele appelsiner et bedre valg enn appelsinjuice fordi den tilsatte fiberen vil hjelpe deg med å fylle deg. Men appelsinjuice kan også være et næringsrikt drikkevarevalg til frokost, og det kan lett legges til en smoothie. Oransje skiver er også et flott tillegg til en frukt eller grønnsakssalat.

14

quinoa

Hvorfor det er bra for løpere: For de løpere som kjeder seg med pasta, er quinoa et velsmakende alternativ. Quinoa er ikke bare fullpakket med karbohydrater, det er også veldig rik på protein. En 6-ounce servering av quinoa inneholder 132 kalorier, 23 gram karbohydrat, 4 gram protein og 2 gram umettet fett.

Slik legger du til kostholdet ditt: Cooking quinoa ligner veldig på kokende ris. Det er en utmerket parabol å ha med fisk eller kylling. Du kan også spise det kaldt for å gå sammen med en salat.