Slik gjør du Pelvic Tilts: En trinnvis veiledning
Innholdsfortegnelse:
Tempo Storm Mitch Jones Pro Player [VOD: Jun 28, 2018] (September 2024)
Pelvic-fliser er en øvelse som består av svært subtile spinalbevegelser som styrker støttemuskulaturen rundt den lave rygg, spesielt bukene. De er en god foreløpig øvelse for de som søker lav ryggsmerter, og de føler seg bra fordi de gir ryggen litt massasje.
Pelvic fliser kan gjøres liggende på gulvet (bakre bekken fliser), står med ryggen til en vegg, på alle fire eller sitter på en øvelse ball. Den stående versjonen er litt vanskeligere, men det er et godt alternativ for gravide kvinner som ikke er komfortable på ryggen eller folk som ikke kan ligge på gulvet.
Supine Pelvic Tilts
Denne versjonen passer for de fleste, inkludert kvinner postpartum. Du kan gjøre det på en fast seng, treningsmatte, eller på gulvet hvis du er komfortabel.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og sålene på føttene på gulvet. Dette er din nøytralstilling, med den naturlige kurven til lumbale ryggrad, noe som gjør at den lave ryggen er litt forhøyet fra gulvet.
- På en pust, ta forsiktig hofter mot ansiktet ditt. Rumpen din vil ikke faktisk forlate gulvet, men du vil føle deg med lavt trykk i gulvet. Du tar i hovedsak kurven ut av lavbacken. Tenk på bekkenet som en bolle med vann. Når du gjør bekkenet vippes, vil vannet rømme mot magen din.
- Etter noen sekunder, innånd og gå tilbake til nøytral posisjon.
- Gjenta denne bevegelsen fem til ti ganger.
Stående Pelvic Tilts
Denne versjonen kan være mer behagelig for gravide eller alle som har lav ryggsmerter som gjør det ubehagelig å ligge på ryggen.
- Lene ryggen på veggen og bøy knærne litt.
- På en pust, løft bekkenet litt opp av veggen mot ansiktet ditt, noe som fører til at din lave rygg presses inn i veggen.
- På en inhalasjon, gå tilbake til nøytral.
- Gjenta denne bevegelsen fem til ti ganger.
Kneeling Pelvic Tilts
Denne versjonen bør bare gjøres hvis du ikke har smerter i håndleddet eller knær. Du bør gjøre det på en polstret overflate.
- Kneel og gå inn i en all-fours stilling med håndleddene dine justert under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Pust inn.
- Pust ut og trekk opp med bukene dine mens du runder ryggen og presser inn i armene dine.
- Slip sakte og gå tilbake til nøytral posisjon.
- Gjenta denne bevegelsen fem til ti ganger.
Sete Pelvic Tilts
Du kan gjøre denne versjonen på en treningsball. Velg en ball med en størrelse som gjør at du kan sitte på den med hoftene litt høyere enn knærne.
- Sitt på en øvelse ball med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Pust inn.
- Pust ut og ta ut halebenet under deg, ruller litt fremover på ballen.
- Gå tilbake til nøytral ved å trykke på ryggraden og rulle ballen tilbake, vekk fra føttene.
- Gjenta denne bevegelsen fem til ti ganger.
En trinnvis veiledning for hånduttrykk av brystmelk
Få trinnvise instruksjoner for at du hadde uttrykk for morsmelk, og finn ut om fordelene og ulemperne.
En trinnvis veiledning for bryst selvkontroll
Slik gjør du brystet selvtest (BSE) - hvordan å gjøre det riktig, når du skal gjøre det, og årsakene til å gjøre BSE regelmessig.
Slik gjør du en nybegynner-trening hjemme: Steg-for-steg-veiledning
Topplærere forklarer hvordan du gjør en nybegynner-trening hjemme med trinnvise instruksjoner for øvelser å gjøre, hvor lenge du skal trene, og flere tips.