Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Innholdsfortegnelse:
70 Days Until Houston 2018 || Half Marathon Training Plan (September 2024)
Hvis du allerede har kjørt minst en halvmaraton (13,1 miles), kan du gå videre til ditt neste mål - slå tiden din. Bruk denne 12 ukers treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre en personlig rekord (PR) i neste halvmaraton.
For å starte denne planen, bør du allerede kjøre omtrent 30 til 60 minutter om dagen, fire til fem dager i uken. Hvis du ikke klarer det, vil du kanskje prøve den nybegynnere-halvmaratonplanen eller den avanserte nybegynnere-halvmaratonplanen.
Hvis denne timeplanen ikke virker utfordrende nok, kan du prøve den avanserte halvmaratonplanen.
Halvmaraton Treningsplan for mellomstore løpere
Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
1 | CT | 30 minutter tempo | Hvile eller CT | 4 miles | Hvile | 5 engelske mil | 3 miles EZ |
2 | CT | 4 x 400 IW | Hvile eller CT | 4 miles | Hvile | 6 miles | 3,5 miles EZ |
3 | CT | 35 min. tempo | 4 miles | 3 miles | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
4 | CT | 5 x 400 IW | Hvile | 4 miles rase tempo | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
5 | CT | 35 minutter tempo | 5 engelske mil | 3 miles rase tempo | Hvile | 8 miles | 4 miles EZ |
6 | CT | 6 x 400 IW | 5 engelske mil | 4 miles rase tempo | 2 miles EZ | Hvile | 10K løp |
7 | CT | 40 minutter tempo | 5 engelske mil | 4 miles rase tempo | Hvile | 9 miles | 4 miles EZ |
8 | CT | 6 x 400 IW | 6 miles | 3 miles rase tempo | Hvile | 10 miles | 4 miles EZ |
9 | CT | 45 minutter tempo | 5 engelske mil | 4 miles rase tempo | Hvile | 11 miles | Hvile |
10 | CT | 7 x 400 IW | 5 engelske mil | 3 miles rase tempo | Hvile | 12 miles | 3 miles EZ |
11 | CT | 45 minutter tempo | Hvile | 3 miles rase tempo | Hvile | 5 engelske mil | 3 miles EZ |
12 | Hvile | 4 miles | 30 minutter 10K tempo | 2 miles | Hvile | 20 min. | Race Day |
Struktur av Half-Marathon Training Schedule
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt en dag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag. Dette er detaljene for hvilke treningsøkter du vil gjøre i løpet av uken.
- Cross-training (CT): Tverrfaglige aktiviteter lar deg gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med å bygge utholdenhet og styrke. Når planen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 til 60 minutter. Styrketrening, spesielt underkroppen og kjerne, er også veldig gunstig for langdistanse løpere.
- Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøre, for eksempel, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på omtrent 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
- Tempo kjører: Etter en 10 minutters oppvarming, kjør på forventet halvmaraton tempo for den angitte kjørelengde.
- Intervall treningsøkter (IW): Etter en 10 minutters oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) hardt, så gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre harde 400-tallet, med en 400 meter gjenoppretting i mellom.
- Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Fredager er en god dag for hvile siden du har gått på torsdag, og du vil ha din lengste løp i uken på lørdag.
- Lørdag lange løp: Kjør i et komfortabelt, samtale tempo for den angitte kjørelengde. Du kan finne ut kilometerlengden av utendørsruter med ressurser som MapMyRun.com.
- søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp skal være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine og får deg til å føle deg mer komfortabel med å løpe på utmattede ben.
10K Walk Training Schedule for nybegynnere
Tren for å gå din første 10K-tur med en treningsplan for nybegynnere. Avanserte vandrere kan også bruke den til å bygge fart og utholdenhet.
Intermediate 5K Running Training Plan for å bygge fart
Bruk denne 8-ukers mellomliggende 5K treningsplanen for å hjelpe deg å kjøre raskest. Kombinasjonen av treningsøkter vil bygge din fart og utholdenhet.
5K Race Training Avansert Begynner 8-Uke Schedule
Avanserte nybegynnere kan klare det med denne åtte-ukers 5K treningsplanen. Tren for neste løp i løpet av fire til fem dager i uken.