Piriformis Stretching Routine for Intermediates
Innholdsfortegnelse:
- Mellomliggende Piriformis Syndrome Stretching Routine
- Om Piriformis syndrom
- Skal du gjøre mellomliggende eller nybegynner nivå Piriformis strekker?
- Varm opp for Piriformis Muscle Stretch
- Varm opp for Piriformis Muscle Stretch
- Piriformis Varm Opp - Kors En Knute Over
- One Knite Cross Over Stretch Instruksjoner:
- Sitter Piriformis Stretch
- Sitter Piriformis Stretch
- Sitter Piriformis Stretch - En versjon for Yogis
- Legg til utfordringer i sittende Piriformis Stretch
- Strekk din piriformis i dukken
- Mer Yoga - Strekk Piriformis i Pigeon Pose
- Piriformis Muscle Cool Down - Begge Knær til Side
20 Minute Stretches for Hip & Back Pain, How to Stretch for Beginners, Home Fitness Routine (September 2024)
Mellomliggende Piriformis Syndrome Stretching Routine
Hip stretching er en av de beste tingene du kan gjøre for å lindre iskias på grunn av piriformis syndrom. Sjekk ut denne rutinen for mellomprodukter.
Om Piriformis syndrom
Hvis du har piriformis syndrom, vet du sannsynligvis at det kan forårsake isjias.
Men var du klar over at piriformis syndrom bare er en mulig årsak til nervesmerter som går ned i benet ditt? Andre årsaker inkluderer herniated disk, spinal stenose, eller en tumor som presser på nerven.
Selv om mange mennesker tilskriver sine isjiasymptomer til piriformis syndrom, i ordningen av ting, er det faktisk ganske sjeldent. Forfattere av en artikkel publisert i november 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n rapporterer at mellom seks og tretti seks prosent av lavpasienter har piriformis syndrom.
Men kvinner, ta hjerte: Du er seks ganger så sannsynlig at du får piriformis syndrom enn menn.
Piriformis syndrom er i hovedsak en klynge av symptomer. Dette er karakteren av et syndrom, og det kan være hvorfor priiformis syndrom ofte forveksles med andre diagnoser, spesielt radikulopati.
Radikulopati er resultatet av en irritert spinalnervenrot, ofte ved en herniated plate. Det kan forårsake smerte, svakhet, følelsesløshet og / eller elektriske sensasjoner som går ned i et ben. Piriformis syndrom er press på den sciatic nerven på grunn av en stramt muskelmuskulatur. Det også, kan forårsake smerte, svakhet, følelsesløshet og / eller elektriske sensasjoner som går ned ett ben.
Mens radikulopati har en tendens til å være den mer alvorlige tilstanden, kan ubehandlet piriformis syndrom føre til endringer i nervesystemet.
Hvis strekkene i denne og andre artikler om piriformis syndrom trening ikke avlaste ben smerte, snakk med legen din og / eller fysioterapeut om symptomene dine. De kan skyldes noe mer alvorlig enn en stramt muskelmuskulatur.
Skal du gjøre mellomliggende eller nybegynner nivå Piriformis strekker?
Denne artikkelen antar at du er forbi nybegynnerfasen når det gjelder hipstrekninger og fleksibilitetsøvelser. Hvis det ikke er tilfelle, vil du kanskje begynne med nybegynnerens piriformis muskelstrenger.
Ellers kan du vurdere å varme opp for mellomstore strekker med begynnelsesbevegelser. De fleste nybegynnerens strekker gjøres i hakkende stilling, en liggende stilling hvor du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.Koblingsposisjonen er en av de mest støttede stillingene som skal være, noe som kan bidra til å strekke til for nybegynnere og personer i smerte.
En annen ting som kan komme i veien for å lykkes med å utføre mellomstore strekker, er manglende evne til å sitte komfortabelt på gulvet.
For mellomliggende arbeid, ideelt sett, er du i stand til å sitte på gulvet med ryggraden oppreist, uten hofte eller ryggsmerter. Hvis dette ikke er mulig, kan det være et tegn på at du trenger nybegynner strekker for tiden.
Hvis dette beskriver deg, men du er fast bestemt på å jobbe på mellomnivået, bør du vurdere å hoppe over strekk nummer fire i denne serien til hip fleksibiliteten har forbedret seg.
De neste sidene gir ideer til oppvarmingsoppslag, og så går det til løpene!
2Varm opp for Piriformis Muscle Stretch
Varm opp for Piriformis Muscle Stretch
Som nevnt ovenfor, selv om du gjør mellomstore piriformis-strekker, er det fortsatt en god ide å varme opp med enkle bevegelser. Prøv følgende:
- Kryss et ben over
- Knær til siden
- Ytre hofte strekk.
- Lett tilbake utgivelser
Piriformis Varm Opp - Kors En Knute Over
La oss fortsette den raske oppvarmingen med et par flere bevegelser før vi går videre til mer utfordrende stillinger.
I denne ene strekker du hofter og flanker, våkner koordineringsevner og jobber med abs - alt på samme tid. Klar? Her går:
One Knite Cross Over Stretch Instruksjoner:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate.
- Forbind fingrene bak hodet ditt.
- Elbuene dine skal peke ut på siden, men tvinge ikke dette hvis du har begrensning eller smerte i armene eller skuldrene. I så fall gjør du det beste.
- Sett en ankel over det motsatte kneet, og forsiktig så legg begge knærne mot siden av det "stående" beinet, som er benet som mottar ankelen din.
- For å løfte utfordringen, kan du utvide armen som er på samme side som ditt "stående" bein og deretter ta hodet og den andre armen opp. Mål din utstrakte albue mot det øverste kneet.
- Bare gå så langt du trenger å føle strekningen.
- Snu langsomt hodet, nakken, skuldrene og overkroppen til gulvet.
- Gjør opptil ti representanter og gjenta deretter på den andre siden.
Som du sannsynligvis har opplevd, er oppvarming av mellomprodukter en kombinasjon av nybegynnerstrekninger og variasjoner som kan legge til i koordinering og / eller styrkearbeid. Nå er det på tide å ta ut mer utfordrende stillinger.
4Sitter Piriformis Stretch
Denne neste piriformis strekk finner sted i sittende. Det kan gjøres på en yoga-lignende måte eller bare som en strekkøvelse. (Yoga-versjonen vises på neste lysbilde.)
Sitter Piriformis Stretch
- Sitt oppreist med begge benene forlenget foran deg.
- En nøkkel til å sitte oppreist mens du er på gulvet, er å prøve å fordele vekten like mellom sittebenene.
- Sittende ben er de to harde knottene på bunnen av bekkenet ditt. Du vil sannsynligvis kjenne dem på den måten de føler - med nok press kan de virkelig skade.
- En nøkkel til å sitte oppreist mens du er på gulvet, er å prøve å fordele vekten like mellom sittebenene.
- Bøy ett kne og krysse den nedre ekstremiteten over den andre, plasser foten på gulvet ved siden av, og på innsiden av kneet som er utstrakt. Wrap din motsatte arm rundt det bøyde kneet. Det er greit å også legge den andre hånden på gulvet bak deg for å hjelpe deg med å opprettholde posisjonen.
- Sjekk igjen for å være sikker på at vekten din er like fordelt mellom de to sittende beinene.
- Dette er utfordrende for mange mennesker fordi så snart hofteleddet må bøyes, som det gjør når du tar benet over til den andre siden, kan kronisk piriformis muskelspenning sammen med spenning i en eller flere av de andre hofte musklene gjør at du automatisk løfter hoften din for å imøtekomme. Ikke la dette skje, hvis det er mulig.
- Jo mer godt tilpasset du er i denne strekningen, desto bedre blir resultatene dine sannsynligvis.
- Dette er utfordrende for mange mennesker fordi så snart hofteleddet må bøyes, som det gjør når du tar benet over til den andre siden, kan kronisk piriformis muskelspenning sammen med spenning i en eller flere av de andre hofte musklene gjør at du automatisk løfter hoften din for å imøtekomme. Ikke la dette skje, hvis det er mulig.
Sitter Piriformis Stretch - En versjon for Yogis
Legg til utfordringer i sittende Piriformis Stretch
Som nevnt tidligere, kan den sittende piriformis-strekningen gjøres som en yogaposisjon. Ekstra utfordring kan fås ved å legge til noen enkle modifikasjoner, som følger:
- Slip grepet på kneet.
- Løft den nylig frigjorte armen rett opp.
- Gå bare til punktet av smerte eller begrensning - ikke prøv å presse forbi det.
- Ikke lås albuen felles; i stedet, hold en liten bøye.
- Dette er for å beskytte leddet mot slitasje eller belastning.
- Å holde god form i denne stillingen som beskrevet ovenfor gjør arbeidet vanskeligere.
- Det er også en av de beste måtene å holde vekten jevnt fordelt mellom de to sittende beinene.
Strekk din piriformis i dukken
Mer Yoga - Strekk Piriformis i Pigeon Pose
Og til slutt kommer vi til kanskje den mest intense alle muskler fra piriformis. Denne, som også er tatt fra yoga, kalles due pose.
- Start på hendene og knærne
- Ta ett ben foran kroppen din slik at kneet er bøyd og utsiden av underbenet og foten hviler på gulvet.
- Høften er bøyd, så vel.
- Hvis mulig, plasser beinet slik at kneet er i tråd med hofteleddet. Dette kan ikke være mulig hvis du er veldig stram i hoftemuskulaturen og / eller iliotibialbåndet. I så fall gjør det beste du kan.
- Legg hendene på gulvet foran deg.
- Trekk den andre benen tilbake til den er rett.
- La deg ned til vekten er på underarmene dine.
- Moduler graden av vekt som går inn i underarmene dine for å bidra til å ta press ut av posen, etter behov.
- Puste!
- Prøv å ta minst fem puste i denne stillingen.
- Gjenta på den andre siden.
Piriformis Muscle Cool Down - Begge Knær til Side
For denne mellomliggende nivået piriformis fleksibilitetsrutine, strekker du ikke bare muskelen, men du har lagt til i arbeid, balansert utfordringer og utfordringer for koordinasjonen. Gratulerer!
Nå er det på tide å kjøle seg ned.
- Fortsett den bakre posisjonen igjen, som ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Strekk armene dine rett ut.
- Ikke lås albuene dine.
- Ideelt sett vil armene dine ligge på skuldernivå, men sørg for å justere dem lavere hvis du får smerte.
- Slipp begge knærne til den ene siden.
- Hold knærne på hoftenivå eller høyere.
- Hold begge sider av overkroppen og begge armene har samme kontakt med gulvet.
- Med andre ord, når du slipper knærne over, ikke la armer eller skuldre på motsatt side å ri opp.
- Hold deg i denne posisjonen mellom fem og tretti sekunder.
- Sett forsiktig bena til den opprinnelige "stående" posisjonen.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjenta hele sekvensen to til tre ganger.
Stretching rutine for å gå
Bruk en kort strekkrutine før du går, etter oppvarming, eller bruk den etter en treningstrening. Den strekker seg fra topp til tå.
Ballistisk Stretching vs Statisk Stretching
For å forbedre fleksibiliteten, har du kanskje lurt på forskjellen mellom statisk strekk og ballistisk strekk. Her er hva du trenger å vite.
Nybegynner Piriformis syndrom Stretching Routine
For piriformis syndrom anbefales strekking. Her er en rask, men effektiv rutine for nybegynnere.